zwiększenie objętości treningu

witam
trenuje o to takim planem:
poniedziałek ,piątek -A ,środa B
A
przysiady ze sztangą na barkach-3s
wyciskanie sztangi zza głowy-3s
wiosłowanie sztangą-3s
wyciskanie na ławce poziomej wąsko-3s
B
Martwy ciąg-3s
wyciskanie na ławce poziomej-3s
wykroki ze sztangą-3s
uginanie ramion ze sztangą stojąc-3s

I ten plan robi się po prostu za mały pod katem objętości- robię go w 34 min ,czyste powtórzenia ,a na dodatek to uginanie rąk (na biceps) działa na mnie średnio od początku ,dużo lepiej reaguje na ćwiczenia na modlitewniku.
Więc chciałem trochę ten plan urozmaicić ,bo najlepsze efekty mam trenując ok 50min.
i tak w Plan A chciałem wrzucić dodatkowo coś na bica (izolowane)
np uginanie rąk z hantlami na modlitewniku ( może lepiej sztnagę)
natomiast do planu B dorzucić triceps (wycisk francuski leżąc do czoła)
Zastanawiałem się ,nad dorzuceniem w środę barów ,ale chyba przy klacie popracują trochę?
co o tym sądzicie?

Płeć :mężczyzna

Wiek :7 lat

Waga :54

Wzrost :173

Cel treningowy :mass !

Staż treningowy na siłowni :5 miesięcy

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga ,ławka ,modlitewnik ,wyciąg góra dół,hantle

Dieta :odżywiam się zdrowo

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :Carbonox

Ostatnio przerabiany plan:FBW by georgu




pozdrawiam


Zmieniony przez - dextr w dniu 2011-05-23 21:26:43

Zmieniony przez - dextr w dniu 2011-05-23 21:29:51

Zmieniony przez - dextr w dniu 2011-05-23 21:30:26

A
przysiady ze sztangą na barkach-3s - nogi
wyciskanie sztangi zza głowy-3s - barki
wiosłowanie sztangą-3s - plecy
wyciskanie na ławce poziomej wąsko-3s - triceps
B
Martwy ciąg-3s - plecy
wyciskanie na ławce poziomej-3s - klatka
wykroki ze sztangą-3s - nogi
uginanie ramion ze sztangą stojąc-3s - biceps

Poczytaj sobie o FBW, w każdym planie powinieneś umieścić każdą partię mięśniową. Na pewno trening będzie trwał więcej czasu



Wiek :7 lat - chyba 17?

Zmieniony przez - latwoo w dniu 2011-05-23 21:50:48

przepraszam za błąd wiek 17 lat,taki hardcorowy to nie jestem ,zeby od podstawówki tyrać
nie no tak rozumiem ,ale ten pan ułożył mi GEORGU ,więc uznałem ,że będzie git i rzeczywiście,póki trenowałem ok 50 min wszystko było extra,lecz teraz obrabiam go znacznie szybciej i troche gorzej jest. wydawało mi się,że w planie A biceps jest męczony przy wiośle,a wewnętrzne aktony klaty przy wyciskaniu wąsko ,natomiast w planie B bary i tric pracują przy wyciskaniu. a ten plan da rade?
A
przysiady ,ze sztangą na barkach-3s
wyciskanie na ławce płaskiej 3s
wiosłowanie 3s
wyciskanie zza głowy 2s
wycisk francuski,lężąc do czoła 2s
uginanie rąk z hantlem na modlitewniku-2s
B
Martwy ciąg-3s / drążek
wyciskanie na ławce skośnej -3s
wykroki ze sztangą 3s
wyciskanie hantli siedząc-2s
prostowanie ramion na wyciągu stojąc -2s
uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku-2s
da rade? ew może zastosować krótszą wersję dodając do planu GEORGU, do planu A bica ,a w środę dorzucając trica?

Zmieniony przez - dextr w dniu 2011-05-23 22:01:07

latwoo - nieprawda. Nie muszą być wszystkie partie.

DO AUTORA - dodaj po 2-3 serie do każdego ćwiczenia i/lub 1-2 ćwiczenia.

Plan dziwnie ułożony, wyciskanie na barki zamiast wl czy poręczy?

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-05-24 09:28:10

ok ,dziękuje za odpowiedź ,a ten mój drugi plan by przeszedł czy nie bardzo dodam,że oczywiście w Planie A dam wisoło przed wl ,bo chyba ćwiczymy w kolejności nogi-plecy-klata-bary-triceps-biceps?

Zmieniony przez - dextr w dniu 2011-05-24 14:49:41

to ujdzie ten mmój plan czy nie za bardzo ?

Ujdzie.

ok,ale dałoby się coś poprawić ,jeśli można prosiłbym o sugestie