split wersja 2x

Wiek: 22 lata
Wzrost: 187cm
Waga: 57kg
Cel: masa
Krótkie info:
Mam już krótkie doświadczenie na siłowni, mój staż to prawie pól roku, ale nie wiem czy można to w aktualnej sytuacji wziąć pod uwagę, gdyż a) wykonałem go od lutego do wakacji 2010 roku ( potem po wakacjach trenowałem trochę w domu pompki, podciąganie etc ) b) w grudniu zapadłem na ciężka chorobę jelit - strasznie mało jadłem, bo prawie nic nie chciało się trawić, organizm strasznie został przez to wyczerpany + spadłem z 67 kg do 51kg w najgorszym momencie - z której wyzdrowiałem jakoś na początku kwietnia. Od tego momentu powoli wracałem do sił. Zapisałem się na jogę, a ostatni miesiąc dodatkowo ćwiczyłem w domu domatorem. Teraz jest już generalnie w miarę spoko, siły i wytrzymałości sporo wróciło, ale sporo jest jeszcze do nadrobienia ( wciąż waga jest mega słaba jak widzicie ).
Ponieważ nogi najbardziej na tym ucierpiały + chodzę dodatkowo 3x w tygodniu na jogę, gdzie nogi są bardzo katowane, na nie dałem mniej ćwiczeń niż normalnie powinno się dać. Inaczej bym się przemęczył.

A1
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3x12
Przyciąganie nóg na maszynie 3x12
Wspięcia na palcach 3x25/30

Plecy:
Podciąganie wąskie nachwytem 2xmax
Ściąganie drążka 3x12-10-8
Unoszenie tułowia z opadu 2xmax

Biceps i przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2xmax

B1
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół 2x 12-10
Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę 3x12
Rozpiętki 2x12

Barki
Wyciskanie sztangielek 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x12

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 2x12-10
Pompki w podporze tyłem 2xmax

A2
Czyli A1 +
plecy dodatkowa seria podciągania
o jedną mniej serie ze sztangą prostą, ale drugie ćwiczenie modlitewnik 2x12

B2
Czyli B1 +
dodatkowa seria ze sztangą na skośnej
dodatkowa seria na barki w opadzie tułowia
dodatkowa seria na prostowanie ramion na wyciągu

Brzuchy bym robił co drugi dzień w domu ( mam drążek i sztangielki, więc mam możliwość poruszenia wszystkich mięśni brzucha )

Z góry dzięki za rzucenie okiem na plan.

ja bym Ci polecił zamiast splita to FBW https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html wypowiedz traktora71 i najlepiej jak bys uzupełnił https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Uzupełnienie ankiety
Płeć: Mężczyzna
Staż: tak jak mówiłem, 6 miesięcy, a potem ciężka i wyczerpująca choroba jelit.
Uprawiane inne sporty: joga 3x w tyg
Dostęp do sprzętu: siłownia full osprzęt
Dieta: jest, ale tutaj zdaję się w pełni na siebie ( mam niemałą wiedzę w tej materii )
Przeciwwskazania: brak
Zażywane suplementy: brak

Wybrałem 2x split, dlatego, że z treningów, które wykonałem podczas tego zeszłorocznego stażu, dał najlepsze efekty. Znacznie lepsze niż FBW ( po którym było w miarę ok ) i standardowy split ( który okazał się po prostu zmarnowanym czasem ). Ale jeśli uważasz, że rzeczywiście teraz większy sens ma FBW to mogę zmienić trening, tylko chciałbym też usłyszeć dlaczego :).

to wszystko zależy jakie masz podstawy - wiec wrocmy do nich na poczatek spróbuj przejść ten test i powiedz co z niego wynika tylko szczerze

https://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html 

Z góry mogę już powiedzieć, że pompek i przysiadów nie zaliczę. Podciąganie jak sprawdzę to dam znać, ale powinienem ledwo zdać.
Tylko tak się zastanawiam czy rzeczywiście zawsze trzeba w takim wypadku robić podany tam poniżej trening?
Jak zaczynałem rok temu siłownie to żadnego z tych testów bym nie zdał, ale po ok. 4 miesiącach treningów już tak.

to nie chodzi żebys ćwiczył takim treningiem jak tam tylko wtedy warto wybrac jakieś FBW i wrócić do podstaw i wypracowac sobie konkretny fundament pod dalsze treningi to zalezy czy chcesz byc sprawny i silny czy tylko na takiego wygladac to jest roznica ???

sprawny i silny oczywiście, tylko po prostu zadaje pytania
a czy split 2x w tyg też nie jest taką podstawą, alternatywą do FBW dla początkujących?

I jeśli wybrałbym jednak ten trening podany przez Wodyna to mam d pytanie:
Nic więcej do tego nie dodawać jak np. jakieś uginania ze sztangą na bica?



Zmieniony przez - Zaphod w dniu 2011-06-01 10:21:12

może i jest !!!! ale żeby to osiagnac :
1.wszelkie maszyny wtedy odpadaja, bo cwiczac na maszynach nigdy nie bedziesz silny
2.skupianie sie na takich partiach jak biceps triceps jest narazie bezsensu
3.knife napisał w artykule nie pamientam ktorym, bezsensu jest malowanie i doczepianie bajerow do samochodu z słabym silnikiem, najpierw popracuj nad silnikiem pozniej sie bierz do reszty nie od tyłu
4.tak samo przedramiona ja nie cwicze a dysproporcji nie widze

wes sobie wejdz na ten post i przeczytaj wypowiedz drsguat (chyba oficjalnie traktor

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html

ok, big thx :)
zastosuje się w takim razie do planu Wodyna poki co
tylko ostatnie pytanie, przy podanych przez niego pompkach na poręczach chodzi o wersję na klatkę czy na tricepsa?

ja osobiscie ci radze tak wes sobie zrob trening taki jaki podaje drsguat naprawde dzieki temu uzyszkasz solidne podstawy polecam