Prosba o ocene FBW

Witam, moim celem jest poprawienie sylwetki. Nie chce bardzo przybrać na masie, chodzi mi o 2-3kg. Przejżałem klilka tematów i ułożyłem coś dla siebie. Gorąco proszę o ocenę pod kątem poprawności ćwiczeń jak ilości powórzeń i wszystkiego, czego można sie przyczepić;)

Dieta:
p.1- omlet z otręb+szynka
p.2- owoce+troche musli/jajecznica
p.3(przed siłownią)- jogurt n. z musli i bananem
p.4(po siłowni) kurczak/indyk +ryż/makaron pełnoziarnisty+warzywa
p.5- bułka razowa z szynką i serem białym

tydzień parzysty A-B-A, nieparzysty B-A-B
Plan siłowni:
(A) 3.s=10/7/5
N-przysiady ze sztanngą 3s.
N-rumuński MC 3s.
P-wiosłowanie sztangą 3s.
P-skłony na ławeczce do tyłu z obc. 3s.
K-wyciskanie na ławce poziomej 3s.
K-rozpiętki na ławce poziomej 3s.
BA-wyciskanie z klatki stojąc 3s.
B-ugięcia ramion ze sztangielkami u. młotkowym 3s.
T-wyciskanie francuskie 3s.

(B) 3.s=10/7/5
N-przysiady ze sztangą 3s.
N-wspięcia na stopień 3s.
P-unoszenie sztangi w opadzie 3s.
P-skłony ze sztangą do tyłu z obc. 3s.
K-wyciskanie na ławce skośnej gł. do gory 3s.
K-rozpiętki na ławce skośnej 3s.
BA-arnoldki 3s.
B-ugięcia na modlitewniku/ugięcia ramion ze sztangą 3s.
T-pompki na poręczach 3s.

Ciągle sie zastanawiam nad ilością serii i powtórzeń, proszę o ocenę. Z góry dziękuję.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 5m.

Uprawiane inne sporty: bieganie, basen, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, drążek, gryf+obciążenie, sztangielki

Dieta: Białkowa, mało węglowodanów

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Brak

Dieta do działu Odzywianie bo trochę do poprawy w niej jest...

Rozdziel przysiad i mc, daj je jako pierwsze ćwiczenia w zestawach.

Zostaw po 4-5 ćwiczeń na zestaw + jeden dodatek na koniec [łydki/brzuch].

Wywal wszystkie ćwiczenia izolowane.

trochę zmieniłem, większej weryfikacji dokonam po paru seriach na siłowni.

A
N-przysiady ze sztangą 3s.
P-wiosłowanie sztangą 3s.
K-wyciskanie na ławce poziomej 3s.
BA-wyciskanie z klatki stojąc 3s.
T-pompki na poręczach 3s.
N-wspięcia na palce ze sztangą 3s.

B
N-rumuński MC 3s.
P-wznoszenie sztangi w opadzie 3s.
K-wyciskanie na ławce skośnej 3s.
BA-Arnoldki 3s.
T-pompki w podporze tyłem 3s.
N-wspięcia na stopień 3s.

Nad dietą musze posiedzieć, ale na pierwszy rzut oka dołoże troche tłuszczu
Do pierwszego posiłku dołoże troche węgli, dam warzywa z tego po siłowni
Drugi jajecznica
Przed siłownią musze wrzucić nieco wiecej białka
Po siłowni odjąłem warzywa
Kolacja myśle moze zostać bez zmian, tylko troche warzyw do tego.

Co sądzicie?

wywal te arnoldki, jeżeli robisz w A łydki to już w B ich nie dodawaj w jednym zestawie zrób sobie łydki w drugim brzuch, w takich planach czy mniej tym lepiej , jeżeli w a masz triceps to w B już nie dawaj , zrób sobie w jednym pompki na poreczach a w drugim podciaganie podchwytem, lub jak wolisz

Witam, poćwiczyłem troche poprawionym treningiem. Co prawda masy nie przybyło za wiele, ale siły troche przybrałem. Mam jeszcze kilka pytan. Jak długo mam ćwiczyć tym planem i co ewentualnie potem? co zrobić gdy mam zastój w zwiekszaniu podnoszonego cieżaru? prosze o odpowiedź.

Masa nie idzie, jesz za mało.

Ćwicz do kiedy jest progres masowy i siłowy.