M redukcja proszę o wskazówki

Witam - przeklejam z działu dla panów po 35rż
Mam pytanie odnośnie mojego m, a raczej diety dla niego.Ma spora nadwagę i proszę o podpowiedz jak można zabrać się za ułożenie dla niego zapotrzebowania kcal-ile gr białka, węgli i tłuszczu?
Podaję pokrótce dane jakie udało mi się zdobyć;)
wiek:38
wzrost 182
waga 133
klatka 136
pas 123
biodra 120
biceps 43
udo 65
brzuch na wys pępka 133
Sylwetka raczej umięśniona no ale sporo tłuszczu nazbierało się w okolicy brzucha.
Aktywność umiarkowana (czasami basen, wysiłek fiz)Kiedyś uprawiał judo no ale to było kiedyś
obecnie od jakiegoś mca jest na diecie Dukana(schudnął 13kg), ale to straszne świństwo i chce coś zmienić.Czy można prosić o jakies wskazówki.Chodzi mi głównie o wyliczenie zapotrzebowania kcal(ilośc węgli w gr, ilośc białka i tłuszczy)Staralismy sie to wyliczyc w zakładkach ale jakoś dziwnie wyszło

mozesz pobrac z netu vitalmaxa- jest łatwiejszy niż wzory, ale niestety coś za coś. wzorem wyliczysz to dokladniej
niemniej jednak, moze od tego zacząć. vitlamax wyliczy kcal, BTW. Jemu pozostaje dobór wlasciwych produktów i ulozenie z tego diety

ok wg wzorów wyszło mi zapotrzebowanie 2284,21 zapotrzebowanie kcal(dużo tego?!) tylko jak wyliczyc zapotrzebowanie kcal wysiłkowe-bo rozumiem ,że to sie do tego dodaje?Kurcze "zielona"jestem

Przy tej wadze, to 2284 kcal to chyba samo BMR jest.. Kcal przy nawet małej aktywności będzie o wiele, wiele więcej..

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Teraz wystarczy odp. podstawić dane.

Zmieniony przez - AnonimBS w dniu 2011-05-27 09:55:28

wyliczyłam z vitalmaxa-i wyszło zapotrzebowanie 2444kcal B279,3 W-8(?) T 172,9 przy średniej aktywności-tylko czy ja to dobrze zrobiłam?
No a teraz wg powyższego wyszło 2777 no i bądź tu człowieku mądry
Tylko teraz ile białka i ...

Nikt nie pomoże?


Zmieniony przez - zizia1 w dniu 2011-05-27 18:37:52