Treningu siłowego do poprawy

TRENING I
Poniedziałek i Czwartek

NOGI (uda i pośladki)
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
2.Przysiady wykroczne 3x12
3."Martwy ciąg" na prostych nogach 3x12

NOGI (łydki)
4.Wspięcia na palce w siadzie 3x15
5.Wspięcia na palce w staniu 3x12

PLECY
6.Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x12
7.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12

BARKI
8.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12

KLATKA PIERSIOWA
9.WYyciskanie sztangi w leżenu na ławce poziomej 3x15

RAMIONA (biceps)
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
11.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12

RAMIONA (triceps)
12.Wyciskanie “Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
13.Wyciskanie “Francuskie" sztangi w siadzie 3x15

BRZUCH
14.Skłony boczne ze sztangielką 3x12
15. Skłony z dotykiem łokci do kolan leżąc płasko 3x12
16. Skłony leżąc płasko 3x15

TRENING II
Wtorek i Piątek

NOGI (uda i pośladki)
1.Przysiady wykroczne 3x12
2."Martwy ciąg" na prostych nogach 3x12

NOGI (łydki)
3.Wspięcia na palce w siadzie 3x15

PLECY
4.Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x12

BARKI
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę

KLATKA PIERSIOWA
8.WYyciskanie sztangi w leżenu na ławce poziomej 3x15

RAMIONA (biceps)
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
10.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12
11.Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12


RAMIONA (triceps)
12.Wyciskanie “Francuskie" sztangi w siadzie 3x15
13.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 3x12

BRZUCH
14.Skłony boczne ze sztangielką 3x12
15. Skłony z dotykiem łokci do kolan leżąc płasko 3x12
16. Skłony leżąc płasko 3x15

Płeć : Kobieta

Wiek : 20

Waga : 62

Wzrost : 163

Obwód klatki : 94

Obwód ramienia : 28

Obwód talii : 85

Obwód uda : 58

Obwód łydki : 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ?

Aktywność w ciągu dnia : Mała

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Siłownia kiedyś, jazda rowerem

Odżywianie : Ostatnio słodycze, fast foodów

Cel : Redukcja

Ograniczenia żywieniowe : Niema

Stan zdrowia : Padaczka ale od 6 lat nie miałam ataku, obecnie biorę topamax 25mg

Preferowane formy aktywności fizycznej : Jazda rowerem i gra w siatkówkę czy piłkę nożną. A co do treningów to ile będzie trzeba.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Therm Line Forte

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Jeśli będzie trzeba

Stosowane wcześniej diety : Dieta 1200





Zmieniony przez - szwejzi w dniu 2011-06-04 17:32:02

Zmieniony przez - szwejzi w dniu 2011-06-04 17:32:29

Zmieniony przez - szwejzi w dniu 2011-06-04 17:36:12

Zmieniony przez - szwejzi w dniu 2011-06-04 17:36:38

Podaje propozycje zamiennikow. Jak wyglada dieta?
TRENING I
Poniedziałek i Czwartek

NOGI (uda i pośladki)
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
2.Przysiady wykroczne 3x12
3."Martwy ciąg" na prostych nogach 3x12 IMO lepiej romanian, mowie na wszelki wypadek gdyby to na prostych bylo rzeczywiscie na prostych

NOGI (łydki) nie ma sensu cwiczyc osobno lydek jezli nie jest sia zainteresowanym ich rozbudowa
4.Wspięcia na palce w siadzie 3x15
5.Wspięcia na palce w staniu 3x12

PLECY
6.Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x12
sciaganie drazka siedzac szeroko do klatki, przy braku invert rows
7.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12

BARKI
8.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
wyciskanie sztangielek, lub sztangi, nigdy zza glowy - kontuzjogenne

KLATKA PIERSIOWA
9.WYyciskanie sztangi w leżenu na ławce poziomej 3x15

RAMIONA (biceps)
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
11.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12

RAMIONA (triceps)
12.Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
13.Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 3x15
Odpuść sobie cwiczenie rak osobno, chyba ze zalezy ci na specjalnym pompowaniu bicepsa (tricepa) za to dodalabym wyciskanie mlotkowe na skosie na klatke lub rozpietki na skosie
BRZUCH
14.Skłony boczne ze sztangielką 3x12
15. Skłony z dotykiem łokci do kolan leżąc płasko 3x12
16. Skłony leżąc płasko 3x15
IMO jedno cwiczenie starczy, zaraz kolezanka bedzie narzekac na poszerzenie obowdu pasa
TRENING II
Wtorek i Piątek

NOGI (uda i pośladki)
1.Przysiady wykroczne 3x12
Ile razy mozna to samo cwiczenie? to albo odpusc sobie w pierwszym zestawie treningowym albo tu daj suwnice, albo przywodziciele/odowdziciele, w przypadku braku maszyn, syzyfki
2."Martwy ciąg" na prostych nogach 3x12
j.w. albo ugiananie nog lezac, przy braku wznosy bioder z obciazeniem

NOGI (łydki) OUT
3.Wspięcia na palce w siadzie 3x15

PLECY
4.Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x12
wislo sztangielka jednoracz lub polsztanga

BARKI
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
nie wiem czy tak na prawde kolezanka bedzie zadowolona z rozbudowywania kapturów, ale ok, jak ma chuide plecy to dobrze jej zrobi
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę

KLATKA PIERSIOWA
8.WYyciskanie sztangi w leżenu na ławce poziomej 3x15
Zrob na skosnej, albo pompki


Do reszty taka sama uwaga j.w
RAMIONA (biceps)
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
10.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12
11.Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12


RAMIONA (triceps)
12.Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 3x15
13.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 3x12

BRZUCH
14.Skłony boczne ze sztangielką 3x12
15. Skłony z dotykiem łokci do kolan leżąc płasko 3x12
16. Skłony leżąc płasko 3x15

Co do łydek to chciała bym troch je wyrzeźbić.

Moje posiłki

ŚNIADANIE 9:00-9:30
1 bułka grahamka taka z makiem i ziarnami słonecznika
Twaróg chudy 100g
0,5 pomidora
2 plastry szynki drobiowej
Jabłko
Kawa bez cukru
B-24, W-52, T-1,5, Kcal-321

II ŚNIADANIE 12:00-12:30
2 jaja
1 białko jaj
2 plastry szynki drobiowej
Łyżeczka otrąb owsianych
Łyżka płatków owsianych
Jabłko
B-24,5, W-18,5, T-13,5, KCAL-282

OBIAD 15:00-15:30
Pierś kurczaka 150g
Ryż brązowy 50g
3 pieczarki
Łyżeczka oliwa
B-40, W-21,5, T-12,5 ,KCAL-339,7,

KOLACJA 18:00-18:30
Bułka fit neska
Twarożek z Piątnicy Light 150g
0,5 pomidora
2 plastry szynki drobiowej
Jabłko
Zielona herbata
B-25,5, W-40,5, T-5,5, KCAL-331,5

RAZEM:
B-114, W-133, T-33, KCAL-1153

A czy w dni treningu siłowego jakieś aeroby?

rzeźba to synonim odchudzania, redukcji, z łydkami nie wiadomo nic, moze sie okazac ze cwiczenie ich wplynie u ciebie na ich wzrost, wiec jezli nie chcesz miec ich wiekszych najlepeij zostawic je w spokoju.

Masz bardzo duzo ww w diecie, tak w ogole a`propos Therm Line to bym sie wstrzymała teraz z braniem jakiegokolwiek proszku od diety nie zastapi, a z dieta jest niepotrzebny

Masz malo warzyw w diecie swoje wegle spozywasz glownie proste. wywal otreby, i szynke drobiowa. Potrzebujesz pełnowartościowych zrodel bialka: mieso, ryby, jajka (nie wyroby garmażeryjne)
Tak nawiasem mowiac czy wiesz ze dzieci z padaczka "leczy sie" dietami ketozowymi, to jako ciekawostka, bo oczywiscie nie musisz takiej diety stosowac, ale jednak zmniejszenie ilosc ww, zwiększenie ilosci warzyw tylko ci na zdrowie wyjdzie

Jakie warzywa najlepsze?

I ile powinnam zjeść kcal, białka, tłuszczy, węgli na dzień

Szwejzi, dziewczyny juz komentowały Twoją dietę, Obli podała rozkład w Twoim poprzednim temacie.

https://www.sfd.pl/Dieta_redukcyjna_do_oceny_i_poprawy-t745951.html#post4

może lepiej w jednym temacie prowadzić wszystko, bo pytasz o to samo i tam podalaś zdjęcia też. inaczej nie będzie kompetu informacji i dziewczynom trudno będzie coś doradzić.

Zmieniony przez - yosis w dniu 2011-06-04 22:18:57

Jeśli jeżdżę 5-6 razy w tygodni na rowerze po 23 km to muszę ćwiczyć nogi na treningu siłowym?

Zmieniony przez - szwejzi w dniu 2011-06-23 11:53:06