split do oceny priotytet klatka

witam który z tych planów będzie dla mnie lepszy?
najbardziej zależy mi na klatce bo odstaje od reszty i praktycznie nie widze efektów gdy ją cwicze, z resztą jest ok.
Prosze o ewentualne korekty.



Split 4x w tygodniu priorytet klatka

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8pow
- Wyciskanie sztangi plasko 3+ds.s 12-10 pow
- Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 12-10 pow
Kaptur
- Shrugs hantlami 4s 15-10 pow
Lydki
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

WTOREK
Plecy
- Marty Ciąg 4s 10-6pow
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztanga 3s 12-8 pow
- Ściąganie Wyciągu neutralnie 3s 12-8 pow


Triceps
- pompki francuskie 3s 10-8 pow
- francuskie do czoła leżąc 3s MAX
- Prostowanie ramion wyciag 3s 12-10 pow
CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- wykroki 4s 12-8 pow

Klatka
- Wycisk sztanga plasko 3s 10-8 pow
- Wycisk sztangi skos + 3s 10-8 pow
- przenosy 12-10 pow

PIĄTEK
Barki
- Wycisk hantli siedząc 4s 10-8 pow
- Wznos bokiem siedząc 4s 12-10 pow
- Odwrotne rozpietki 4s 12-10 pow

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami supinacja 3s 12-10 pow
- Uginanie mlotek 2s 12-10 pow



LUB TEN:


Split 4x w tygodniu (Priorytet klata)

PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
klatka
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3
barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow

WT
nogi, biceps
nogi
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8
- wykroki 3s 12-10
biceps
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

CZ
klata (dół) triceps
klatka
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- przenoszenie hantla 1s drop set
triceps
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12

PT
Plecy, tył barków
plecy
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- MC 3s 10-6 pow
barki
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: sztuki walk, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: NAPALM przedtreningowo, monohydrat olimp 1250 po treningu i w dni nie treningowe

Ostatni plan.

Ciezary na których pracujesz w podstaowych ćwiczeniach.

Kiedy i jak intensywne masz treningi sw ?

2 razy w tygodniu ale teraz na wakacje nie mam treningów bo trener wyjeżdża.
w środy i soboty. ale teraz nie mam, tak że regeneracja będzie w miare dobra, bede tylko w soboty trenował ok 1,5godz

Pokaż ostatni plan który robiłeś i napisz na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

jutro, mam go na innym kompie, wszystko ci wyśle dokładnie.