do Cceny trening na redukcję + trening na rzeźbe

Poniedziałek (Klata):
wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x10
rozpiętki 4x12
(plecy)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 3x10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 3x10
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10

Wtorek (Triceps)
wyciskanie francuskie siedząc sztangą 3x12
wyciskanie francuskie leżąc sztangą 3x12
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką 3x12
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ"

Środa (KLATKA)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ3x10
.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ3x10
(Barki)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Czwartek
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:3x10
(plecy)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 3x10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 3x10
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10

Piątek
(KLATKA)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ3x10
.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ3x10
triceps
wyciskanie francuskie siedząc sztangą 3x12
wyciskanie francuskie leżąc sztangą 3x12
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką 3x12








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 86

Wzrost: 183

Cel treningowy: redukcja tłuszczu , rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka(rozpiętki,nogi) , ławka skośna , sztanga prosta, sztangietki,

Dieta: białkowa
śniadanie:jajecznica i pieczywo ciemne wielozbożowe , białko
2śniadanie : pieczywo ciemne , szynka drobiowa
obiad : pierś z kurczaka bądź ryby.
kolacja ,jajko ,bądź omlet


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna,Xtreme Thyroburn,białko serwatkowe i BCAA

dodam że codziennie albo jeżdżę na rowerze albo biegam .ogólnie aeroby około 30minut dziennie

Trening przeładowany, brakuje nóg, dodaj jakieś aeroby. a obliczyłeś ile kalorii z diety dostarczasz.

1400-1500 kalori 160 g białka ,tłuszcze 30g ,węglo 100g
aeroby bieganie i rowerek nie wystarczy? robie jeszcze 100 brzuszków dziennie , 40 podniesień nóg w wyproście i utrzymanie 10 cm nad ziemią

Ale trening przeładowany, daj organizmowi trochę odpoczynku.
Za mało tłuszczy daj ich ok 1g na kg. Rowerek wystarczy pisałem zanim ty napisałeś

ok.jeszcze proszę o informację jakie ćwiczenia dobrę na klatę i biceps i jaki ciężar powinien być na klatę

Nie ma czegoś takiego jak najlepsze ciwczenia, każdemu odpowiada co innego, na klatę to podstawa wyciskanie, nikt nie powie Ci jakiego ciężaru użyć, ja Ci powiem bierz 100 kg i tego na pewno nie weźmiesz.