prośba o korektę diety

22 lata, 68 kg 176 cm. staż sw kilka lat, siłownia 6 miesiecy
Trening siłowy 3 razy w tyg. + 2 razy w tyg. sport walki. W jeden dzień biegam rekreacyjnie 6 km. w 30 min. , jeden dzień na odpoczynek.

Dieta żeby podtrzymać formę z czasem żeby dodać kcal aby lekko waga szła w górę.

I posiłek godz.8
chleb pełnoziarnisty 100 gram. 203 kcal B5 T3 W37
3 jajka 218 kcal B20 T15 W1
orzechy włoskie 20 gram 131 kcal B3 T13 W1
owoc

II posiłek godz. 11
płatki owsiane 100 gram 366 kcal B11 T7 W62
rodzynki 50 gram 139 kcal B1 T0 W32
jogurt pitny owocowy 200 kcal B4 T3 W46

III posiłek 14.30
Ryż 100 gram 344 kcal B6 T0 W76
pierś z kurczaka 200 gram 222 kcal B42 T6 W0
warzywo

bezpośrednio po treningu banan

IV posiłek 18 godz.
makaron pełnoziarnisty 100 gram 345 kcal B15 T1 W68
pierś z kurczaka 200 gram 222 kcal B42 T6 W0

V posiłek godzina 21
twaróg chudy 200 gram 186 kcal B40 T0 W6

no to z tego wychodzi 2576 kcal
B189 T54 W329

Bardzo proszę o jakąś radę, chciałbym z czasem dorzucić parę ... kcal.

do owsianki muszę jakiś jogurt , bo z wodą nie za bardzo podchodzi a mleka nie mogę.
Zmieniony przez - macu89 w dniu 2011-05-31 23:39:02

Zmieniony przez - macu89 w dniu 2011-05-31 23:40:50

Zmieniony przez - macu89 w dniu 2011-05-31 23:42:12

posiłek godz.8
chleb pełnoziarnisty 100 gram. 203 kcal B5 T3 W37
3 jajka 218 kcal B20 T15 W1
orzechy włoskie 20 gram 131 kcal B3 T13 W1
owoc

II posiłek godz. 11
płatki owsiane 100 gram 366 kcal B11 T7 W62
rodzynki 50 gram 139 kcal B1 T0 W32
jogurt naturalny

III posiłek 14.30
Ryż 100 gram 344 kcal B6 T0 W76
pierś z kurczaka 200 gram 222 kcal B42 T6 W0
warzywo
oliwa

bezpośrednio po treningu banan

IV posiłek 18 godz.
makaron pełnoziarnisty 100 gram 345 kcal B15 T1 W68
pierś z kurczaka 200 gram 222 kcal B42 T6 W0

V posiłek godzina 21
twaróg chudy 200 gram 186 kcal B40 T0 W6
warzywa
oliwa/olej lniany]
no to z tego wychodzi 2576 kcal
B189 T54 W329

czyli wszystko dobrze , plus dodać tą oliwę ?
Czy jogurt owocowy musi być zamieniony na naturalny ?

Jak bym chciał zwiększyć trochę bilans kaloryczny to czego dodać ? B T W ?

dziękuje za pomoc

Mus być zmieniony
dodaj tłuszczy koniecznie