Trening Oliviera Lafay'a i rozgrzewka

Witam

Zamierzam zacząć ćwiczyć metodą Oliviera Lafay'a "Trening siłowy bez sprzętu", jednakże po zapoznaniu się z przebiegiem treningów, a konkretnie rozgrzewki mam pewne wątpliwości.

Mianowicie, wg autora rozgrzewka powinna wyglądać następująco:
15-30 sek skakanki, 10 pompek
nieco dłużej skakanki, 10 pompek
jeszcze dłużej skakanki, 10 pompek

Pierwszy trening - sprawdzenie umiejętności to m.in. robienie pompek i innych podobnych ćwiczeń na ręce. W jaki sposób to ma być miarodajne jak kilka minut wcześniej dla rozgrzewki zrobiłem 30 pompek? Moje wyniki na pewno będą sporo zaniżone po takim wysiłku.
Zatem, czy jeśli zmienię rozgrzewkę na powiedzmy bardziej lajt tzn. zostawię skakankę i dodam zwyczajne ćwiczenia rozgrzewające np. "kręcenie" nadgarstkami w lewo, prawo, potem przedramionami, potem całymi rękami etc. to będzie miało jakieś większe znaczenie?
Być może banalne pytanie, jednak skoro autor zaleca taką rozgrzewke, to może warto się jej trzymać i nic nie zmieniać?

I drugie pytanie - autor zaleca rozciąganie PRZED rozgrzewką. Czy nie lepiej najpierw rozgrzać się dobrze i nie narażać na kontuzje? Czy może takie rozciąganie nierozgrzanego ciała jest też w jakiś sposób kluczowe i nie powinienem tego zmieniać?

Przed testem, jeśli obawiasz się, że obniży to Twoje wyniki, zastosuj powiedzmy po 3-5 pompek + skakankę/przysiady, albo jakiś inny rodzaj rozgrzania ciała. Przy normalnych treningach wróć do rozgrzewki Lafayowej.

Prawidłowo wykonane rozciąganie nie ma prawa narazić Cię na żadne kontuzje.
Powiem Ci tak, ja to rozciąganie przedsesyjne stosowałem tylko na początku, a ćwiczę metodą 11 miesięcy. Bardzo szybko z niego zrezygnowałem bo zbyt monotonne było dla mnie robienie tego samego stretchingu przed i po ćwiczeniach. Niemniej na pewno nie zaszkodzi Ci zrobienie kilku ćwiczeń rozciągających przed, zwłaszcza jeśli masz jeszcze ogólnie nierozciągnięte ciało, ale jak dla mnie to nie ma musu.