Wzrost: 187cm
Waga: 57kg
Cel: masa
Krótkie info:
Mam już krótkie doświadczenie na siłowni, mój staż to prawie pól roku, ale nie wiem czy można to w aktualnej sytuacji wziąć pod uwagę, gdyż a) wykonałem go od lutego do wakacji 2010 roku ( potem po wakacjach trenowałem trochę w domu pompki, podciąganie etc ) b) w grudniu zapadłem na ciężka chorobę jelit - strasznie mało jadłem, bo prawie nic nie chciało się trawić, organizm strasznie został przez to wyczerpany + spadłem z 67 kg do 51kg w najgorszym momencie - z której wyzdrowiałem jakoś na początku kwietnia. Od tego momentu powoli wracałem do sił. Zapisałem się na jogę, a ostatni miesiąc dodatkowo ćwiczyłem w domu domatorem. Teraz jest już generalnie w miarę spoko, siły i wytrzymałości sporo wróciło, ale sporo jest jeszcze do nadrobienia ( wciąż waga jest mega słaba jak widzicie ).
Ponieważ nogi najbardziej na tym ucierpiały + chodzę dodatkowo 3x w tygodniu na jogę, gdzie nogi są bardzo katowane, na nie dałem mniej ćwiczeń niż normalnie powinno się dać. Inaczej bym się przemęczył.
A1
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3x12
Przyciąganie nóg na maszynie 3x12
Wspięcia na palcach 3x25/30
Plecy:
Podciąganie wąskie nachwytem 2xmax
Ściąganie drążka 3x12-10-8
Unoszenie tułowia z opadu 2xmax
Biceps i przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2xmax
B1
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół 2x 12-10
Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę 3x12
Rozpiętki 2x12
Barki
Wyciskanie sztangielek 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 2x12-10
Pompki w podporze tyłem 2xmax
A2
Czyli A1 +
plecy dodatkowa seria podciągania
o jedną mniej serie ze sztangą prostą, ale drugie ćwiczenie modlitewnik 2x12
B2
Czyli B1 +
dodatkowa seria ze sztangą na skośnej
dodatkowa seria na barki w opadzie tułowia
dodatkowa seria na prostowanie ramion na wyciągu
Brzuchy bym robił co drugi dzień w domu ( mam drążek i sztangielki, więc mam możliwość poruszenia wszystkich mięśni brzucha )
Z góry dzięki za rzucenie okiem na plan.