split partia 2x/tydz

Witam,

Proszę o poprawki do mojego treningu.



A1-B1-W-A2-B2-W-W

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko (12)/10/8/6
wyciskanie sztangielek skos w górę 10/8/6
rozpiętki ze sztangielkami lekki skos 3x10

wyciskanie wąsko (12)/10/8/6
pompki w podporze tyłem 3x12

wyciskanie sztangielek 10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10


B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

Wykroki z hantlami 10/8/6
żuraw 3x10
wspięcia na palce na Smithu 3x15

uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na skosie z supinacją 3x10-12
uginanie ramion na wyciągu podchwyt 2x10-12

wiosłowanie sztangą w opadzie (12)/10/8/6
ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/8/6


A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie sztangą skos w górę (12)/10/8/6
wyciskanie hantlami płasko 3x10

wyciskaniu francuskie sztangi w leżeniu 10/8/6
prostowanie ramion na wyciągu 2x10-12

arnoldki 3x12-10
unoszenie sztangielek w opadzie 3x12-10


B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą na Smithu (12)/10/8/6/4-6
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3x10-12
wspięcia na palce na Smithu 3x15

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

martwy ciąg (12)/10/8/6
podciąganie na drążku z nogami na ławce (negatywy samodzielnie) 3x8-10
wiosłowanie sztangielką 3x10-12




W każdy dzień dodatkowo brzuch, a tam gdzie treningi lekko jeszcze przedramię z 2 ćwiczenia.

Po treningu aeroby lub interwały od 20 min zaczynam.

Priorytetem są biceps i triceps stąd dałem je jako drugie partie w danym dniu. Czekam na wszelkie poprawki odnośnie tego treningu.

Przerwy myślę, że do 2 min w dużych partiach i do 1,5 w małych. Wszystko gra? :)

Pzdr.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 67

Wzrost: 171

Cel treningowy: definicja?

Staż treningowy na słowni: 7-8mies

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: 2200 kcal na 0 bilans kaloryczny

Przeciwskaznania medyczne: lekko okrągłe plecy

Zażywane suplementy: -

https://www.sfd.pl/Plany_treningowe_z_priorytetem-t358790.html
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Widziałem, jestem zaznajomiony. Za bardzo mi nie pomogłeś. Jeśli nie da się priorytetu na łapy, no to będzie to normalny split partia 2x/tydz. Czekam na odpowiedź kogoś obeznanego.

Rozdaję sogi. :)

Pzdr.

możesz najwyżej tam zajrzeć https://www.sfd.pl/Armagedon-t27722.html 

O chłopie ambitny cel sobie dajesz jak na swoją masę jak i staż. Poczekaj lepiej aż wrzucisz tak z 10-20 kilo dobrego mięcha i wtedy będziesz mógł myśleć nad definicją mięśnia. Na razie podaj swój ostatni plan, efekty i spostrzeżenia po nim oraz z jakim ciężarem wykonujesz ćwiczenia podstawowe.

Ostatni plan (z tego forum):
trenujesz 3 x tyg.,wg schematu:
1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzien
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.

A1

- przysiad 3 x 5
- unoszenie tułowia z opadu 3 x 10
- wiosłowanie sztangą nachwyt 4 x 6
- biceps 3 x 8
- łydki 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpiętki 3 x 10
- wyciskanie hantli (barki) 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5 x 50kg
- wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 10 x 60kg
- ściaganie wyciagu nachwyt do karku 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8 x 8kg
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wyciskanie sztangi zza karku (barki) 3 x 8
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10

podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze.
nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych ciezarow,itd. powinno byc min1-3 .
przerwy wypoczynkowe:
ciezkie,glowne boje-max 3 min
reszta-max 90s-120s
nie cwiczymy do upadku.

co 5-6 tyg. robimy deloading albo objetosci(obcinamy 50% serii) albo intensywnosci(obnizamy ciezary o 15-20%).

ciężary z ostatnich treningów z ost. serii na tym planie:

MC 5x66kg
przysiad 5x60kg
WL 5x57kg
wiosło sztangą 5x56kg
wycisk na skosie 5x55kg
wycisk hantli (barki) 8x19kg
suwnica 10x110kg
młotki 8x13kg


ogólnie byłem zadowolony i teraz chciałem splita lub tego splita partia 2x/tydz tak z 6 tyg i potem pewnie będzie praca to nie bedzie czasu w wakacje, chociaz moze... :) nauczyłem się techniki MC, wiosła nachwytem w tym planie. gorzej jest z podciąganiem, to też chciałbym podciągnąć.

Wymiary mam małe, ale w pasie jest z 86cm co przy tej masie jest już trochę, więc chciałbym to wymodelować poprzez trening, dieta na 0 bilans kaloryczny + aeroby i może jakiś hiit... co o tym powiesz? :>

Bd wdzięczny. :)

Zmieniony przez - Kashey w dniu 2011-05-30 21:08:25

To jak pomoże ktoś? Bo jutro chcę iść na siłownię już. Trening z 1. posta może być? Lubiłem ćwiczenia na dużych ciężarach (jak w tym planie wyżej, po 5 powt. główne boje), może by jakoś przerobić ten plan jeśli ten split partia 2x/tydz był zły?

Proszę o pomoc. :)

Pzdr.

Kashey

nie moge teraz znalezc....bo nie wiem,czy sam wyciagnales ten plan,czy ja ci go podsunalem.
jesli ja-to chyba sobie zarty robisz z ta zmiana.

przyjdz za pol roku i napisz,jak daleko poszedles silowo,bo jest TRAGICZNIE! jakbys zaczal wczoraj.

jesli nie olejesz dwoch kolejnych czynnikow,czyli zarcia i regeneracji(snu),to powinines swoje lapeczki tez miec wieksze.

pomysl troche,bo az sie przykro robi.

przeczytaj,jesli nie miales okazji:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

idz juz trenuj.....lub daj se spokoj i znajdz inny obiekt zainteresowania.

wiesz dlaczego tak niewielu swiezakow wchodzi wyzej,na drabinie rozwoju?
...bo brakuje inm jaj,wytrwa;losci,aby skrupulatnie,sumiennie wykonywac prosty program budujacy podstawy.

nie moga,nie potrafia,nie chce iom sie! wola kombinowac,cudowac,malpowac...
....i GOWNO Z TEGO POZNIEJ JEST!


novy35

gratuluje pomyslow.

rece opadaja....

Czyli jechać tym treningiem dalej? Nie podmieniać żadnych ćwiczeń?

zrobić cofkę z ciężarami i kuć, cisnąć dalej dorzucając do tego jedynie te aeroby ?:)

Pzdr.

Kashey

zmiana cwiczen
deload

W JAKIM CELU?

powtorze-dzwigasz tak smieszne ciezary,ze nie ma sensu.


caly czas sie zastanawiam,czy to byl dobry pomysl z tym splitem.
trzeba bylo jechac jakas skrocona calosciowka z 3-4 cw/sesje.
2-3 sesje/tydz.
moze byloby lepiej.

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

jak mozna w MC dzwigac niewiele wiecej,niz na klate?!
ZENADA
TRAGEDIA!


na cxzym masz ta mase zbudowac,na czym?!
skad te grube lapy maja sie wziac,skad?!




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-05-31 20:58:02

Ja sobie zdaję sprawę z tego, że jest tragedia, żenada. Dlatego zwracam się tutaj o ukierunkowanie na właściwy tor. Rozumiem, że podstawy muszę zbudować. Toteż ten trening twój, którym ćwiczyłem był bardzo fajny dla mnie, więc mogę nim ćwiczyć.

Ogólnie przeczytałem twoje posty, które dawałeś i do których linki tam znalazłem, więc potrzebuję tylko potwierdzenia. I będę cisnął.

Pzdr.

Sog poleciał.

Z tym mlekiem dalej prawda - że to najlepszy gainer? :)