SabiO
Witam. Jakieś dwa tygodnie temu znowu zacząłem chodzić na siłownię po rocznej przerwie. Wydaje mi sie ze nie cwiczylem najlepiej, dlatego efekty były, ale nie zadowalające. Aktualnie mam 4 miesięczne wakacje, i jestem zmobilizowany i gotowy do cięzkiego treningu, bo ogolnie lubie wysiłek fizyczny. Aktualnie na siłowni ćwiczyłem bez żadnego planu, ćwicząc każdą partie mięśni bez żadnego podziału, dietki też nie mam, ale zapewniam , że po ocenie tego treningu , napewno zabiorę się do opracowania diety. Traktujcie mnie jak laika który nie zabardzo zna się na temacie , a pragnie osiągnąć cel. Tak jak powiedziałem , jestem gotowy do pracy i cięzkiego treningu :). Aha i przepraszam że nazwy przyrządów są opisowe, ale poprostu nie znam nazw owych urządzeń ,ale mysle że jakoś zrozumiecie o co mi dokładnie chodzi :)
Załóżmy poniedziałek. Klatka + triceps
1. Siedzę na krześle i wyciskam przed siebie , za pomocą dwóch rączek umocowanych mniejwiecej na wysokości ramion. Tak mniejwiecej 4serie x 12 powtórzeń
2. Siedzę na krzesełku i chwytając się za uchwyty wyciskam w dół. To ćwiczenie na triceps , ale nie wiem jak nazywa się przyrząd. Podobnie jak w klatce , 4x12
3. Ćwiczenie na klatke. Siedze na krzesełku i po bokach mam dwa uchwyty , z miękkim materiałem o który moge oprzeć przedramiona. Ćwicząc, ręce ściągam do klatki piersiowej , tak jakbym ją spinał czy coś w tym stylu. 4x12powt.
4. Stoje przy atlasie chwytam z góry za uchwyt i stojąc lekko pochylony ściągam tricepsami w dół. 4x12
5. ławeczka na klatke 4x12
przed i po każdym treningu biegam 15min. = 30min biegu na każdym treningu
2 Sroda?
Plecy + biceps + ramiona
1. Siedzę na krzesełku i za pomocą przyrządu pompuje bicepsy, obydwa na raz. 4x12
2. Siedzę na krzesełku i u gory mam uchwyty, sciagam je plecami w dół, robiąc takie jakby motylki. 4x12
3. Biceps na modlitewniku 4x12
4. Siedze na krzeselku , klate mam oparta o jakiś miękki niewielki materiał, przed sobą dwa uchwyty, i ściągam je plecami mniejwiecej parenascie cm nad pasem. 4x12
5. ćwiczenie na ramiona.
6 Drążek.
oczywiscie bieganie
Piatek
Brzuch, nogi, barki
1. Siedze na krzesełku , nad sobą mam uchwyty, a u nóg jakiś zapieracz. Trzymajac sie rękoma za uchwyty, sciągam cięzar brzuchem. 4x12
2. Siedze sobie na krzesle i odpychając się od ścianki nogami , z całym krzesłem przesuwam sie do tyłu. 4x12
3. Wisze zaparty łokciami i plecami, i podciągam nogi do klatki. 4x12
4. Ćwiczenie na łydki
5. Ćwiczenia na boczne miesnie brzucha
6. Siedze na krzeselku , i mięsniami ud , podnosze cięzar za pomocą łydek.
7. Barki hantelkami, bo w sumie nie znam innych ćw :(.
Sorry za te opisy, ale tak jak powiedziałem , poprostu nie znam się na rzeczy, a chce jak najlepiej. Jestem gotowy przyjmować jakieś suplementy, ale tylko wtedy jeżeli okaża się naprawde przydatne, i przyjdzie na nie pora. Pozdrawiam forumowiczów i z góry dziekuje za pomoc !
PS: Miałem jeszcze robiona analize składu ciała i wyszło mi że ma 14,4 kg tkanki tłuszczowej , co stanowi 19% , i 57kg suchej masy
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 77
Wzrost: 179
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: tak z 5miesiecy
Uprawiane inne sporty: dużo jeżdże na rowerze, + basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia, full osprzęt
Dieta: narazie brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie ma, ale jestem gotowy do przyjmowania
Załóżmy poniedziałek. Klatka + triceps
1. Siedzę na krześle i wyciskam przed siebie , za pomocą dwóch rączek umocowanych mniejwiecej na wysokości ramion. Tak mniejwiecej 4serie x 12 powtórzeń
2. Siedzę na krzesełku i chwytając się za uchwyty wyciskam w dół. To ćwiczenie na triceps , ale nie wiem jak nazywa się przyrząd. Podobnie jak w klatce , 4x12
3. Ćwiczenie na klatke. Siedze na krzesełku i po bokach mam dwa uchwyty , z miękkim materiałem o który moge oprzeć przedramiona. Ćwicząc, ręce ściągam do klatki piersiowej , tak jakbym ją spinał czy coś w tym stylu. 4x12powt.
4. Stoje przy atlasie chwytam z góry za uchwyt i stojąc lekko pochylony ściągam tricepsami w dół. 4x12
5. ławeczka na klatke 4x12
przed i po każdym treningu biegam 15min. = 30min biegu na każdym treningu
2 Sroda?
Plecy + biceps + ramiona
1. Siedzę na krzesełku i za pomocą przyrządu pompuje bicepsy, obydwa na raz. 4x12
2. Siedzę na krzesełku i u gory mam uchwyty, sciagam je plecami w dół, robiąc takie jakby motylki. 4x12
3. Biceps na modlitewniku 4x12
4. Siedze na krzeselku , klate mam oparta o jakiś miękki niewielki materiał, przed sobą dwa uchwyty, i ściągam je plecami mniejwiecej parenascie cm nad pasem. 4x12
5. ćwiczenie na ramiona.
6 Drążek.
oczywiscie bieganie
Piatek
Brzuch, nogi, barki
1. Siedze na krzesełku , nad sobą mam uchwyty, a u nóg jakiś zapieracz. Trzymajac sie rękoma za uchwyty, sciągam cięzar brzuchem. 4x12
2. Siedze sobie na krzesle i odpychając się od ścianki nogami , z całym krzesłem przesuwam sie do tyłu. 4x12
3. Wisze zaparty łokciami i plecami, i podciągam nogi do klatki. 4x12
4. Ćwiczenie na łydki
5. Ćwiczenia na boczne miesnie brzucha
6. Siedze na krzeselku , i mięsniami ud , podnosze cięzar za pomocą łydek.
7. Barki hantelkami, bo w sumie nie znam innych ćw :(.
Sorry za te opisy, ale tak jak powiedziałem , poprostu nie znam się na rzeczy, a chce jak najlepiej. Jestem gotowy przyjmować jakieś suplementy, ale tylko wtedy jeżeli okaża się naprawde przydatne, i przyjdzie na nie pora. Pozdrawiam forumowiczów i z góry dziekuje za pomoc !
PS: Miałem jeszcze robiona analize składu ciała i wyszło mi że ma 14,4 kg tkanki tłuszczowej , co stanowi 19% , i 57kg suchej masy
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 77
Wzrost: 179
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: tak z 5miesiecy
Uprawiane inne sporty: dużo jeżdże na rowerze, + basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia, full osprzęt
Dieta: narazie brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie ma, ale jestem gotowy do przyjmowania
Krzysztof Piekarz
_Knife_
