pomoc w dopasowaniu posilku

witam. mam nastepujace pytanie. otoz jestem na redukcji , biegam 4 x w tyg po 40 min , po bieganiu biore bialko i pozniej po 30-60 min nie bardzo wiem czy cos jesc bogatego w weglowodany czy od razu posilek na noc - 100 g twarogu poltlustego + szklanka mleka 0,5% (raczej jem posilek na noc bo wracam z biegania dosc pozno okolo 23 i niechce tak dlugo czekac i jesc na noc) , do tego chce dorzucic bieganie rano(25 min na czczo) w dni w ktore chodze na silke i tez nie wiem czy brac bialko od razu po bieganiu i odczekac 30-60 min i zjesc sniadanie czy od razu zjesc sniadanie bez picia bialka po bieganiu

po aerobach wypij bialko (opcjonalnie zjedz banana), pozniej zjedz ten twarog z oliwa/lnianym i warzywami

Co do posiłku porannego zabezpiecz się aminokwasami potem zjedz śniadanie do 30min po bieganiu. Na noc nastomiast do białka dodałbym trochę musli. Wsio