submission + mma / siłownia

Zazwyczaj 3 razy

ja rozumiem że ćwiczysz już kilka lat ale jednak przerwa była, według mnie plan jest za cieżki dla ciebie możesz nim ćwiczyć to jest twój wybór, ale jest to trening bardzo ciezki odpowiedz osbie na pytanie czy wykonywałeś kiedys takie cwiczenia i podobne treningi, ja osobiście bym ci radził na teraz dwa proste zestawy jednak typu:

A
przysiad z sztanga na barkach
wiosłowanie sztanga
wyciskanie na ławce poziomej
pompki na poreczach

B
przysiad z sztanga na barkach
push press
martwy ciag
podciaganie

wiele osob by jeszcze to skrocilo do jednego zestawu, ale tobie pozostawiam wybór

oczywiście poprzedzajac rozgrzewka rozciaganiem dynamicznym, konczac areobami i rozciaganiem statycznym

to jest mój punkt widzenia, moze sie ejszcze ktos wypowie ale mysle ze beda mieli podobne zdanie

Jajko28 strasznie ciężki ten trening sobie rozpisałeś. Sam plan siłowy może być choć ograniczył bym się do 3-4 ćwiczeń i raczej właśnie w zakresie 5x5 albo rampą. Sprint przed treningiem siłowym to nie za dobry pomysł, niepotrzebnie się przemęczasz. Tak samo interwały,owszem mogą być po treningu siłowym ale jest duże prawdopodobieństwo że zmęczony po treningu nie będziesz w stanie ich wykonać z odpowiednią intensywnością. Po treningu siłowym ograniczył bym się do 20-30 min aerobów a interwały bym robił rano w dni kiedy masz treningi SW( oczywiście gdy treningi masz popołudniu). Pamiętaj też żeby wszystko stopniowo wprowadzać obserwując swój organizm, bo przy takim intensywnym tygodniu bardzo łatwo się przetrenować.

Jeszcze tylko pytanie do 5x5 czy robić jakąś serie rozgrzewkową, czy od razu po rozgrzewce na bieżni i rozciąganiu wchodzić na taki ciężar żeby zrobić tylko te 5 powtórzeń?

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html - masz na koncu wypowiedzi drshuat masz opisany na czym polega system 5x5, a tak z ciekawosci decyzja???

Jeszcze takie pytanie: czemu na 1 treningu 2 ćwiczenia na klatke/triceps a na 2 żadnego, przy FBW nie powinno być wszystko na każdym? Pisałeś żeby to skrócić do 1 ale to nie mogę wszystkich ćwiczeń zmieścić bo zależy mi na podciąganiu, push press i klatka bo to są moje priorytety a wypadało by dodać jeszcze przysiad i martwy a to wychodzi 5 ćwiczeń na trening.

A czyli 5x5 robić na zasadzie rampy tylko mniej serii i więcej powtórzeń w ostatnich seriach, tak?

Zmieniony przez - Jajko28 w dniu 2011-05-29 17:46:02

Zmieniony przez - Jajko28 w dniu 2011-05-29 18:19:42

Jest szansa liczyć na jakąś odpowiedź jeszcze ?

Zmieniony przez - Jajko28 w dniu 2011-05-30 09:21:43

Forma 5x5 polega na tym że robisz progresywnie serie w przedziale 5 powtórzeń. Dajmy na to że wykonasz przysiad w ostatniej serii ze 100 kilo. Tak więc jedziesz tak z seriami:
0- sam gryf(zawsze dobrze sobie taką zrobić przy ciężkich ćwiczeniach)
1-50 kilo
2-70 kilo
3-80 kilo
4-90 kilo
5-100 kilo
Ten plan Tomasza rób tak jak ci podał. Przy skróconym FBW nie można patrzeć na ćwiczenia pod kątem osobnych partii mięśniowych. Jest on tak dobrany by angażował całe ciało, forma wyciskania jest tu traktowana jako ćwiczenie angażujące całą górną część mięśni typu push.