trening pod taja

witam,
moim założeniem priorytetowym jest m.thai i do uzupełnienia trenuję na siłowni (ponad 2 lata)
chciałbym prosić o poradę związaną z treningiem wytrzymałościowym pod sporty walki

moja propozycja to
obieg 2 razy w tyg

A:
Przysiady ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangą 3s + podciąganie 2s (w ss)
Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s + Ściąganie linek 3s

B:
4głowe maszyna 4s
Podciąganie na drążku szeroko 4s + podciąganie wąsko 2s
Wyciskanie sztangi skos 3s + Rozpiętki 2s
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Unoszenie sztangielek w bok 2s
Francuz 3s + Zottman curl 3s



Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 83

Wzrost : 181,5

Cel treningowy : treningiem wytrzymałościowym pod sporty walki

Staż treningowy na siłowni : 2 lata + x mies

Uprawiane inne sporty : siłownia + muay thai + bieganie + cross fit

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :
SAN-Tight
SCIVATION-Xtend
XXL NUTRITION Citrulline Malate
XXL NUTRITION Leucine Powder XXL

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
to jest ciekawe- poczytaj

Plyometria

1. Uwagi wstępne: Metoda trenigowa przeznaczona dla osób, ze stażem na siłowni co najmiej 3 miesięcznym. Trening jest bardzo ciężki i męczący, przez co należy uważać na intensywność by nie doszło do przetrenowania. Jest to metoda trenigowa, która należy stosować do jako uzupełnienie trenigów siłowych dla adepta sztuk walk
2. Co to jest?:

Pylometria- jest to system treningowy wykorzystywany przez sportowców byłego Związku Radzieckiego. W owym treningu wykorzystujemy siłę nabytą podczas treningu na siłowni, kształtując siłę eksplozywną i szybkościową. Wdając się dalej w lekturę artykułu dojdziecie do zaskakującego wniosku: "przecież podobne ćwiczenia nie raz wykonywałem na wf-ie/ treningu", co dodatkowo świadczy o skuteczności tego treningu!!!.

3. Trenig:

Dolne partie ciała:

NISKA INTENSYWNOŚĆ

1) Wyskok z przysiadu- robimy przysiad trzymając ręce na kolanach a nastepnie wyskok z wyprostem z rękami do góry.
2) Skok na skrzynie- skok wykonujemy z miejsca, nie skaczemy z powrotem tylko schodzimy
3 Skok z boku na skrzynie

ŚREDNIA INTENSYWNOŚĆ

4) Wyskok z podciągnięciem kolan do klatki piersiowej( wybijamy się i spadamy na obie nogi!!!)
5) Wyskok z przysiadem i jedna ręka do góry- przy wyskoku staramy się kolano unosić do góry i przesuwać się do przodu ,podnosząc przeciwną do kolana reke do góry i na przemian.
6) Przeskoki obunóż przez skrzynie
7) Skok na skrzynie z jednej storny na druga ze zmina nóg

WYSOKA INTENSYWNOŚĆ

8) Podskoki na jednej nodze
9) Skok z wysokości ( początkowa wysokość około 35 cm. Max wysokość 100 cm.)
10) Skoki do przodu zyg zagiem- skok do przodu w lewo nastepnie w prawo, można wykorzystać skakanke i skakać na przemian wzdłuż leżącej na ziemi skakance

Górne partie:

1) Rzut za głowy piłką o ściane- do wykonania ćwiczenia używamy piłki lekarskiej. Rzucamy piłka w ściane
2) Wyrzucanie piłki do góry z przysiadu- Robimy przysiad z piłką lekarska, gdy idziemy do góry wyrzucamy piłkę do góry. Największy efekt przynosi jak najdalsze wyrzucenie piłki do góry. Ważne ćwiczenie wykonywać z partnerem, który będzie łapał piłke.
3) Wyrzut piłki i sprint- piłka lekarska( ewentualnie coś czym możemy ją zastąpić, np. cegła) leży na ziemi my stoimi w pozycji startowej biegacza podnosimy piłkę i wyrzucamy ja do przodu poczym biegniemy sprintem do przodu.
4) Pompka i sprint- Robimy pompke (najlepiej w waskim chwycie) i jak najszybciej wstajemy i biegniemy przed siebie około 50 m
5) Ploymetryczne pompki- robimy pompke i w połowie ruchu do góry puszczamy ręce.
6) Pompki z klaśnięciem
7) Taczka - do ćwiczenia potrzebny partner. Jedna osoba kładzie się na ziemi do pozycji pompek druga bierze ja za nogi ( trzymać w okolicach goleni, podnosząc nogi do wysokości bioder), osoba w pozycji "pompkowej" porusza się przesuwając ręce po przodu.
8) Wyciskanie piłki lekarskiej /sztangi/hantla- podnosimy sztange około 10 cm od klatki piersiowej przytrzymujemy na tej wysokości około 3-4 s. I jak najszybciej podnosimy sztange/pilke/hantelki do góry
9) Uderzanie młotkiem opony - najlepiej jak by to była opona od tira, z młotkiem też nie ma co szaleć max. 2 kg.
10) Rzut piłką lekarską w ziemie


4. Przykładowa rozpiska:
dzień 1:
Wyskok z przysiadem i jedna ręka do góry 3 serie po 8-10 powtorzen
Przeskoki obunóż przez skrzynie 3 serie po 8-10 powtorzeń
Wyrzucanie piłki do góry z przysiadu 3 x 8-10
Wyrzucanie piłki do góry z przysiadu 3x 8-10

Dzień 2:
Skok na skrzynie z jednej storny na druga ze zmina nóg 3x 8-10
Ploymetryczne pompki 3x 8-10
Skoki do przodu zyg zagiem 3x 8-10
Rzut piłką lekarską w ziemie 3x 8-10

5. Uwagi ogólne:

Trening nie zalecany dla osób poniżej 16 roku życia. Przerwa pomiedzy seriami 3-5 minut. Przed trenigiem należy zastosować 10 minutową rozgrzewke ogolna ciała.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=654

Poczytaj se jeszcze ten temat na BF