Pomoc w zmianach w treningu na MASE

Elo mialem zrobic nowy temat z ankietą .
a więc
Podobno mam dużo zmienic w tym treningu na mase wiec prosze o pomoc.

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt.

Dieta: 7:00
3jaja chleb żytni pełnoziarnisty 100g
warzywa
10:00
białko 30g
orzechy włoskie
13:00
ryż
Pierś z kurczaka
warzywa + oliwa z oliwek
15:00
Makaron + tunczyk
oliwa z oliwek
16 trening
Gainer
19:00
płatki owsiane 70g
serek wiejski 200g
warzywa
22:00
twaróg warzywa
olej lniany

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Biało uns econo + gainer mutant mass

Ostatni plan i efekty po nim.

Cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

wystarczyło w tamtym napisac ankiete J/W