masa + pare pytań

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:faZe
PŁEĆ:M
WIEK:23
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:~2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD BICEPSU:~37
OBWÓD ŁYDKI:-
OBWÓD UDA:-
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:-
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:-
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
maxy dawno nie mierzone

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Nie

***************************************************************
Cel:masa

TRENING

Rozklad tyg.

pon: free
wt: barki, biceps, triceps
śr: free
czw: klatka, plecy
pt : free
sob: free
nd: nogi, brzuch, (przedramiona)

CWICZENIA

wt.
Barki
-unoszenie hantli siedzac 5x8-6
-przyciaganie linki wyciagu dolnego stojac 3x10-8
-wyciskanie hantli przed siebie 2x12-10
-odwrotne rozpietki 3x10-8
-wyciag gorny jednoracz 2x12-10 (nie pamietam nazwy, ale bylo kiedys w planie pumy na tylny akton barkow)

Biceps
-uginanie stojac sztanga lamana 4x10-8
-uginanie hantlami z supinacja 3x10
-uginaie na bramie stojac 2x12-10 - probuje pierwszy raz, jesli jest lepszy zamiennik, chetnie skorzystam

Triceps
-pompki na poreczach 4x10-8
-francuskie wyciskanie hantli glowa w dol 3x10
-prostowanie z linka wyciagu gornego 2x12-10

czw.
Klatka
-wyciskanie sztangi skos+ 5x8-6
-wyciskanie hantli minimaly skos+ 4x10-8
-brama 3x12-8

Plecy
-martwy (w dniu nóg)
-podciaganie 5x8
-wioslowanie sztanga w opadzie 3x12-10
-wioslowanie hantla 3x12-10
-szrugsy (nie wiem czy lepiej zastosowac dwa cwiczenia np po 3serie, czy tylko jedno w 5seriach .jestem otwarty na wszelkie sugestie)

nd.
Nogi
-przysiad ze sztanga z przodu 5x8-6
-wykroki z hantlami (spacer po silowni ) 3x12-10
-martwy na prostych badz zuraw.co sugerujecie biorac pod uwage, ze mam w tym dniu rowiez martwy ciag? (powiem szczerze, ze kumpel ma teraz kontuzje, wiec do zurawia musialbym za kazdym razem kogos prosic )
-superseria1 uginanie leżąc 3x12-8
-superseria2 prostowanie siedząc 3x12-8
-łydki siedząc 4x30
-łydki maszyna (pozycja jakby na lawce skos+) 4x30

Brzuch
-unoszenie nóg w zwisie 3x10
-boczne aktony robilem zawsze opad z hantla na bok, ale lece tym juz dosc dlugo. przesiasc sie na maszyne, czy zostawic?3x15,12,10
-spiecia na maszynie lezac 3x 15,12,10
dodać coś, zmienić

Przedramiona
-jakies sugestie? troche nudzi mnie juz zwijanie obciazenia czy uginanie nadgarstkow, ale nie widzeodpowiedniego substytutu tych cwiczen

Pytania:

1.Jesli chodzi o barki, zawsze cwiczylem je mniejsza iloscia serii, ale ostatnio stosowalem plany gdzie konkretne aktony barkow byly rozdzielane na rozne dni treningowe i spotkalem sie z radami zeby dodac serii (nawet zeby tak jak wyzej rozdzielic np akton boczny na cw podstawowe i pomocnicze) Co o tym sadzicie, jesli calosc barkow jest na jednej sesji treningowej? Za duzo cw? Dodam tylko ze wczoraj nie mialem czasu wrzucic tego na sfd, a od wczoraj zaczalem ... barki okej, nie czuje zeby byly specjalnie przemeczone, ale jesli rzeczywiscie to za duzo serii i nie nadaza z regeneracja, oczywiscie zmienie

2.Całość bica trenowana podobnie od jakiegos czasu, oczywiscie zawsze max co 2miesiace zmieniam, ale zmiany sa subtelne np zmiana uginania ze sztanga prosta na lamana, mlotki na supinacje. czy to wystarczy? czy lepiej skorzystac z calkowicie nowych cwiczen?

3.Podobnie z klatka (slyszalem ze powinno sie trzymac cwiczen ktore nam odpowiadaja, ale z drugiej strony trzeba wprowadzac modyfikacje w treningu) przy klatce chodzi mi w szczegolnosci o gorny srodkowy akton, wiec myslalem nad takim rozwiazaniem, by zaczac mniejszym skosem na suwnicy, a przy hantlach popracowac na skosie nieco wiekszym. czy taka zmiana zda egzamin jesli chodzi o modyfikacje treningu? no i dodatkowo w jaki sposob wykonywac cw na bramie (brama wchodzi mi lepiej niz rozpietki) zeby zaatakowac gorny srodkowy akton? (wiem ze sa rozne mozliwosci cw na bramie, ale ja stosowalem zawsze wersje podstawowa, modyfikujac jedynie kat nachylenia tulowia)

4.Czy przy podciaganiu lepiej zastosowac uchwyt jak najszerszy ew. podciagac sie za kark i uzyc w ostatnich seriach pomocy (mamy maszyne ktora moze pare kilo podniesc ) i sukcesywnie zmniejszac obciazenie pomocnicze? Czy lepiej chwycic sie nieco wezej, podnosic sie do nosa/brody, a sukcesywnie zwiekszac ciezar podwieszony?

5.Zdublowane wioslowania zamierzone prosze jedynie o info czy sztange chwycic szeroko/wasko nachwytem/podchwytem, zeby nie pracowaly te same grupy miesni ktore pracuja przy wioslowanie jednoracz (oczywiscie jesli macie jakies sugestie na temat lepszego doboru cwiczen na plecy z checia wyslucham )

6.szrugsy j.w.

7.jesli chodzi o superserie na nogi sa nie zmienione od jakiegos czasu, dokladnie w tym samym miejscu (cwiczenia podstawowe zmieniane sukcesywnie ~przysiad przedni/tylni/suwnica/wykroki. zuraw/martwy na prostych) czy ta dobitka w postaci uginania i prostowaia w superserii moze tak zostac, czy moze zmienic na cos innego?

8.Brzuch j.w. cos dodac zmienic? (unoszenia nóg robie 3x10 - na tyle wystarcza mi sil, zeby zrobic to w miare dobra technika)

9.Przedramiona j.w.

Z gory dzieki za wszystkie odpowiedzi i sory jesli niektore pytania byly strasznie banalne, ale chcialbym zeby ten cykl byl dopiety na ostatni guzik
Jeszcze raz thX
pzdR'

Zanim odpowiemy, wypelnij dokladniej ta ankiete. Brakuje kilku istotnych informacji (dieta, wyniki silowe, pozostale wymiary).

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:faZe
PŁEĆ:M
WIEK:23
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:~2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-31
OBWÓD BICEPSU:~37
OBWÓD ŁYDKI:-39
OBWÓD UDA:-59
OBWÓD BIODER:-82
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:-85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:-108
OBWÓD BARKÓW:-121
OBWÓD NADGARSTKA:-18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-25

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 90x8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 105x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 85x8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - dawno nie robione (65x10-8)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x8
maxy dawno nie mierzone

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Nie

***************************************************************
DIETA
było 1.8-1.9 B ' 5.5-6 W ' 1.2-1.5 T
zaczelo mnie troche zalewac wiec w aktualym cyklu podbijam bialko do 2.1-2.2 na rzecz wegli, ktore troche zredukuje . zobaczymy jak organizm zareaguje

gdyby jeszcze czegos brakowalo prosze o info
jeszcze raz z gory dzieki za odp
pzdR'

up
ankieta uzupełniona
moglbym prosic o czyjes opinie.z gory dzieki
pzdR'

Słabo wypada przysiad na tle wyciskania.

To realna 8 ?

Obwodowo też bez fajerwerków.Nad tym wypadałoby popracować.

Martwy ciąg w zasadzie też odbiega od dobrych proporcji.

martwy na prostych badz zuraw.co sugerujecie biorac pod uwage, ze mam w tym dniu rowiez martwy ciag? (powiem szczerze, ze kumpel ma teraz kontuzje, wiec do zurawia musialbym za kazdym razem kogos prosic )

Możesz dać żurawia.Nogi zaczepiaj o ciężką,ustawioną stabilnie sztangę-i problem asekuracji zniknie.

wyniki plus minus sie zgadzaja i przyznam racje ze przysiad i martwy wygladaja troche mizernie, ale na swoje usprawiedliwienie dodam tylko, ze chociaz zawsze dbalem zeby te cwiczenia znalazly sie w planie, traktowalem je nieco po macoszemu, przedewszystkim z obawy przed kontuzja (czuje przy ostatnich seriach ze jest ciezko, ale spokojnie moglbym jeszcze pare ladnych kg dodac) ... ten cykl ma to zmienic bo zaczynam dawac ostro na maxa
stad ta masa pytan i mimo tego ze jestem Ci wdzieczny za pierwsza opinie i pomoc w sprawie zurawia, to prosilbym kogos zeby chociaz krotko wypowiedzial sie temat reszty zadanych pytan . bylbym bardzo wdzieczny
pzdR'

Zmieniony przez - faZe w dniu 2011-05-27 18:11:18

Barki
-unoszenie hantli siedzac 5x8-6
-przyciaganie linki wyciagu dolnego stojac 3x10-8
-wyciskanie hantli przed siebie 2x12-10
-odwrotne rozpietki 3x10-8
-wyciag gorny jednoracz 2x12-10 (nie pamietam nazwy, ale bylo kiedys w planie pumy na tylny akton barkow)

Biceps
-uginanie stojac sztanga lamana 4x10-8
-uginanie hantlami z supinacja 3x10
-uginaie na bramie stojac 2x12-10 - probuje pierwszy raz, jesli jest lepszy zamiennik, chetnie skorzystam

Triceps
-pompki na poreczach 4x10-8
-francuskie wyciskanie hantli glowa w dol 3x10
-prostowanie z linka wyciagu gornego 2x12-10

To będzie trochę przeładowana sesja.
Trzeba zredukować co nieco.

1.Jakaś forma wyciskania-najlepiej push press
2.Podciąganie lin wyciągu dolnego do klatki
3.Wznos z opadu

I łapy najlepiej w ss:

1.Poręcze
2.Uginanie z łamanym
3.Francuskie
4.Uginanie z hantlami


Klatka
-wyciskanie sztangi skos+ 5x8-6
-wyciskanie hantli minimaly skos+ 4x10-8
-brama 3x12-8

Plecy
-martwy (w dniu nóg)
-podciaganie 5x8
-wioslowanie sztanga w opadzie 3x12-10
-wioslowanie hantla 3x12-10
-szrugsy (nie wiem czy lepiej zastosowac dwa cwiczenia np po 3serie, czy tylko jedno w 5seriach .jestem otwarty na wszelkie sugestie)

Może warto byłoby parować ćwiczenia?

Np:

1.Podciąganie na drążku
2.Wyciskanie na skosie
3.Wiosłowanie
4.Wyciskanie hantli
5.Szrugsy ze sztangą
6.Brama

Brzuch
-unoszenie nóg w zwisie 3x10
-boczne aktony robilem zawsze opad z hantla na bok, ale lece tym juz dosc dlugo. przesiasc sie na maszyne, czy zostawic?3x15,12,10
-spiecia na maszynie lezac 3x 15,12,10
dodać coś, zmienić


Możesz spróbować russian twist na skośnie.Na proste brzucha daj allachy.
Do unoszenia nóg dodaj drobne obciążenie.


Nogi rozpracowaliśmy.

1.Jesli chodzi o barki, zawsze cwiczylem je mniejsza iloscia serii, ale ostatnio stosowalem plany gdzie konkretne aktony barkow byly rozdzielane na rozne dni treningowe i spotkalem sie z radami zeby dodac serii (nawet zeby tak jak wyzej rozdzielic np akton boczny na cw podstawowe i pomocnicze) Co o tym sadzicie, jesli calosc barkow jest na jednej sesji treningowej? Za duzo cw? Dodam tylko ze wczoraj nie mialem czasu wrzucic tego na sfd, a od wczoraj zaczalem ... barki okej, nie czuje zeby byly specjalnie przemeczone, ale jesli rzeczywiscie to za duzo serii i nie nadaza z regeneracja, oczywiscie zmienie


Może być i na jednej sesji.Wszystko wedle uznania.Nie widzę przeciwwskazań.


2.Całość bica trenowana podobnie od jakiegos czasu, oczywiscie zawsze max co 2miesiace zmieniam, ale zmiany sa subtelne np zmiana uginania ze sztanga prosta na lamana, mlotki na supinacje. czy to wystarczy? czy lepiej skorzystac z calkowicie nowych cwiczen?

Jeżeli mięsień złapała totalna stagnacja,mięśnie znudziły się treningiem-koniecznością może być zmiana od fundamentów.
Ale czasami wystarczą drobne zmiany,tj. zmiana tempa,zakresu powtórzeń,chwytu itd...



.Podobnie z klatka (slyszalem ze powinno sie trzymac cwiczen ktore nam odpowiadaja, ale z drugiej strony trzeba wprowadzac modyfikacje w treningu) przy klatce chodzi mi w szczegolnosci o gorny srodkowy akton, wiec myslalem nad takim rozwiazaniem, by zaczac mniejszym skosem na suwnicy, a przy hantlach popracowac na skosie nieco wiekszym. czy taka zmiana zda egzamin jesli chodzi o modyfikacje treningu? no i dodatkowo w jaki sposob wykonywac cw na bramie (brama wchodzi mi lepiej niz rozpietki) zeby zaatakowac gorny srodkowy akton? (wiem ze sa rozne mozliwosci cw na bramie, ale ja stosowalem zawsze wersje podstawowa, modyfikujac jedynie kat nachylenia tulowia)

Ćwiczenia dobieramy też wedle priorytetu.Jeżeli odstaje góra-postawienie wyc. na skosie będzie dobrym wyjściem.
Jeżeli chodzi o bramę-krzyżowanie high-high gdzie ręce spotykają się na wysokości krtani,krzyżowanie down-up (dół-góra)-te wersja mocno angażują górne aktony klatki.



Pozwól że na resztę-jeżeli zachodzi taka potrzeba-odpowiem jak znajdę więcej czasu.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-05-28 15:18:58