Wtorek:
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi leżąc: 4 serie po 6-10 powtórzeń
Rozpiętki 4 serie 10 powtórzeń
Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie 6-10 powtórzeń
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie 8-10 powtórzeń
Uginanie w podporze o kolano 4 serie 8-10 powtórzeń
Czwartek:
PLECY
Martwy ciąg: 4 serie po 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą: 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
Wiosłowanie hantlą 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi: 4 serie 8 - 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 4 serie 8 - 10 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem: MAX
Piątek:
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi leżąc: 4 serie po 6-10 powtórzeń
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie 8-10 powtórzeń
Sobota
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki: 4 serie 6 - 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie 8 - 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 4 serie 8 - 10 powtórzeń
NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach: 4 serie 8-10 powtórzeń
Hack-Przysiady 4 serie 8-10 powtórzeń
Wspięcia na palce w staniu 4 serie 8-10 powtórzeń
Odwrotne wspięcia w staniu 4 serie 8-10 powtórzeń
Propo piątku, także chciałem zapytać czy jest to dobre by powtarzać po jednym ćwiczeniu z wtorku, ponieważ mam słabo rozwinięte te partkie mięśni i zależy mi na ich wyćwiczeniu najbardziej :) (oczywiście inne też są ważne)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 65
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa, rzeźba
Staż treningowy na słowni: ok. 2 miesiące, wcześniej ćwiczyłem parę meisięcy, ale to było parę lat temu
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: Ławeczka, hantle, sztanga
Dieta: Raczej brak, chociaż odkąt trenuję staram się jeśc dużo białka i węgli, przez 2 miesiace ok. 2kg przybrałem
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak