Dieta masowa , ekto do poprawy

Witam proszę o poprawienie diety na masę
Witam ,proszę o zerknięcie na tą dietę :
ekto -75kg -cel masa

dieta ;
6.00
80g makaronu durum
2 jajka (120g)
oliwa z oliwek 10ml
+ warzywa
5g bcaa
3g tested omega 3 (30% epa & dha )
b :21g ,T 21g WW 61g kcal 524
10.00 (szkoła)
100g ryżu/kaszy/makaronu
150g piersi z kurczaka
15g oliwy z oliwek
+ warzywa
B ;39 , T 18 WW 77 kcal 625
12.30 (moze nie posiłek ale taki zapychacz )
40g wafli ryżowych (sonko)
5g bcaa
3g omega tested
b 2g t 2g WW ; 25g kcal 110
15.30 przedtreningowy
100g ryżu białego
20 wafli ryżowych
100g piersi z kurczaka
10ml oliwy z oliwek
+warzywa
B 30g T 12g WW 90g Kcal 600

17.10 ,20min przed treningiem
30g Stanofusion (10g bcaa)
5g bcaa
Trening
18.45
100g Carbo
15g eaa
5g bcaa
394 kcal 99g ww
19.05
200ml mleka +25g -hi-anabol protein
230 kcal B 30g T ;7g WW ; 10g

19.40 po treningowy
Tuńczyk z puszki / makrela /inna ryba (120g)
120g bułek graham
100g kukurydza z puszki
+warzywa
B 30g WW 65g ,T 4g kcal 490

22.30
120g twarogu / 200g serka wiejskiego
15ml oliwy
+warzywa
+3g omega 3 tested
5g bcaa
B 23, T ; 21 WW ,8 Kcal 320

eaa , bcaa, warzywa,o3 nie wliczane do bilansu!
B 172g (2,3g /kmc) T; 83g (1,1g /kmc) WW ; 436g (5,8g/kmc) Kcal 3293

pozdrawiam i dziękuje za pomoc

refresh

posilek o 12:30 do zmiany, zamiast wafli lepiej zjedz jakąs lekką sałatkę warzywną z mięsem i oliwą/orzechami

wywal wafle z przedtreningowego, ryz biały zamien na brązowy

po treningu daj mniej carbo 50g wystarczy, bo pozniej pijesz jeszcze bialko z mlekiem

włącz do diety wielonienasycone kwasy tluszczowe - lniany lub orzechy włoskie

w posilku potreningowym bez kukurydzy (inne niż strączkowe mozesz dac w małej ilości), chude źródlo bialka, bulki zamien na ziemniaki czy ryz biały

wiec zrobie tak ,nie będę bawił się w sałatki tylko będę walił o 9.50 75g ryżu ,100g mięsa +polane oliwą , z warzywami o 12.30 wrzuce to samo tylko polane lnianym ,w przedtreningowym wrzuce 120g brązowego OK bez wafli ,po treningu leci 80g carbo bo brakuje troche kalorii ,po treningu ok bez bułek dzięki sog leci