Dieta redukcyjna do poprawy!

Wiek 17 lat
Wzrost 188cm
Waga 79kg
Cel utrata tłuszczu, redukcja wagi do 75kg, budowa masy mięśniowej
Siłownia 4 razy w tygodniu (staż od marca)

Dieta ułożona przy pomocy Dziennika Posiłków VITALMAX

Zapotrzebowanie
KALORIE 2458 kcal
BIAŁKO 165,9g 2,1
TŁUSZCZE 102,7g 1,3
WĘGLOWODANY 218g 2,8

PODAWANE WARTOŚCI TO KOLEJNO Białko, Tłuszcz, Węglowodany i Kalorie
Poniedziałek
I posiłek (7:30)
Bułki grahamki 100g 8 2 52 258
Polędwica sopocka 20g 4 2 0 33
Jaja kurze całe 100g 11 8 1 121
ŁĄCZNIE: 220 23 12 52 412

II posiłek (w szkole ok. 10:30 bułka, banan ok. 13:30)
Bułki grahamki 100g 8 2 52 258
Polędwica sopocka 20g 4 2 0 33
Banan 60g 1 0 13 57
ŁĄCZNIE: 180 13 4 65 348

III posiłek (15:30)
Pierś z kurczaka200 43 3 0 198
Ryż biały 50 3 0 38 172
Brokuły mrożone 100 3 0 2 24
ŁĄCZNIE: 350 49 3 41 394

IV posiłek (ok. 18:30 przed treningiem) + HMBolonX 4 kapsy
Maliny mrożone 250 3 1 13 73
Jogurt 50 2 1 3 30
Pistacje 50 10 22 4 279
ŁĄCZNIE: 350 16 24 20 381

V posiłek (po treningu ok.21) + 50g białka
Ser twarogowy chudy 220 0,0 44 1 8 218
Szczypiorek 20 1 0 0 5
Oliwa z oliwek 20 0 20 0 176
ŁĄCZNIE: 260 44 21 8 399
ŁĄCZNA ILOŚĆ 145 64 186 1934

Wtorek
I posiłek (7:30)
Mleko 150 5 2 8 71
Płatki owsiane 50 6 4 31 183
ŁĄCZNIE: 200 11 6 39 254
II posiłek (10:30)
Bułki grahamki 100 8 2 52 258
Polędwica sopocka 25 5 2 0 41
ŁĄCZNIE: 125 13 4 52 299
III posiłek (13:20, przed treningiem)+HMBolonX 4 kapsy
Banan 80 1 0 17 76
ŁĄCZNIE: 80 1 0 17 76

IV posiłek (po treningu, 15:30)
Łosoś świeży 200 40 27 0 402
Warzywa 150 4 0 6 45
Kasza gryczana 100 13 3 63 336
ŁĄCZNIE: 450 57 31 69 783

V posiłek +białko 50g
Truskawki 200 1 1 11 56
Jogurt 50 2 1 3 30
Pistacje 50 10 22 4 279
ŁĄCZNIE: 300 14 24 18 365

VI posiłek
Pierś z kurczaka200 43 3 0 198
Sałata 50 1 0 1 5
Ser twarogowy 50 10 0 2 50
ŁĄCZNIE: 300 53 3 2 253

ŁĄCZNA ILOŚĆ 149 68 197 2029

Środa
I posiłek (7:30) +HMBolonX 4 kapsy
Bułki grahamki 100 8 2 52 258
Jajecznica 100 10 9 1 119
ŁĄCZNIE: 200 0,0 18 10 52 377

II posiłek (10:30 bułka, 13:30 musli)
Bułki grahamki 100 8 2 52 258
Polędwica sopocka50 10 5 0 83
Musli 50 4 2 32 163
ŁĄCZNIE: 200 22 8 84 503


III posiłek (15:30)
Wołowina, polędwica200 40 7 0 226
Sałata 100 1 0 1 10
Jogurt 50 2 1 3 30
Ryż biały 70 5 0 54 241
ŁĄCZNIE: 420 48 9 58 507

IV posiłek (17:30) + 40g białka
JOgurt 50 2 0 2 19
Pistacje 50 10 22 4 279
Maliny mrożone 100 1 0 5 29
ŁĄCZNIE: 200 13 23 11 326

V posiłek
Ser twarogowy 200 0,0 40 1 7 198
ŁĄCZNIE: 200 0,0 40 1 7 198




ŁĄCZNA ILOŚĆ 141 51 212 1911

Czwartek
I posiłek (7:30)
Bułki grahamki 80 7 1 41 206
Polędwica sopocka50 10 5 0 83
Ser twarogowy chudy150 30 1 5 149
ŁĄCZNIE: 280 46 7 47 437


II posiłek (10:30)
Bułki grahamki80 7 1 41 206
Sałata 100 1 0 1 10
Polędwica sopocka50 10 5 0 83
ŁĄCZNIE: 230 18 6 43 299

III posiłek (13:40, przed treningiem) +HMBolonX 4 kapsy
Pierś z kurczaka250 54 3 0 248
Ryż biały 100 7 1 77 344
Brokuły mrożone 150 4 1 4 36
ŁĄCZNIE: 500 65 5 80 628


IV posiłek (16:30, po treningu) + 50g białka
Maliny mrożone 100 1 0 5 29
Jogurt 50 2 1 3 30
Pistacje 70 14 31 5 390
ŁĄCZNIE: 220 18 32 14 449


V posiłek (19:30)
Brokuły 150 3 0 3 24
Tuńczyk w oleju 100 27 9 0 190
Cukinia 50 1 0 1 7
Jaja kurze całe 60 7 5 0 73
ŁĄCZNIE: 360 37 14 4 293

ŁĄCZNA ILOŚĆ 136 89 141 1946

Piątek
I posiłek ( 8:00)
Mleko 150 5 2 8 71
Musli 50 4 2 32 163
ŁĄCZNIE:200 9 4 40 233

II posiłek (10:30)
Bułki grahamki 100 8 2 52 258
Ser twarogowy chudy50 10 0 2 50
Dżem wiśniowy 25 0 0 9 39
ŁĄCZNIE: 175 0,0 18 2 63 346

III posiłek (13:30)
Banan 80 1 0 17 76
ŁĄCZNIE:80 1 0 17 76

IV posiłek (15:40)
Halibut 250 50 5 0 245
Warzywa 150 4 0 6 45
Ryż biały100 7 1 77 344
ŁĄCZNIE:500 61 6 82 634

V posiłek (17:30)+ 40g białko
Truskawki mrożone 200 1 1 11 56
Jogurt 50 2 1 3 30
ŁĄCZNIE: 250 4 2 14 86

VI posiłek (19:40)
Warzywa 150 4 0 6 45
Twaróg 200 40 1 7 198
ŁĄCZNIE:350 44 1 13 243

ŁĄCZNA ILOŚĆ 150 52 217 1942

Sobota
I posiłek (10:00, przed treningiem)
Ser twarogowy chudy150 30 1 5 149
Bułki grahamki 100 8 2 52 258
Parówki 50 5 17 0 168
ŁĄCZNIE: 300 43 19 57 574

II posiłek (12:30, po treningu)
Pierś z kurczaka 200 43 3 0 198
Makaron dwujajeczny 100 12 3 75 373
Ser, Gouda tłusty 25 6 5 0 72
ŁĄCZNIE: 325 61 10 75 643

III posiłek (15:00) + 50g białka
Migdały 50 10 26 4 286
Jogurt 20 1 0 1 12
Kiwi 200 2 1 24 112
Banan 60 1 0 13 57
ŁĄCZNIE: 330 0,0 13 28 42 467

V posiłek (17:30)
Jogurt wiśniowy 180 7 3 15 110
ŁĄCZNIE: 180 7 3 15 110

VI posiłek (19:30)
Tuńczyk w oleju 100 27 9 0 190
Serek twarogowy 100 12 4 3 101
ŁĄCZNIE: 200 39 13 3 291


ŁĄCZNA ILOŚĆ 163 73 191 2085

W niedzielę jem z rozwagą, ale zawsze obiad jadam niedzielny rodzinny obiad, w który nie mogę ingerować :)

Trochę się napracowałem nad ułożeniem tej diety, by nie była monotonna więc proszę o korekty.

niestety musisz sie jeszcze bardziej napracować, bo całej tej diecie daleko do ideału. To nawet nie jest szkielet DOBREJ diety.