Odchudzanie + rzeźba

Witam serdecznie.

Na forum jest mnóstwo podobnych tematów jednak u każdego ważne jest coś innego.

Mam 20 lat, ważę 80 kg a mój wzrost to 178 cm. Co do samej wagi to oczywiście mi nie przeszkadza jednak chciałbym w miarę szybko zrzucić trochę brzucha (obwód 94 cm) i zamiast tego tłuszczu liczę na jakieś lekkie zarysy mięśni nie tylko na brzuchu lecz także na klatce piersiowej. Te dwie rzeczy (brzuch + klatka) są dla mnie priorytetem. Inne części ciała (przydałoby się trochę z tyłka i ud zrzucić!) są mniej ważne aczkolwiek wiadomo każdy by chciał mieć jak najlepszą sylwetkę.

W obecnej chwili nie mam możliwości zapisania się na siłownie więc będę musiał ćwiczyć w warunkach domowych. Niestety posiadam tylko dwie hantle + obciążenie: 4 x 2.5 kg i 4 x 1.5 kg. oraz ZWYKŁĄ ławkę (bez poręczy ani nic takiego), na której mogę się położyć.

Poza rekreacyjnym graniem w piłkę nożną (ze 3 razy w tyg.) nie uprawiam żadnego sportu.
Nigdy nie miałem styczności z żadną dietą - nigdy również nie ćwiczyłem jakoś konkretniej.

Liczę na jakieś sugestie z waszej strony w związku z szybkim i najlepszym sposobem na zgubienie tkanki tłuszczowej oraz wyrobienie rzeźby.

Piorytetem jest całe ciało, nie klata + brzuch.

Co do sposobu odzywiania, proponuje udać się do działu Odzywianie i poczytać posty podwieszone, znajdziesz tam informcje jak powinno ono wyglądać.

Masz możliwość załatwić drazek do podciągania ?

Masz jakieś problemy zdrowotne ?

Mam możliwość załatwienia drążka do podciągania

Problemów zdrowotnych - fizycznych - nie mam.
Mam za to tzw. helicobakter ale to chyba nie ma znaczenia.

Mam za to tzw. helicobakter ale to chyba nie ma znaczenia.

Może mieć znaczenie w przypadku diety.

Ja bym tobie polecał zacząć od planu Mawashiego z podwieszonego tematu tutaj w dziale albo jakiegoś prostego FBW.

Interesujący ten plan Mawashiego.
Dziś postaram sobie dietę jakoś zaplanować.
Mam nadzieję, że 3 treningi w tyg + piłka itp. mnie nie przemęczą ?

Jeśli będziesz odpowiednio spał i jadł to powinno być okej Najwyżej obetniesz trening do 2x w tygodniu, obserwuj jak reaguje organizm.

Mam kilka pytań.
Czy są jakieś aktualne zdjęcia do planu Mawashiego żebym był pewny wykonywania poprawnie ćwiczeń?
Ustaliłem sobie mniej więcej jakie produkty może zawierać moja dieta (nie będę raczej dokładnie ustalał co będę jadł danego dnia, o danej godzinie aczkolwiek wypisałem sobie też godziny, w których będę jadł coś z wypisanych produktów).

Produkty:
Warzywa, owoce, jogurt naturalny, płatki musli lub owsiane, chleb razowy, tuńczyk, serek wiejski lekki, ser biały chudy, mleko 0,5%, oliwa z oliwek, chude mięso (indyk, kurczak, polędwica, szynka drobiowa), woda, kotlety sojowe?

Gotowanie, pieczenie, grillowanie, duszenie dozwolone - niedozwolone smażenie.

Czy coś jeszcze do tych produktów mogę dodać? A może coś odjąć ?

A teraz plan jedzenia:

Wstaje o 9 :)

9.30 – Śniadanie I
12.00 – Śniadanie II
14.30 – Obiad
17.00 – Posiłek (przed treningowy)
18.30 – Trening
20.00 – Kolacja (po treningowa)

Udało mi się wyczytać, że (około 1,5h) przed treningiem trzeba węglowodany + białko np. makaron, pierś z kurczaka.
Jednak nie wiem co po treningu i czy od razu po treningu czy również odczekać jakąś godzinę?