Ramiona
Rozgrzewka :
kilka minut wymachy, krążenia ramion
1-2 seriami z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20).
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):
4 serie 12 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
4 serie 12 powtórzeń
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
4 serie 12 powtórzeń
Śr.
Grzbiet
Rozgrzewka :
Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion
1-2 seriami z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20).
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:
3 serie 7 powtórzeń
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3 serie 10 powtórzeń
16."MARTWY CIĄG":
3 serie 15 powtórzeń
Pt.
Biecepsy
Rozgrzewka :
wymachy, krążenia, pompki
1-2 seriami z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20).
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC:
4 serie 10 powtórzeń
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
4 serie 50 powtórzeń (tyle powtórzeń , dlatego że mam tylko jeden 5 kg hantelek)
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
4 serie 20 powtórzeń
Nogi zostawiam na później , trening w domowych warunkach ( sztanga zrobiona z rury i 2 opon do których wrzucone są po 2 kamienie , hantelek 5 kg i chuśtawka do wykonywania podciągnieć)
Wszystkie ćwiczenia brane z http://www.kulturystyka.pl/atlas/
To tyle ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 72
Wzrost: 186
Cel treningowy: Figura
Staż treningowy na słowni: Poczatek
Uprawiane inne sporty: Muay thai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ogródek jedynie
Dieta: nie posiadam
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: Nie biore