Konrad382
Witam! Chciałbym przedstawić ułożony prze zemnie trening FBW (A-B), 3 x tydzień, na masę.Proszę o korekty jeżeli popełniłem ewentualne błędy.
Na początek poprzedni plan:
Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (półprzysiad) 3s 12-10-8
Plecy: WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE (nachwyt) 3s 12-10-8
Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA SKOSIE 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy(na siedząco) 2s 12-10
Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 2s 12-10
Triceps: WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s 12-10
Łydki: Wspięcia na palce jednonóż ze sztangielką 2x MAX
Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3s 12-10-8
Nowy plan:
Trening / A-B
A:
Nogi:
PRZYSIADY PEŁNE ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12-10-8
Plecy:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 12-10-8
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12-10-8
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12-10
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 12-10
Triceps:
WYCISKANIE NA ŁAWCE Skośnej WĄSKIM UCHWYTEM 2s 12-10
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s 2x MAX
Brzuch:
A: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ ze skrętem 3s 18-14-10
B:
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU ( Półprzysiady) 3s 12-10-8
Plecy:
"Dzień Dobry" 3s 12-10-8
Klata:
Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 12-10
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA 2s 12-10
Triceps:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s 12-10
Łydki:
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2s MAX,
Brzuch:
B: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s 18-14-10
1)Przysiady jako ćwiczenie podstawowe będe wykonywał na każdej sesji. Podział na pełne i półprzysiady wynika z tego iż chciałbym także
pobudzić mięśnie dwugłowe oraz tyłek.Taki podział w jednym z postów sugerował o ile dobrze pamiętam niejaki WOODYN.
2)Brak pożądnego drążka uniemożliwia mi zastosowania podciągania.Wyrzuciłem wiosłowanie w opadzie, ponieważ ćwiczenie to było obecne w poprzednim
planie, chyba że zostawić tylko że z innym chwytem dla urozmaicenia ? Narazie jeszcze nie ma MC ale zarzuciłem jako alternatywe "Dzień Dobry".
3)Barki zostawić jak jest czy może zastąpić Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia?
4)Tak jak w pkt 3. tylko w przypadku tricepsa,zamieniłem wyciskanie wąsko z poziomu na skos,nie wiem czy to wystarczająca odmiana? Może go
potraktować którymś z francuzów ? W staniu odpada, chyba że wyciąłbym otwór 2mx2m w suficie :).
5)Da się w jakiś sposób przytyrać dół brzucha bez użycia drążka? Jeśli tak to dorzuciłbym jako trzecie ćwiczenie.
6)Przedramiona pracują wystarczająco ?
7)Może jakaś zmiana typu przemieszanie kolejności ćwiczeń lub coś w tym stylu na urozmaicenie dla mięśni ?
To chyba już wszystko, jeżeli sobie coś przypomne to napisze.Wszelkie sugestie które mogą zaowocować lepszymi osiągami mile widziane. POZDRAWIAM
Na początek poprzedni plan:
Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (półprzysiad) 3s 12-10-8
Plecy: WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE (nachwyt) 3s 12-10-8
Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA SKOSIE 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy(na siedząco) 2s 12-10
Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 2s 12-10
Triceps: WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s 12-10
Łydki: Wspięcia na palce jednonóż ze sztangielką 2x MAX
Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3s 12-10-8
Nowy plan:
Trening / A-B
A:
Nogi:
PRZYSIADY PEŁNE ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12-10-8
Plecy:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 12-10-8
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12-10-8
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12-10
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 12-10
Triceps:
WYCISKANIE NA ŁAWCE Skośnej WĄSKIM UCHWYTEM 2s 12-10
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s 2x MAX
Brzuch:
A: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ ze skrętem 3s 18-14-10
B:
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU ( Półprzysiady) 3s 12-10-8
Plecy:
"Dzień Dobry" 3s 12-10-8
Klata:
Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 12-10
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA 2s 12-10
Triceps:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s 12-10
Łydki:
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2s MAX,
Brzuch:
B: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s 18-14-10
1)Przysiady jako ćwiczenie podstawowe będe wykonywał na każdej sesji. Podział na pełne i półprzysiady wynika z tego iż chciałbym także
pobudzić mięśnie dwugłowe oraz tyłek.Taki podział w jednym z postów sugerował o ile dobrze pamiętam niejaki WOODYN.
2)Brak pożądnego drążka uniemożliwia mi zastosowania podciągania.Wyrzuciłem wiosłowanie w opadzie, ponieważ ćwiczenie to było obecne w poprzednim
planie, chyba że zostawić tylko że z innym chwytem dla urozmaicenia ? Narazie jeszcze nie ma MC ale zarzuciłem jako alternatywe "Dzień Dobry".
3)Barki zostawić jak jest czy może zastąpić Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia?
4)Tak jak w pkt 3. tylko w przypadku tricepsa,zamieniłem wyciskanie wąsko z poziomu na skos,nie wiem czy to wystarczająca odmiana? Może go
potraktować którymś z francuzów ? W staniu odpada, chyba że wyciąłbym otwór 2mx2m w suficie :).
5)Da się w jakiś sposób przytyrać dół brzucha bez użycia drążka? Jeśli tak to dorzuciłbym jako trzecie ćwiczenie.
6)Przedramiona pracują wystarczająco ?
7)Może jakaś zmiana typu przemieszanie kolejności ćwiczeń lub coś w tym stylu na urozmaicenie dla mięśni ?
To chyba już wszystko, jeżeli sobie coś przypomne to napisze.Wszelkie sugestie które mogą zaowocować lepszymi osiągami mile widziane. POZDRAWIAM
Krzysztof Piekarz
