trening masa(priorytet plecy i bary ) do oceny i korekty

witam zamierzam rozpisac trening z priorytetem na barki i plecy co o tym sadzicie :

Poniedziałek
Klata + barki x 3

Wyciskanie sztangi płasko x3
wyciskanie sztangi skos x 3
Pompki na poreczach ( jak już bedą ) x 3
rozpietki x 3

Wyciskanie sztangi zza głowe badz sprzed klaty x 3
podciaganie sztangi do brody x 3
unoszenie sztangielek w opadzie x 3
Szrugsy x 3


dzień przerwy

Środa:

Plecy + barki

Martwy ciąg (lajtowy ciezar narazie bo po operacji kolana sie boje poki co ) x 4
wiosłowanie koncem sztangi x 4
wioslowanie hantlem x 4

dzien przerwy

Piątek

Biceps triceps + brzuch

zmieniam na biceps cwiczenia jeszcze jak dojdzie modlitewnik to napewno na modlitewniku się pobawie a tak to
sztanga lamana i uginanie x 3
z supinacja
młotkowe

Wyciskanie sztangi wąsko badz prostowanie na wyciagu x 3
wyciskanie hantla oburacz francuskie badz jednorącz badz pompeczki na poreczach x 3
pompki odwrotne x3

brzuch to bedzie roznie
unoszenie nog
skrety
brzuszki zwykle

bede starał sie z obciazeniem brzuch

Sobota
to nogi lajtowo ze wzgledu na to ze boje sie cwiczyc po operacji a i tak juz robie mc przysiady i gram wpilke;/ małym ciezarem do 50-60 kg...

Przysiad ze sztanga na barkach x 5
wspiecia na palcach x 5 ze sztangielkami badz sztanga



w czerwcu dochodzi wycaig + modlitewnik + obciazenie 10 kg x 2 + porecze to zmieniac bede cwiczenia ogólny cel = 90 kg dieta na mase jest suple beda takze poki co bedzie ok co do treningu to licze na wasza pomoc :devil: :devil: :devil:

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Cięzary w podstawowych ćwiczeniach i ostatni plan.

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. laweczka ,hantle , gryfy proste lamany drazek 6uchwytow lawka fitnes (czerwiec= porecze,modlitewnik i wyciag)) :

Dieta : na mase

Przeciwskazania medyczne : kolano po artroskopi ,,wycieta lekotka boczna"

Zażywane suplementy : xpand ,cm3 mono wczesniej

Ostatnio przerabiany plan:split 3 x

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg,
wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad do 50 kg ,
mc - do 50 kg
wyciskanie lawka lezac - 110 x 1

Uzupełniona ta ankieta cała...

Co powiedział lekarz odnośnie ćwiczeń ?

ze mam nie forsowac ale artroskopie kolana miałem w lutym ... teraz troche tylko boli po grze na hali ... ale sadze ze nie duzym ciezarem takim jak napisałem da rade więc odnosnie treningu to jak ?

Nie uzupełniłeś całej ankiety...

Na brzuch za dużo, unikaj wyciskania zza karku i podciągania do brody w barkach, brakuje podciągania na drązku...

eh po co mam podstawowe informacje z ankiety uzupelniac jak mam profil wypelniony nie rozumiem , jak brzuch za duzo raz w tygodniu 9 serii , a podciąganie na drazku na szerokim mam tylko zapomnialem wpisac :)

czemu mam unikac tych cwiczen na barki co mówiłes ? ps. wezej i najwezej też mam się podciągac ?

Bo to ćwiczenia kontuzjogenne.

Na twoim miejscu nie bawiłbym się w plany dzielone a zrobił jakieś FBW.

teraz doszedłem do wniosku ze najlepiej dla mnie bedzie zmienianie treningu powiedzmy co 3 miesiace badz co cykl i zobacze co bedzie na mnie najlepiej działac ...

teraz np splittem pojade do lipca : klata barki / plecy kaptury / biceps triceps / nogi brzuch

a od lipca na cyklu zrobie np 5 razy w tygodniu kazda partie osobno badz też split 3-4 dniowy tak powinno być dobrze ?

Czyli ja to widze tak najlepiej:
Klata + barki
wyciskanie sztangi plasko badz hantli
wyciskanie sztangi skos badz hantli
pompki na poreczach
rozpietki

wyciskanie sprzed klaty badz arnoldki
unoszenie na boki hantli
unoszenie w opadzie hantli

Plecy kaptur
Podciąganie na drazku szeroko
MC
Wioslowanie koncem sztangi
podciaganie wasko

Szrugsy


Nogi + brzuch
przysiad ze sztanga na barkach
wspiecia na palcach
wykroki z hantlami

unoszenie nog
skretne brzuszki
brzuszki normalne

Triceps biceps

Wyciskanie wasko sztangi
oburacz hantla wyciskanie
pompki na poreczach
pompki odwrotne

uginanie PR ze sztanga
Modlitewnik badz supinacja
mlotkowe

Jest to cztery dniowy split i myslalem ze bede nim jechał :
poniedziałek
wtorek
przerwa
czwartek
piatek
wekend regeneracja aeroby czy cos

Zmieniony przez - Jeferson91 w dniu 2011-05-29 16:46:52