Witam
Chciałbym prosić o ocenę mojej diety na redukcję. Cykl będzie trwać 2 miesiące, a za główny cel stawiam sobie zmniejszenie ‘oponki’ na brzuchu.
Zależy mi by nie stracić za wiele mięcha, może i nie mam dużo suchej masy ale i tak mi jej szkoda.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 90
Wzrost : 184
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 96
Obwód uda : 61
Obwód łydki : bd
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : 8 godzin praca siedziąca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :
Dojazd i powrót z pracy na rowerze (2x25min)
W planach 2x w DNT KravMaga
Odżywianie : zdrowe z momentami słabości
Cel : redukcja w 2 miesiące
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : 3x tr.siłowy w tygodniu (HST)
2x bieganie/rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : na mase
Na stanie suplementy (Wpc/Bcaa/Thermo Stim/Vita-min/Omega 3), które uwzględniłem w rozpisce poniżej.
Moje dzienne zapotrzebowanie = 2500kcal (na redukcji 2200 kcal)
B: 2,2 / kmc
T: 0,7 / kmc
WW: 2,3 / kmc
Po przebudzeniu 2 tabsy ThemoSpit oraz kapsa witamin. Następnie w DNT aeroby 40min i po 30 min I posilek. Kolejne 2 tabsy ThermoSpit w DNT 30min przed obiade lub 30min przed treningiem w DT.
BCAA tylko w DT: ½ porcji (5g) przed i ½ porcji po treningu.
I posiłek
200g kefir
60g płatki owsiane
20g siemię lniane
1 kaps Omega 3
30g wpc
B - 41 / T - 17 / WW - 47 / Kcal 525
II posiłek
100g chleb pełnoziarnisty
10g masło extra
60g szynka z indyka
warzywa(pomidor/papryka/ogorek)
B - 16 / T - 12 / WW - 33 / Kcal 325
III posiłek - przed treningowy
150g pieczona pierś z kurczaka
60g ryz brązowy
20g pestek z dyni/slonecznika
warzywa(pomidor/groszek/kukurydza/kapusta)
B - 47 / T - 10 / WW - 52 / Kcal 488
IV posiłek - po treningowy
30g wpc
1 banan/jabłko
B - 29 / T - 2 / WW - 21 / Kcal 244
V posiłek (1h po IV posilku)
150g pieczona pierś z kurczaka
60g ryz brązowy
10g oliwa z oliwek
warzywa
B - 37 / T - 12 / WW - 47 / Kcal 449
VI posiłek (godzina przed snem)
100g twaróg chudy
10g oliwa z oliwek
B - 25 / T - 10 / WW - 2 / Kcal 195
SUMA: B - 196 / T - 62 / WW - 205 / Kcal 2163
Ode mnie na wstępie kilka pytań:
1. Czy stosunek B 2,2 / T 0,7 / WW 2,3 będzie odpowiedni na redukcje, czy więcej ściąć z WW na rzecz T?
2. Do i z pracy jade rowerem 25min tempem umiarkowanym, czy wpłynie to na diete? Jakieś dodatkowe węgle przed/po?
3. Czy w I posiłku zamiast kefiru mogę spokojnie dac zamiennie mleko lub jogurt nat.?
4. Polecacie jeszcze jakies sumplementy, czy może w ogole z nich na razie zrezygnować?
Będę wdzięczny za wszelkie opinie i sugestie.
Chciałbym prosić o ocenę mojej diety na redukcję. Cykl będzie trwać 2 miesiące, a za główny cel stawiam sobie zmniejszenie ‘oponki’ na brzuchu.
Zależy mi by nie stracić za wiele mięcha, może i nie mam dużo suchej masy ale i tak mi jej szkoda.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 90
Wzrost : 184
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 96
Obwód uda : 61
Obwód łydki : bd
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : 8 godzin praca siedziąca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :
Dojazd i powrót z pracy na rowerze (2x25min)
W planach 2x w DNT KravMaga
Odżywianie : zdrowe z momentami słabości
Cel : redukcja w 2 miesiące
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : 3x tr.siłowy w tygodniu (HST)
2x bieganie/rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : na mase
Na stanie suplementy (Wpc/Bcaa/Thermo Stim/Vita-min/Omega 3), które uwzględniłem w rozpisce poniżej.
Moje dzienne zapotrzebowanie = 2500kcal (na redukcji 2200 kcal)
B: 2,2 / kmc
T: 0,7 / kmc
WW: 2,3 / kmc
Po przebudzeniu 2 tabsy ThemoSpit oraz kapsa witamin. Następnie w DNT aeroby 40min i po 30 min I posilek. Kolejne 2 tabsy ThermoSpit w DNT 30min przed obiade lub 30min przed treningiem w DT.
BCAA tylko w DT: ½ porcji (5g) przed i ½ porcji po treningu.
I posiłek
200g kefir
60g płatki owsiane
20g siemię lniane
1 kaps Omega 3
30g wpc
B - 41 / T - 17 / WW - 47 / Kcal 525
II posiłek
100g chleb pełnoziarnisty
10g masło extra
60g szynka z indyka
warzywa(pomidor/papryka/ogorek)
B - 16 / T - 12 / WW - 33 / Kcal 325
III posiłek - przed treningowy
150g pieczona pierś z kurczaka
60g ryz brązowy
20g pestek z dyni/slonecznika
warzywa(pomidor/groszek/kukurydza/kapusta)
B - 47 / T - 10 / WW - 52 / Kcal 488
IV posiłek - po treningowy
30g wpc
1 banan/jabłko
B - 29 / T - 2 / WW - 21 / Kcal 244
V posiłek (1h po IV posilku)
150g pieczona pierś z kurczaka
60g ryz brązowy
10g oliwa z oliwek
warzywa
B - 37 / T - 12 / WW - 47 / Kcal 449
VI posiłek (godzina przed snem)
100g twaróg chudy
10g oliwa z oliwek
B - 25 / T - 10 / WW - 2 / Kcal 195
SUMA: B - 196 / T - 62 / WW - 205 / Kcal 2163
Ode mnie na wstępie kilka pytań:
1. Czy stosunek B 2,2 / T 0,7 / WW 2,3 będzie odpowiedni na redukcje, czy więcej ściąć z WW na rzecz T?
2. Do i z pracy jade rowerem 25min tempem umiarkowanym, czy wpłynie to na diete? Jakieś dodatkowe węgle przed/po?
3. Czy w I posiłku zamiast kefiru mogę spokojnie dac zamiennie mleko lub jogurt nat.?
4. Polecacie jeszcze jakies sumplementy, czy może w ogole z nich na razie zrezygnować?
Będę wdzięczny za wszelkie opinie i sugestie.
Krzysztof Piekarz
