koksot
witam.
mam 18 lat, 187 cm wzrostu, 80 kg wagi. Uprawiam zawodniczo tenis ziemny i półzawodniczo koszykówkę. Siłowo trenuje od ponad roku, jednak do stycznia 2011 nie były to zbyt sprecyzowane treningi, raczej przystosowujące w ogóle do treningu siłowego. Wteyd też odrzuciłem zupełnie maszyny i sztange, skośną ławke , z powodu rodzinnych tendencji do problemów z kręgosłupem.
przez ponad dwa miesiące robiłem cykl pięciodniowy który zmieniłem na 3x w tygodniu i wygląda to tak:
pon - śr -pt
1. guma (expander) poziomo x 20 (proste ręce)
2. Drażek (nachwyt) x 15-16 (1sza seria) x 12 (trzecia seria)
lub , drązek z karkiem przed drążkiem, z drugiej strony. x 10 (druga seria) , x 8 (czwarta seria)
3. Skręty tułowia z nogami podkurczonymi, kolana 90 stopni, z talerzem 10 kg x 35
4. triceps expanderem za głową od 90 stopni do pełnego wyprostu ręki x 40
5. 'pisanie' nogami leżąc, nogi proste, w miare nisko nad ziemią, w granicach 10-12 liter , expander rozpięty na maksymalnym rozpięciu ramion
6. Biceps stojąc hantlami po 11 kg x 15 każda ręka
7. Ćwiczenie z absów , podpór w siadzie prostym , uniesienie całosci do góry opierając na rękach , rozwieranie nóg x 10
8. pompki x 30
do tego robie stabilizacje , bo miałem problemy z kostkami, na bereciku i expanderem, w tym przysiady na bereciku, + rozciąganie góry i dołu po każdym treningu
diete mam taką, że unikam białego pieczywa , makaronu i ziemniaków w dużych ilościach, kurczak duże porcje 3 razy w tygodniu, 2 x ryba, raz jakieś syf , wypełniaczem jest zwykle ryż, śniadania, drugie śniadania i kolacje stanowi ciemne pieczywo pełnoziarniste z drobiową lub twarogiem, przerwy ok. 3h miedzy posilkami - po obiedzie do 4-5 h , jedynym wzmacniaczem jest supradyn rozpuszczany w wodzie. o i ogólnie, to pije dużo wody.
do tego mam 3x w tygodniu trening tenisa i 2x trening kosza
co powinienem zmienić w treningu żeby był bardziej pod 'te sporty' ? Chciałbym do tego dodać też jakieś sensowne ćwiczenia na nogi. Przepraszam za chaotyczny styl , naanne nazwy ćwiczeń ale ja zwyczajnie nie znam tych nazw tak jak powinny one brzmieć.
nie chce dużo przytyć , wiec chyba gianery w duzych porcjach odpadają. Może jakiś nitrobolon, w kontekscie odżywek?
Aha i dodam jeszcze że w zasadzie to efekty moich treningów są zadowalające , duży postęp siły i , w sumie też, rzeźby
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 80
Wzrost: 17
Cel treningowy: dynamika+siła
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: tenis, kosz
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full , ale raczej sceptycznie, preferowane warunki domowe,
Dieta: opisana
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
mam 18 lat, 187 cm wzrostu, 80 kg wagi. Uprawiam zawodniczo tenis ziemny i półzawodniczo koszykówkę. Siłowo trenuje od ponad roku, jednak do stycznia 2011 nie były to zbyt sprecyzowane treningi, raczej przystosowujące w ogóle do treningu siłowego. Wteyd też odrzuciłem zupełnie maszyny i sztange, skośną ławke , z powodu rodzinnych tendencji do problemów z kręgosłupem.
przez ponad dwa miesiące robiłem cykl pięciodniowy który zmieniłem na 3x w tygodniu i wygląda to tak:
pon - śr -pt
1. guma (expander) poziomo x 20 (proste ręce)
2. Drażek (nachwyt) x 15-16 (1sza seria) x 12 (trzecia seria)
lub , drązek z karkiem przed drążkiem, z drugiej strony. x 10 (druga seria) , x 8 (czwarta seria)
3. Skręty tułowia z nogami podkurczonymi, kolana 90 stopni, z talerzem 10 kg x 35
4. triceps expanderem za głową od 90 stopni do pełnego wyprostu ręki x 40
5. 'pisanie' nogami leżąc, nogi proste, w miare nisko nad ziemią, w granicach 10-12 liter , expander rozpięty na maksymalnym rozpięciu ramion
6. Biceps stojąc hantlami po 11 kg x 15 każda ręka
7. Ćwiczenie z absów , podpór w siadzie prostym , uniesienie całosci do góry opierając na rękach , rozwieranie nóg x 10
8. pompki x 30
do tego robie stabilizacje , bo miałem problemy z kostkami, na bereciku i expanderem, w tym przysiady na bereciku, + rozciąganie góry i dołu po każdym treningu
diete mam taką, że unikam białego pieczywa , makaronu i ziemniaków w dużych ilościach, kurczak duże porcje 3 razy w tygodniu, 2 x ryba, raz jakieś syf , wypełniaczem jest zwykle ryż, śniadania, drugie śniadania i kolacje stanowi ciemne pieczywo pełnoziarniste z drobiową lub twarogiem, przerwy ok. 3h miedzy posilkami - po obiedzie do 4-5 h , jedynym wzmacniaczem jest supradyn rozpuszczany w wodzie. o i ogólnie, to pije dużo wody.
do tego mam 3x w tygodniu trening tenisa i 2x trening kosza
co powinienem zmienić w treningu żeby był bardziej pod 'te sporty' ? Chciałbym do tego dodać też jakieś sensowne ćwiczenia na nogi. Przepraszam za chaotyczny styl , naanne nazwy ćwiczeń ale ja zwyczajnie nie znam tych nazw tak jak powinny one brzmieć.
nie chce dużo przytyć , wiec chyba gianery w duzych porcjach odpadają. Może jakiś nitrobolon, w kontekscie odżywek?
Aha i dodam jeszcze że w zasadzie to efekty moich treningów są zadowalające , duży postęp siły i , w sumie też, rzeźby
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 80
Wzrost: 17
Cel treningowy: dynamika+siła
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: tenis, kosz
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full , ale raczej sceptycznie, preferowane warunki domowe,
Dieta: opisana
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
