redukcja- dieta do poprawy

Witam potrzebuje diety na redukcje mam 17 lat , mój wzrost 175cm, waga 87kg. moje zapotrzebowanie na kalorie wyszło takie:
Twój wynik
Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 2001 kcal
Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 2742 kcal
Najodpowiedniejsza dieta dla Ciebie:
2800 kcal lub 2900 kcal

cwicze 4 razy w tygodniu (trening siłowy , plan mam ułożony ) i do tego aeroby

Oto dieta:

śniadanie:
2 jajka B 13,2 T 10 W 0,7 kcal 190
50g płatki owsiane B 6 T 3,6 W 31 kcal 183
200g(200ml) mleko UHT 3,2% B 6,8 T 6,2 W 9,6 kcal 122


IIśniadanie
1 banan (180g) B 1,8 T 0,5 W 26,28 kcal 114
100g chleb żytni pełnoziarnisty B 6,7 T 1,8 W 47,9 kcal 237
50g szynka z indyka B 8,2 T 0,8 W 0,1 kcal 40



Obiad:
150g piersi z kurczaka B 48 T 7,4 W 0 kcal 249
100g kaszy gryczanej B 12,6 T 3,1 W 63,5 kcal 336
50g brokułu B 0,9 T 0,1 W 0,9 kcal 8
20g Oliwa z oliwek T 19,92 kcal 177,8

Posiłek potreningowy:
Twaróg chudy 0% mlekovita B 20 W 3 kcal 93
100g ogórka B 0,5 T 0,1 W 1,8 kcal 10


Kolacja:
Tuńczyk w oleju B 27,2 T 8,9 kcal 190
100g chleb żytni pełnoziarnisty B 6,7 T 1,8 W 47,9 kcal 237


Razem :
kcal 2187

śniadanie:
2 jajka B 13,2 T 10 W 0,7 kcal 190
50g płatki owsiane B 6 T 3,6 W 31 kcal 183
200g(200ml) mleko UHT 3,2% B 6,8 T 6,2 W 9,6 kcal 122

Mleko z 3,2% na 2,0% przejdź, resztę możesz zostawić.

IIśniadanie
1 banan (180g) B 1,8 T 0,5 W 26,28 kcal 114
100g chleb żytni pełnoziarnisty B 6,7 T 1,8 W 47,9 kcal 237
50g szynka z indyka B 8,2 T 0,8 W 0,1 kcal 40

Banana wyrzuć w jego miejsce wrzuć porcję warzyw, po za tym dość miała ilość białka. Gdzie źródło zdrowych tłuszczy roślinnych?

Obiad:
150g piersi z kurczaka B 48 T 7,4 W 0 kcal 249
100g kaszy gryczanej B 12,6 T 3,1 W 63,5 kcal 336
50g brokułu B 0,9 T 0,1 W 0,9 kcal 8
20g Oliwa z oliwek T 19,92 kcal 177,8

Czemu aż tak dużą bombę kaloryczną wrzuciłeś na ten posiłek?

Posiłek potreningowy:
Twaróg chudy 0% mlekovita B 20 W 3 kcal 93
100g ogórka B 0,5 T 0,1 W 1,8 kcal 10

Bezpośrednio po treningu proponuję wrzucić odżywkę białkową następnie po upływie 30-60 minut zjeść pełnowartościowy posiłek.

Kolacja:
Tuńczyk w oleju B 27,2 T 8,9 kcal 190
100g chleb żytni pełnoziarnisty B 6,7 T 1,8 W 47,9 kcal 237

Brakuje porcji warzyw, po za tym może jest ok.

Diete tak poprawiłem myśle że teraz będzie OK.

śniadanie:
2 jajka B 13,2 T 10 W 0,7 kcal 190
50g płatki owsiane B 6 T 3,6 W 31 kcal 183
200g(200ml) mleko UHT 1,5% B 7 T 2,8 W 10 kcal 94


IIśniadanie
1 banan (180g) B 1,8 T 0,5 W 26,28 kcal 114
100g chleb żytni pełnoziarnisty B 6,7 T 1,8 W 47,9 kcal 237
50g szynka z indyka B 8,2 T 0,8 W 0,1 kcal 40
20g orzechy włoskie B 3 T 13 W 0,5 kcal 130

+odżywka białkowa


Obiad:
150g piersi z kurczaka B 48 T 7,4 W 0 kcal 249
100g kaszy gryczanej B 12,6 T 3,1 W 63,5 kcal 336
50g brokułu B 0,9 T 0,1 W 0,9 kcal 8
10g Oliwa z oliwek T 9,96 kcal 88,9


Od razu po treningu odżywka białkowa.


Posiłek potreningowy(ok 1h po treningu):
100g jogurt naturalny B 5 T 2 W 6 kcal 61
100g ogórka B 0,5 T 0,1 W 1,8 kcal 10
Co by do tego posiłku jeszcze dożucic ?




Kolacja:
Tuńczyk w oleju B 27,2 T 8,9 kcal 190
100g chleb żytni pełnoziarnisty B 6,7 T 1,8 W 47,9 kcal 237
pomidor (170g) B 1,5 T 0,3 W 6,1 kcal 26


Razem kcal 2193

Zmieniony przez - dawid7737 w dniu 2011-06-06 17:20:22

proszę o poprawe diety

śniadanie:
2 jajka B 13,2 T 10 W 0,7 kcal 190
50g płatki owsiane B 6 T 3,6 W 31 kcal 183
200g(200ml) mleko UHT 1,5% B 7 T 2,8 W 10 kcal 94

Mleko UHT zamień na te we folii, te które spożywasz obecnie nie ma żadnych właściwości odżywczych.

IIśniadanie
1 banan (180g) B 1,8 T 0,5 W 26,28 kcal 114
100g chleb żytni pełnoziarnisty B 6,7 T 1,8 W 47,9 kcal 237
50g szynka z indyka B 8,2 T 0,8 W 0,1 kcal 40
20g orzechy włoskie B 3 T 13 W 0,5 kcal 130

Po co ten banan?? Zamiast niego wrzuć warzywa i dodaj kromkę chleba.

+odżywka białkowa
(ile tej odzywki białkowej dodajesz? Jeżeli rozpisujesz wszystko powinieneś również podać ilość odżywki on również wprowadza wartości odżywcze do Twojej diety. )


Obiad:
150g piersi z kurczaka B 48 T 7,4 W 0 kcal 249
100g kaszy gryczanej B 12,6 T 3,1 W 63,5 kcal 336
50g brokułu B 0,9 T 0,1 W 0,9 kcal 8
10g Oliwa z oliwek T 9,96 kcal 88,9

Dlaczego tak mało warzyw gości w Twojej diecie? Reszta wygląd w porządku.

Od razu po treningu odżywka białkowa.


Posiłek potreningowy(ok 1h po treningu):
100g jogurt naturalny B 5 T 2 W 6 kcal 61
100g ogórka B 0,5 T 0,1 W 1,8 kcal 10
Co by do tego posiłku jeszcze dożucic ?

Dobre źródło białka, węglowodanów, warzywa.

Kolacja:
Tuńczyk w oleju B 27,2 T 8,9 kcal 190
100g chleb żytni pełnoziarnisty B 6,7 T 1,8 W 47,9 kcal 237
pomidor (170g) B 1,5 T 0,3 W 6,1 kcal 26

Nie mam żadnych zastrzeżeń.