diety na przybranie masy

jak skutecznie zwiększyć masę ciała ale nie wyglądać grubo tylko być dobrze zbudowanym czym się odżywiać jak ćwiczyć i dbać o kondycje jak zachować płaski brzuch i najkorzystniejsze ćwiczenia
jakie dania mam spożywać i ile płynów pić dziennie i jakie najskuteczniejsza dieta po rzuceniu palenia