Prośba o ocenę planu

Witam, jestem nowym użytkownikiem, aczkolwiek zaglądam tu od pewnego czasu i trochę sobie czytam:) Zacząłem ćwiczyć od poczatku stycznia tego roku, do ćwiczeń dołozyłem diete Dukana (przystosowaną do siebie, trzeba sie jakoś uczyć i nie kopnąć w kalendarz:) Efekt bardzo mnie cieszy pozbyłem się 23kg, w mojej sylwetce widać małą poprawę. Zwracam się z prośbą o jakieś poprawki w planie treningowym, bo wydaje mi się, że można go znacznie ulepszyć. Kożystam z ćwiczeń zamieszczonych na www.kulturystyka.pl Dotychczasowy plan wygląda tak:

-Rozgrzewka ogólna: ogolnorozwojowa(wymachy rąk, nóg, krążenia ramion, bioder, kolan, rozciąganie mięśni+ około 50 pąpek+ A6W codziennie)
Wykonuje 4 serie każdego ćwiczenia 13-8-8-6
-Poniedziałek: Plecy i triceps
Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-ĆWICZENIA ZE ŚCIĄGANIEM DRĄŻKA SIEDZĄC( WYCIĄG GÓRNY I DOLNY)
-WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
Triceps:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE (JEDNO I OBURĄCZ)
-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE
-POMPKI NA PORĘCZACH
-WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM

Wtorek: Klatka i Biceps:
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI I SZTANGIELEK NA ŁAWCE PŁASKIEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ DO GÓRY
-WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ
-ROZPIĘKTI NA ŁAWCE PŁASKIEJ I SKOŚNEJ
Biceps:
-UGINIANIE RAMION ZE SZTANGĄ I SZTANGIELKAMI STOJĄC
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W PODPORZE O KOLANO
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA MODLITEWNIKU

Środa Nogi i Barki:
Nogi:
-WYCISKANIE NA MASZYNIE STOPAMI, PALCAMI(ATLAS)
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (ATLAS)
-ZGINANIE NÓG W LEŻENIU (ATLAS)
- WEJŚCIA NA ŁAWECZKĘ ZE SZTANGIELKAMI
-WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA KARKU
- PRZYKLĘK NA KOLANO ZE SZTANGĄ NA KARKU
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
-ARNOLDKI
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W GÓRE STOJĄC
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W GÓRĘ SIEDZĄC
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ I SZTANGIELKAMI

Na zakończenie każdego treningu staram się zrobić jeszcze ABS;)

W czwartek wracam do odmu z akademika, więc wieczorem zazwyczaj Biegi interwałowa

Piątek zawsze piłka nożna wieczorem.

Sobota wolne.

Niedziela basen + sauna.

Mam nadzieje, że nie zanudziłem wywodem. Bardzo proszę o fachową pomoc, bo chciałbym jeszcze lepiej ćwiczyć i dawać z siebie jeszcze więcej na treningach:D z góry dzięki za pomoć. Pozdrawiam, Szymek.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 70,5kg

Wzrost: 179

Cel treningowy: trening gęstościowy

Staż treningowy na słowni: 4,5miesiąca

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, bieganie, rower, basen(czasami)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): średnio wyposażona siłownia tzn. sztangi, duży atlas, skośna, sztangielki

Dieta: 3-cia faza białkowej diety Dukana- ubicie wagi.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Plan strasznie przeładowany, brakuje podstawowych ćwiczeń, ogólnie bardzo słabo.
Przy takim stażu radziłbym Ci FBW z wolnymi ciężarami
Polecam ten link http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Zmieniony przez - popuri w dniu 2011-05-29 12:57:39

Dzięki wielkie, poczytałem troche, zaczynam rozumieć swój błąd. Przeczytam to jeszcze kilka razy i mam nadzieje, że wyciągnę kolejne wnioski. Pomyślałem nad zmianą planu i może takie coś byłoby lepsze. Mam do dyspozycji siłownię w niedziele, poniedziałek, wtorek i środe:
Niedziela:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5s. 5x55%, 5x60%, 3x65%, 3x70%, 2x80%
2. Przysiady ze sztangą 4s. 5x45%, 5x50%, 3x55%, 3x60%,
3. Podciąganie sztangi w opadzie 5s. 5x55%, 5x60%, 3x65%, 3x70%, 2x80%
4. Uginanie ramion ze sztangielkami u. młotkowym 4s.5x50%, 5x55%, 3x60%, 3x70%,
5. Wspięcia na palce 5s. 5x55%, 5x60%, 3x65%, 3x70%, 2x80%

Poniedziałek:
A6W
Pompki zwykłe
ABS

Wtorek:
1. Wyciskanie sztangi nad głowe 5s. 5x55%, 5x60%, 3x65%, 3x70%, 2x80%
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4s. 5x40%, 5x45%, 3x55%, 3x60%,
3. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 5s.5x55%, 5x60%, 3x65%, 3x70%, 2x80%
4. Podciąganie na drążku 5s.
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s.5x40%, 5x45%, 3x55%, 3x60%
6. Unoszenie sztangi w opadzie 5s. 5x55%, 5x60%, 3x65%, 3x70%, 2x80%

Nad środą jeszcze pomyśle. W dni w ktore nie mam siłowni, ilosc ćwiczeń i ogolnie ruchu jest dobra? I jeszcze jedno pytanie, mianowicie czy dobrze robię, jedząc przed siłownią jogurt naturalny z musli i bananem, a po siłowni kurczaka z ryżem albo makaronem pełnoziarnistym? Z góry dzięki za odpowiedź:)

Po pierwsze jeśli ci na twoim zdrowiu zależy odpuść sobie diete Dukana. Po drugie odpuść robienie takich rzeczy jak a6w czy abs. Po trzecie staraj się tak ułożyć rozkład tygodnia żeby mieć chociaż jeden dzień między treningami na siłowni. Po czwarte przeczytaj https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html posty drsquata

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 

Diety Dukana nie moge odstawić, bo przystosowałem ją pod swój tryb życia i jestem w fazie ubicia wagi, więc jeślibym ją odstawił, to spuchłbym jak dynia. Dlaczego powinienem odstawić ABS i A6W?

bo A6W to kicha

No dobrze, powiedzmy, że kicha, tylko dlaczego? dotrwałem do 30-go dnia lżejszej wersji i mięśnie widocznie stwardniały. Do końca tygodnia wrzuce cały plan treningu do ponownej oceny. Pozdro.

poszukaj na forum gdzieś są artykuły dlaczego.

Zajrzyj tu odnośnie a6w https://www.sfd.pl/A6W__początkujący-t743122.html A dietę Dukana dobrze ci radzę odpuść jak najszybciej tylko wychodź z niej stopniowo dodając węgli i wtedy cie nie podleje.