Plan treningowy do oceny

PONIEDZIAŁEK

Klatka + biceps:
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie
• KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3 serie

Biceps :
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie
• UGINANIE W PODPORZE O KOLANO 3 serie

Środa

Plecy + triceps:
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (ZZA KARKU) 4 serie
• PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie

Triceps :
• POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie
• PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3 serie

Piątek

Uda + łydki:
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4 serie
• PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3 serie
• UGINANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 4 serie

Łydki:
• WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 serie

Sobota

Barki + przedramię + kaptury:
• WYCISKANIE Z PRZED GŁOWY 3 serie
• UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3serie
• PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA 3 serie

Przedramię:
• ZWIJARKA 3x 3
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie

Kaptur:
• SZRUGSY 4 serie

Powtórzenia od 6 do 12 , w zależności od grupy mięśniowej, rodzaju ćwiczenia itd.

Staż treningowy to ok. 6 miesięcy


Zmieniony przez - lisu661 w dniu 2011-06-01 21:03:43

Zmieniony przez - lisu661 w dniu 2011-06-01 21:04:15

Płeć : męska

Wiek : 17

Waga : 73

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty : Rekreacyjnie sporty wodne , sporty walki , piłka nożna.

Dostęp do sprzętu : Siłownia domowa, Atlas , ławeczka hantelki

Dieta : Brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: Bez konkretnego planu .

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 60 kg, martwy ciag 90 kg, wyciskanie 70 kg

Rób FBW, nie baw się w splity.

Skup się na podstawowych cięzkich ćwiczeniach, nie na izolacji.

Zacznij jeść odpowiednio i wysypiać się.