Plan Treningowy do oceny/poprawy

Cześć! Prosił bym was o to byście ocenili plan treningowy który sobie ułożyłem. Proszę byście mnie nie krytykowali dlatego, że jestem nowy i może gdzieś się pomyliłem. A więc plan rozłożony na 6dni gdyż będę ćwiczył w domu i mam sporo czasu. Niestety posiadam tylko hantle 2x15kg , ławeczkę własnej roboty i modlitewnik też własnej roboty.

Pon.
Klata.
1.Pompki na podwyższeniu (głową w dół)z obciążeniem na plecach. 4 serie.12,10,10,8
2.Pompki klasyczne z obciążeniem na plecach 4serie 12,10,10,8
3.Rozpiętki 4 serie 12,10,8,8 na ławeczce płasko
4.wyciskanie hantli ławeczka płasko 4 serie 12,10,8,8
5. przenoszenie hantla za głowę 4 serie 12,10,8,8

Wt.
Biceps
1. uginanie ramienia ze hantlą w oparciu o kolano 4 serie 12, 10,8,8
2.uginanie ramion stojąc z supinacją 4 serie 12,10,8,8
3.uginanie ramion stojąc bez supinacji 4 serie 12,10,8,8
4.uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 4 serie 12,10,8,8

śr.
Nogi
1.Przysiady z obciążeniem 4 serie
2.przysiady wykroczne z hantlami 4 serie
3.wspięcia na palce z hantlami 4 serie
4. odwrotne wspięcia na palce z hantlami 4 serie
5. syzyfki

czw.
barki.
1.arnoldki 4serie
2.unoszenie hantli bokiem 4 serie
3 podnoszenie hantli do brody 4 serie
4. wyciskanie hantli 4 serie
5.wznosy barków 4 serie

pt.
triceps
1.pompki w podporze tyłem 4 serie
2.francuskie wyciskanie hantli leżąc 4 serie
3.wyciskanie francuskie hantla w siadzie 4 serie
4.prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia

sob.
plecy.
1.podciąganie na drążku nachwyt
2.podciąganie na drążku podchwyt
3 podciąganie na drążku uchwyt neutralny
4.podciąganie hantla w opadzie

nd.
wolne.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 65

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni : na siłowni brak , tylko w domu pompki i podciągania na drążku

Uprawiane inne sporty : czasami biegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Hantle 2 x 15 kg ławeczka, modlitewnik

Dieta : posiadam napisaną przez dietetyka

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : tylko witaminy

jak brak stazu to bym polecił Ci ogólnorozwojówke FBW a nie split. a do sprzętu to by sie przydał by gryf i obciążenie bo cięzko będzie cos zrobic.

FBW już robiłem ok 2 miesięcy. Na razie nie mam kasy na sprzęt a i do siłowni daleko:/ A więc moje pytanie czy ten plan będzie dobry czy będą po nim jakieś efekty?

Staż treningowy na słowni : na siłowni brak , tylko w domu pompki i podciągania na drążku- to twoje słowa tak??? a zaraz piszesz że ćwiczyłes FBW dwa miesiace to pisz normalnie i szczerze bo inaczej nikt nie podejdzie do ciebie powaznie

plan sie nie nadaje!!!!

pisałem szybko i nie ująłem tego nie mogę już edytować. a więc powiedz co w planie jest nie tak?

wejdz sobie najpierw do atlasu ćwiczen i poczytaj sam odpowiesz sobie na takie pytania!!!

jak sie uparłeś na split to przeczytaj

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html 

czyli mam zmniejszyć ilość serii i ćwiczeń?

polącz duża partia + mała możesz nogi zrobić osobno najwyżej jak już chcesz dzielony.
daj po 12 na duże partie a na małe 9max(jeżeli tric z klatą to 7 ,a bic z plecami to tez 7 serii)

jak nie masz kasy na gryf to idz na złom kup jakąś pręt i będziesz miał jako taki gryf i tak samo możesz z obciążeniem zrobić

Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-05-25 14:10:03

dałem ci artykuł żeby ci nieco rozjaśnił temat z planami dzielonymi to przeczytaj!!!