Split 4 dniowy czy 3 dniowy? Jaka kolejność

Witam

3 miesiące jechałem FWB zaczynając o wagi 63 kg aktualnie jest prawie 70. Jednak zauważyłem przestój i chce zmienić trening na SPLIT.

I moje pytanie czy lepiej 4 dni czy 3 dni?
Jaka kolejność?

poniedziałek: klata i triceps
wtorek: nogi,łydki i przedramienia
środa: wolne
czwartek: barki i biceps
piątek: Plecy

i dodatkowo brzuch 3x w tygodniu

Czy taka kolejność będzie okej?

Jeszcze bym prosił o jakieś ćwiczenia co dobrać?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 69

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowe warunki:ławka gryfy obciążenie i inne

Dieta: Powiedzmy że jest

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Białko

Zmień ćwiczenia w FBW i jedz dalej skoro były efekty, nie pchałbym się jeszcze w splity, szczególnie partia raz w tygodniu...

Pokaż to FBW.

Taki dokładnie mam plan:
Pon: klatka Triceps
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na prostej 4s
2.Wyciskanie sztangi w skosie 4s
3.Rozpiętki w skosie 4s
Triceps:
1.Pompki na poręczach
2.Wyciskanie francuskie
3.Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 4s

Wto: Nogi łydki i przedramienia
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 4s
2.Wznosy na palcach 4s
3.Wykroki ze sztangą 4s
4.Uginanie nóg na maszynie leząc na brzuchu 4s
Przedramię:
1.Obroty ramion ze sztangielką 4s
2.Uginanie sztangielek podchwytem 4s
3.Uginanie sztangielek nadchwytem 4s

czw:barki i biceps
Barki:
1.Wyciskanie sztangi za karku 4s
2.Wyciskanie sztangi z przed klatki 4s
3.Unoszenie hantli na boki 4s
Biceps:
1.Uginanie sztangi 4s
2.Uginanie ramion hantle młotkowe 4s
3.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4s

Wto:Plecy
1.Mc 4s
2.Wiosłowanie sztangą 4s
3.Wiosłowanie hantlom 4s
4.Szrugsy 4s

Moje wcześniejsze FWB

Ćwiczyłem co 2 dni
A.
przysiady ze sztangą
wiosłowanie
wyciskanie na prostej
wyciskanie za karku
uginanie ramion ze sztangą
wyciskanie francuskie

B.
wypychanie nóg na siedząco
MC
wyciskanie sztangi w skosie
wyciskanie sztangi z przed klatki
uginanie hantli młotkowe
uginanie francuskie

Taki miałem plan FWB
z tym że przez 1 miesiąc ćwiczyłem tylko planem A a potem dodałem plan B

Teraz dalej jechałbym FBW tylko trochę pozmieniał.

Jak wyniki siłowe w przysiadzie/mc/wl zanotowałeś?

w MC brałem max kg jaki mam czyli 90 kg 8 razy
w przysiadzie jakies 80 kg

A jak pozmieniać te FWB?

Zmieniony przez - djhubertus w dniu 2011-05-25 18:45:38

To jak z tym planem dobry jest ten split?

kol. Viren juz Ci zasugerował żebyś ćwiczył dalej FBW więc powinieneś znać odpowiedz.

Dobra przekonałeś mnie

A.
przysiady ze sztangą
wiosłowanie
wyciskanie na prostej
wyciskanie za karku
uginanie ramion ze sztangą
wyciskanie francuskie

B.
wypychanie nóg na siedząco
MC
wyciskanie sztangi w skosie
wyciskanie sztangi z przed klatki
uginanie hantli młotkowe
uginanie francuskie

zmienic ten plan czy zostawić tak?

dodam że w poniedziałek zrobiłem klatke i miałem zakwasy a po FWB to tylko mnie meczy MC i przysiad reszta to taki lajt, obciązenie mam dobrane na max

Moge dodac np. 2 ćwiczenia na 1 partie mieśni? Czy to będzie za dużo?

zakwasy to nie jest czynnik czy trening jest dobry.jak Ci idzie lajtowo to zwiększ ciężar albo zwiększ ilość powtórzeń.bicki i tricki bym rozdzielił. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862