Trening dla 40-latka

Witam. To mój pierwszy post na tym forum więc kilka słów o sobie.

Mam 45 lat, 182 cm, waga 95 kg. Przed 10 laty uprawiałem trochę siłownię, wcześniej, jako nastolatek, przez 2 lata boks. Od roku, kiedy znacznie przekroczyłem 110 kg, a wyniki badań profilaktycznych kazały mi się zastanowić trochę nad sobą, zacząłem uprawiać Nordic Walking, dzięki któremu zbiłem wagę do tej, jaką mam dzisiaj.

Od ponad miesiąca urozmaiciłem Nordic Walking prostym treningiem siłowym. Wygląda to mniej więcej tak, że w tygodniu robię ok. 50 km z kijami (2 x 20 - 25 km) i 2 razy w tygodniu trening siłowy. Moje pytania do Was, bardziej doświadczonych, dotyczą oczywiście "siłówki" i suplementacji.

Otóż z uwagi na skromne możliwości lokalowe (domator), mój ok. 1,5-godzinny trening przedstawia się następująco:
1/ pompki 20, 15, 15, 12, 12,
2/ podciąganie podchwytem na drążku 5 serii po 10 powtórzeń,
3/ wyciskanie sztangielek (arnoldki) 12, 10, 10, 10, 10,
4/ biceps (unoszenie przedramion ze skrętem - nie wiem, jak fachowo nazywa się to ćwiczenie) - 5 x 12.
5/ wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze 6 x 20
6/ unoszenie ramion (zwisających wzdłuż boków) ze sztangielkami.

Odstęp między seriami to 3 minuty, między powtórzeniami - 1,5 minuty ze stoperem w ręku.

Taki trening robię 2 x w tygodniu. Przed i po treningu oraz przed snem łykam 6 kapsułek anabolic amino 5500 Olimpu. Celem treningu jest nie rzeźba, a ukształtowanie solidnej, umięśnionej, masywnej sylwetki...

Pytanie moje dotyczy:
1/ ilości serii ; mając tak zdefiniowane priorytety, mogę stosować taką ich ilość? Wiem (pamiętam to jeszcze z czasów, kiedy z podręcznikiem Joe Weidera przed laty układałem trening), że na ogół stosuje się po cztery serie danego ćwiczenia, ale - z uwagi na ubóstwo sprzętowe - chciałbym 1,5-godzinny trening zapełnić jakimiś prostymi, prowadzącymi skutecznie do celu ćwiczeniami. Czy 5-6 serii danego ćwiczenia nie spowoduje efektu odwrotnego, do zamierzonego?
2/ suplementacji - czy łykanie aminokwasów "całodziennych" jest wystarczające, czy też powinienem pomyśleć dodatkowo o jakiejś (jakiej?) odżywce białkowej - mam skłonności do nadwagi (heh, pewnie to już kwestia wieku?) i nawet 10 lat temu, kiedy mój metabolizm był znacznie bardziej mi przyjazny, a ja na siłownię zaglądałem znacznie częściej, niż teraz, typowe gainery powodowały lekkie otłuszczenie.

Z góry dziękuję za pomoc i wskazówki co do suplementacji i samego treningu oraz cierpliwość dla "dziadka"

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 45

Waga : 91

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 3 m-ce

Uprawiane inne sporty : nordic walking, kolarstwo górskie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki, drążek

Dieta : pół godziny po treningu musli z jogurtem

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Anabolic amino 5500

PS. Zapomniałem o jeszcze jednej kwestii.
Powiedzcie mi proszę, czy - biorąc pod uwagę moje prerogatywy - bezpośrednio po treningu siłowym mogę udać się na trening nordic walking (to w miarę świeża u nas dyscyplina, więc na wszelki wypadek wyjaśnię - intensywny marsz z kijami, dzięki którym podczas niego angażujemy dodatkowo mięśnie ramion, przedramion, obręczy barkowej i klatki piersiowej), czy też bezwzględnie unikać już w danym dniu wysiłku fizycznego, dając mięśniom czas na regenerację?

Po pierwsze brakuje mi tu treningu na nogi.
Brak treningu nóg=mniejszy wyrzut hormonów wzrostu i testosteronu, co proawdzić w ogólnym rozrachunku do mniejszych przyrostów.

Ogólnie na duże serie dajemy 3 serie, na małe 2.
Plan układamy w kolejności od dużych do małych partii mięśniowych.

W domu, też mozna kontrolować intensywność treningów, np. podczas robienia pompek wkładamy plecka i do plecaka jakieś obciążenie. Lub nogi kładziemy na jakiejś półce co pozwoli stymulowac górne części klatki piersiowej.

Po drugie, nie widzę wzmianki o diecie. Która jest podstawą, a w pańskim wieku, może przysieść wiele korzyści. Od lepszego samopoczucia, do polepszenia metabolizmu.

Bez diety nie ma sensu łapać sie za suplementy, bo jak sama nawa wskazuje są to suplementy diety, a nie ich zastępstwo. :>

Odpowiadając na pytania:
1) Niestety, ale bardzo łatwo doprowadzić do przetrenowania danego mięśnia. Więc tak, skutki mogą być odwrotne do zamierzonych.
2)Odpowiedziałem wyżej. Na początku jeżeli chce się Pan czymś zainteresować polecam witaminy i minerały. Po ułożeniu diety, można myśleć o uzupelnieniu diety białkiem.

Pozdrawiam.

Witam!
Pisząc na szybko powiem, że Twój plan ma dwie podstawowe wady - brak w nim ćwiczeń na nogi oraz brzuch.

Także odstępy czasowe między ćwiczeniami wydają mi się zbyt długie.

W kwestii suplementacji się nie wypowiem albowiem się nie znam.wiem tylko tyle, że zaczynając trening lepiej wydać pieniądze na dobrej jakości żarcie niż na suple.

Dwa razy w tygodniu to też trochę przymało.

Co do łączenia kijków i treningu to myślę, że rozsądniej byłoby robić tak, że jeden dzień kijki, drugi trening, i tak na zmianę. Jeden dzień w tygodniu obowiązkowo wolny.

Wracając do kwestii treningu - lepszym rozwiązaniem od Twojego będą albo trening Mawashiego z postów podwieszonych albo uskuteczniany przeze mnie trening metodą Oliviera Lafaya zawarty w książce "Trening siłowy bez sprzętu". Owa książka zawiera całą niezbędną teorię treningu, diety oraz regeneracji, jest doskonałą bazą wyjściową przy rozpoczynaniu treningu. Dostępna w wersji także pdf, choć papierowa jest o niebo wygodniejsza.

Przepraszam za chaos w wiadomości ale spieszno mi poćwiczyć

Pozdrawiam!

Też idę ćwiczyć :P

Ja proponuje zaopatrzyć się w książkę "Skazany na trening". Jest to polskie wydanie książki pt. "Convict Conditioning". W czerwcu ma się ukazać w Polsce nakładem wydawnictwa Aha. A warto ją mieć bo program w niej zawarty jest bardzo dobry i można do bez problemu dostosować do poziomu każdego ćwiczącego.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2011-05-25 22:23:58

Trening na nogi odpuściłem sobie sądząc, że te 15-20 km marszu 2x w tygodniu plus jazda rowerem mi go zastąpią... - nie jest tak? Te dwa razy w tygodniu jest trochę wymuszone ilością dni w tygodniu - muszę jeszcze znaleźć czas na nordic walking i jazdę rowerem :)

Niestety tak nie jest. Tak jak pisał Venc1Lq, trening nóg (w formie przysiadów najlepiej) stymuluje gospodarkę hormonalną organizmu, a to poprawia rozwój mięśni całego ciała. Polecam tą lekturę:
https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html