Kolarz górski dieta 3500 kcal do oceny.

Witam wszystkich! Potrzebuje pomocy odnośnie kolarskiej diety. Ważę 62 kg i mam 175 cm wzrostu. Moje BMR to: 1700 kcal + 1200-1500 kcal spalonych na treningu, to czyli wychodzi zapotrzebowanie dzienne na poziomie 3100-3500 kcal? Trenuje 5-6x w tygodniu. Obecnie jadłospis wygląda tak:

Śniadanie ( 8:30 ):
- makaron 200g
- 3 jaja sadzone
- kawa z mlekiem i cukrem
BTW: 40/30/150 (1100 kcal).

Po treningu (12:00):
- gainer
BTW: 10/0/87 (393 kcal)


Obiad (15:00):
- makaron - 200g
- udko z kurczaka ze skórą
- surówka z warzyw
BTW: 47/18/149 (944 kcal)


Podwieczorek (17:30):
- banan
BTW: 2/0/36 (110 kcal)


Kolacja (20:00):
- makaron - 200g
- twaróg - 250g
BTW: 70/12/156 (1000 kcal)


Łącznie około 3500 kcal (BTW: 169/60/578)

Na trening idę po śniadanku o 10:00 a spać 2h po kolacji.


Cel: utrzymanie wagi.


Co o tym sądzicie? Co jest zamiast gainera bo przy czekaniu na obiad jestem dość głodny. I może obciąć z kolacji polowe makaronu i dodać go na podwieczorek?

podwieczorek do zmiany, odejmij troche węgli i zjedz pelnowartosciowy posiłek tam gdzie masz samego banana

w diecie brak zdrowych tluszczy

jechałes juz na takiej kaloryce wczesniej?

Już jakiś czas jadę na podobnej diecie.

Mógłbyś coś zaproponować na podwieczorek i kolacje?

na podwieczorek zjedz węgle złożone (masz głownie makaron więc zjedz cos dla urozmaicenia - ryz/kasza/razowiec), białko szybko przyswajalne, zdrowe tłuszcze i warzywa

w ostatnim posilku dalbym mniejszą porcje węgli, bo w ciągu dnia i tak masz sporo, dodal warzywa i zdrowe tluszcze

reszta posilkow tak jak pisalem - brak warzyw i zdrowych tł