PLAN MASA DO OCENY !!

Poniedziałek: Klata+Tric
Klata:
1.Wyciskanie na ławce poziomej
2.Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę
3.Wyciskanie na ławce głową w dół
4.Rozpiętki na ławce poziomej
5.Brama

Tric:
1.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
2.Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia
3.Pompki w podporze tyłem

Środa:Plecy+Bic
Plecy:
1.Podciąganie na drążku chwytem szerokim
2.Wiosowanie sztangą szerokim podchwytem
3.Marty ciąg
4.Wiosłowanie hantelką
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki

Bic:
1.Uginanie ramion sztangą stojąc
2.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym
3.Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamana


Piątek:Barki+Nogi
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedziąc
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tyłowia
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na plecach
2.Prostowanie nóg na maszynie
3.Uginanie nóg na maszynie obunóż
4.Wspięcia na palce stojąc
5.Wspięcia na palce siedząc

W który dzień dodać kaptury i przedramię ?
Każde ćw 3serie x 10/8/6powt

nie ten dział!

najpierw ankieta działu która jest łatwa i objęta w regulaminie pozniej coś od siebie i o sobie i wtedy ktoś bedzie mógł odpisać!!!

Płeć :Meżczyzna

Wiek :18

Waga :80

Wzrost :187

Cel treningowy :Masa+Sila

Staż treningowy na siłowni :regularnie 4mies wczesniej ponad 2 lata z długą przerwą

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki/lawka/brama/drazek

Dieta :JEST

Przeciwskazania medyczne :NIE MA

Zażywane suplementy :kreatyna mono, mono+cm3

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na łąwce leżąc: wyciskanie 82,5kg seria 60/62,5/65kg

odświeżam !