Masa 16 lat dieta do oceny

Dane
wiek - 16lat
wzrost -198
waga - 85
sporty: koszykówka (od 3 do 5 razy w tygodniu po 2h samego grania); trening ogólnorozwojowy (chyba) pompki przysiady itp.
Cel: ok 95 kg
Otóż sprawa wygląda tak od września miałem treningi 5x w tygodniu i z 98 kg zrobiło się 85. No i niestety walka pod koszem jest dość uciążliwa jeżeli każdy mnie przepycha jak chce.

Wg kalkulatorów dostępnych na sfd moje zapotrzebowanie wynosi:
Aby przytyć 1 kg na tydzień
Kalorie 4373
węglowodany 601 g
białko 164 g
tłuszcze 146 g
(strasznie dużo tego)

Posiłki:

Śniadanie :
4 jaja
100g płatków owsianych

839.4 kcal
43.9 białka
30.8 tłuszczy
95.4 węglowodanów


2gie Śniadanie
chleb razowy - 150 g ( nie wiem czy dobrze wyliczyłem taki chleb ma ok 400 g ja biorę nie wiele mniej niż połowę chleba z sobą do szkoły)
Szynka z indyka - 20 g

Podsumowanie posiłku:
434.7 kcal
15.3 białka
15.3 tłuszczy
57.0 węglowodanów


III posiłek
tutaj najczęściej wykonuję pompki przysiady i inne ćwiczenia (tj odrazu po szkole) 30-40 min prze dćwiczeniami
- 100g makaronu
373.0 kcal
11.5 białka
2.6 tłuszczy
74.8 w

IV posiłek
tutaj najczęściej jest obiad tj jakieś 500 kcal

V posiłek
tutaj najczęściej jem ok godz 17-18 czyli przed wyjściem na boisko.

Nie wiem co tutaj dac


VI
100g twarogu
Podsumowanie posiłku:
88.0 kcal
18.0 białka
4.0 tłuszczy
0.0 węglowodanów



Suma:

jakieś 2100 kcal. (bez jednego posiłku)
B: 59.2
W: 227,2
T: 48.7


Mój zasób wiedz na temat co jeść itp tutaj się kończy nie wiem co zrobić żeby chociaż nie spadać prosił bym o poprawę tej diety.

Posiłki:

Śniadanie :
4 jaja
100g płatków owsianych
rodzynki/morele

839.4 kcal
43.9 białka
30.8 tłuszczy
95.4 węglowodanów


2gie Śniadanie
chleb razowy - 150 g ( nie wiem czy dobrze wyliczyłem taki chleb ma ok 400 g ja biorę nie wiele mniej niż połowę chleba z sobą do szkoły)
mięso
warzywa
masło lub orzechy do przegryzeinia (nie ziemne)

Podsumowanie posiłku:
434.7 kcal
15.3 białka
15.3 tłuszczy
57.0 węglowodanów


III posiłek
tutaj najczęściej wykonuję pompki przysiady i inne ćwiczenia (tj odrazu po szkole) 30-40 min prze dćwiczeniami
- 100g makaronu
mięso/ryba

373.0 kcal
11.5 białka
2.6 tłuszczy
74.8 w

IV posiłek
tutaj najczęściej jest obiad tj jakieś 500 kcal

V posiłek
tutaj najczęściej jem ok godz 17-18 czyli przed wyjściem na boisko.

jaja/mięso/ryba
makaron durum/kasza/ryz brązowy
warzywa
oliwa


VI
100g twarogu
olej lniany/oliwa
warzywa
Podsumowanie posiłku:
88.0 kcal
18.0 białka
4.0 tłuszczy
0.0 węglowodanów

pod hasłem mięso co rozumiesz? tj wiem że pierś z kurczaka ale co jeszcze można tutaj wsadzić (za rybami tez nie przepadam, ale jeżeli już to mogą być takie z puszki?)

Czemu ryż brązowy ? Co jeżeli będę jadł ryż biały ? duża różnica jest miedzy nimi?

mieso nie szynka
ryż brązowy mniej przetworzony co czyni go wartościowszym produktem

Nie szynka tzn co ? jakieś przykłady najlepiej kilka czym można to zastąpić.

piers z kury, indyka, schab itp - peiczesz i ładujesz w kanapke

lub szynka ale surowa robiona przez Ciebie