potrzebuje dobry plan treningowy na mase

witam wszystkich. mój staż na siłowni to około 3 lat miałem dość długa przerwę około roku teraz chce zacząć od nowa ćwiczyć potrzebuje dobrego planu na masę i jeśli to nie sprawi problemów to i diety. z góry dzięki!;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 lata

Uprawiane inne sporty: pilka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta i lamana, hantelki, ławka zwykła i skośna, modlitewnik

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

z dieta to dział odżywianie bo to dieta a nie trening jest na masę
a trening to FBW https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html