Przez ostatnie parę miesięcy na siłowni ćwiczyłem splitem 3x w tygodniu, każda partia raz w tygodniu. Ostatnio natknąłem się na kilka ciekawych artów na SFD i nie tylko. Napisane tam było o wadach treningu dzielonego.
Ćwicząc wcześniej domowo zauważyłem, że na mnie bardzo dobrze działa trening, w którym dana partia jest ćwiczona przynajmniej 2x w tygodniu.
Postanowiłem więc ułożyć plan. Proszę więc o ocenę go osób, które są starsze i dużo bardziej doświadczone ode mnie.
Poniedziałek
Nogi
Przysiady 12 12 10 8
Wspięcia na palce 14 12 12 10 (z obciążeniem oczywiście)
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 12 10 10 8
Ściąganie linki wyciągu dolnego 12 10 10 8
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 12 10 10 8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją) 14 120 10
Brzuch
4 serie na ławce, skos ujemny
Środa
Plecy
Wyciąg górny 12 10 10 8
Wiosłowanie sztangielkami 14 12 12 10
Klatka
Wyciskanie leżąc 12 10 10 8
Rozpiętki 12 10 10 8
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 10 8
Przenoszenie ciężaru za głowę leżąc 12 10 10 8
Brzuch
4 serie na skosie
Przedramię
Jest tu takie ćwiczenie, którego nie umiem nazwać - trzymamy przed sobą kawałek drewnianego kijka, do którego przyczepiony jest ciężarek sznurkiem i naciągamy ten ciężarek obracając tym kijkiem
Piątek
Klatka
WL 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek na skosie 12 10 10 8
Nogi
Przysiady 12 10 10 8
Wykroki ze sztangielkami 12 10 10 8
Wspięcia na palce 14 12 12 10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 10 8
Prostowaniem ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12 10 10 8
Przedramię
Tak jak poprzednio
-------------------------------------------------------------
Oczywiście nie próbowałem tego planu jeszcze, dopiero zamierzam. Czytałem nieco o zjawisku superkompensacji, które jest marnowane przy splicie. Wydaje mi się właśnie, że trenowanie jednej partii raz w tygodniu to za mało, choć efektem są, zarówno w masie jak i sile (więc nie wiem czy jest sens to zmieniać)
I jeszcze parę słów, układając ten plan kierowałem się następującymi elementami:
- każda partia 2 razy w tygodniu
- z racji, że nogi są większe od pleców i klatki, powinny mieć więcej czasu na regenerację - poniedziałek i piątek
- triceps trenowany razem z klatką z paru chyba dobrze znanych powodów.
Z góry dziękuję za ocenę, nie uważam, ze plan jest idealny, bo wydaje mi się nieco dziwny, ale to zostawiam Waszej ocenie.
P.S. i wiem, że na plecy mogłem dać nieco inne ćwiczenia, ale nad tym pracuję.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 171
Cel treningowy: Masa, siła
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: stretching (o ile można to nazwać sportem, ale jakaś aktywność)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full (tylko, że bez drążka)
Dieta: Intuicyjna, ale na plus
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak