Plan Treningowy - Prosze o ocenę i porady :)

Dane :)

Wzrost - 167cm
Waga - 57kg
Wiek - 18lat
Staż na siłowni - ponad 1,5 miesiąca
Trening docelowy - MASA !
Zalezy mi na rozbudowaniu Klatki / Pleców / Barków i Kaptura !
W drugiej kolejności triceps z bickiem .
Nogów nie biore pod uwage ! strasznie nie lubie robić nogów wkońcu całe zycie na nich stoje ... no i 3lata spedziłem na skateboardzie , z pół roku parkour itp... extremalne sporty wiecie ocb

Poniedziałek ;

Łacze Klatke + Triceps / Czasem lekko plecy ...

1. Wyciskanie na ławce poziomej ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
Z tym że dwie ostatnie serie zwiekszam troszke cieżar .

2. Wyciskanie na ławce ukosnej w góre ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
Z tym że dwie ostatnie serie zwiekszam troszke cieżar .

3. Rozpiętki na ławce ukosnej w góre ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń

4. Wyciskanie sztangi w lezeniu poziomym WĄSKIM UCHWYTEM ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń

5. Krzyżowanie linek w wyciągu stojąc
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
Z tym że dwie ostatnie serie zwiekszam troszke cieżar .

TRICEPS ~~

1. Wyciskanie Francuskie stojąc ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń

2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń

3. Wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
Z tym że dwie ostatnie serie zwiekszam troszke cieżar .

Wtorek ;

Łacze Plecy + Biceps i Kaptur

1. Wiosłownia sztanga w opadzie
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń

2. Przyciąganie linki dolnej w siadzie płaskim
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
Z tym że dwie ostatnie serie zwiekszam troszke cieżar .

3. Sciąganie rączki wyciagu górnego w siadzie ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
Z tym że dwie ostatnie serie zwiekszam troszke cieżar .

Po 4 serie za głowe / i przed głowe w szerokim uchwycie / w wąskim poduchwyciem wsumie 3 ćwiczenia .

Wsumie 5-6 cwiczeń na plecy :P

KAPTURY ~~
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
Z tym że dwie ostatnie serie zwiekszam troszke cieżar .

BICEPS ~~

3 cwiczenia po 3 czasem 4 serie , tylko na modlitewniku zwiekszam o jeden stopień cięzar w 2 ostatnich seriach .

Środa ;

Łacze barki + triceps i kaptur

1. Arnoldki ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń

2. Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń

3. Unoszenie sztangielek w przód ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń

4. Wyciskanie sztangi przed głową ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
Z tym że dwie ostatnie serie zwiekszam troszke cieżar .

I tak sobie cwiczyłem calutki miesiąc i dopiero teraz sie zastanawiam czy czegoś zle nie robie ;/Efekty mam takie ;
Klatka -- Klatka jak zaczynałem to ledwie 35kg targałem x]
Po miesiącu rekord 45kg . A 30kg robie serie ...
Barki -- Wydawało sie łatwo , ku zaskoczeniu ledwie 40kg wytachałem.
Po miesiącu rekord 55kg .
I tak wsumie ze wszystkim po 10--15kg więcej niż zaczynałem

Dobra panowie teraz wasza kolej ! Pisać wszelkie uwagi , porady , sugestie i pytania !

Gdzie nogi!? Muszą być.
Lekko plecy w pn? Przecież robisz je we wtorek.

Brak martwego ciągu, przysiadu.
Klatka przeładowana.

Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia - nie polecam. kontuzjogenne.
Po co ci dwa wyciskania? drugie wywal i daj coś na tył barków.

Ułóż diete bo jako ektomorfik dużo bez diety nie zrobisz.

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html 

No z tymi plecami w poniedziałek to czasem jedno cwiczonko sobie machne na rozgrzewke ale spoko odżucamy .

To w poniedziałek wywalam ;

5. Krzyżowanie linek w wyciągu stojąc
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
Z tym że dwie ostatnie serie zwiekszam troszke cieżar .

I zastepuje to rozgrzewkowymi przysiadami z obciązeniem ??

W wtorek dożucam serie martwego ciagu . I wyżucić wtedy jakieś cwiczenie ??

Z tym podciąganiem wzdłuż tułowia to nie wiedziałem ze tak bardzo kontuzjogenne :] a Bardzo lubie to cwiczenie :)
Dożuce przysiady moze z tylnim obciązeniem ?? I nie wiem czy w tedy wyżucać te powyższe cwiczenie ??

ps; jeżeli już koniecznie nogi to dałoby rade gdzieś wcisnąc pojedyńcze treningi w ten moj plan ??

twoje osiągi w ciężarach mówia same za siebie wiec masz odpowiedz że najlepiej by była na twoim miejscu wrócić do podstaw, a narazie plany dzielone sobie odpuśić ale to twój wybór, ja proponowałbym FBW skladajacy sie z podstaw jeden zestaw.
co do nóg nie przekonuje ani nie usprawiedliwia że cały czas na nich stoisz lub że inne sporty trenowałes (cwiczymy nogi także z innego powodu) łatwoo podał ci artykuł który wyjasnia ta kwestie