Domowe FBW do oceny

Wiek: 18 lat
Waga: 68 kg
Wzrost: 170 cm
Cel: Masa
Staż: 4 miesiące
Aktywność: WF


Trening:
Nogi: Przysiady 50 powtórzeń
Łydki: Wznosy na palcach 50 powt.
Plecy: Pompki z rekami wąsko 3 serie 14-13-13
Klata: Pompki z nogami wyżej 3 serie 14-13-13
Brzuch: Brzuszki 50 powt.
Barki: Unoszenie hantelka (12,5kg) w przód 3 serie na jedna rękę 12-10-8
Biceps: Uginanie ramienia z hantlem (12,5kg) w siadzie w podporze o kolona 3 serie na jedna reke 12-10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla (12,5kg) dwuracz 3 serie 12-10-8

Do treningu wykorzystuje regulowanego hantla o wadze max 20kg. Czy trening przyniesie efekty?

A dieta jest ?
Bez diety nie ma efektów, pamiętaj

Co do samego treningu:
- na nogi (i przysiady i wspięcia) masz tylko po jednej serii, a to za mało. Daj po minimum 3, z mniejszą ilością powtórzeń. A najlepiej, z takim sprzętem jaki masz, to rób tzw pistolety czyli przysiady na jednej nodze (ciężkie, ale efektywne i na pewno lepsze niż normalne przysiady z taką hantelką)
- przy partii "plecy" masz pompki wąsko, czyli całkiem dobre ćwiczenie na tricepsy i klatkę daj podciąganie na drążku, jest genialne na na grzbiet
- na klatę o wiele efektywniejsze od pompek są dipsy, czyli wyciskanie na poręczach; pompki raczej je uzupelniają
- z brzuchem rzecz ma się jak z nogami (czyli zwiększ ilość serii); ogólnie brzuszki nie są jakimś nadzwyczajnym ćwiczeniem, moim zdaniem lepiej zrobisz jak dasz zamiast nich zestaw spięcia + unoszenia kolan do klatki w zwisie na drążku
- na pewno czegoś nie zauważyłem, pominąłem (przykładowo nie wiem czy wyciskanie barki jedną ręką to dobry pomysł, także biceps o kolano, czyli izolowanie na tym etapie zdaje mi się nie najlepszym pomysłem), niech mądrzejsi kierują Cię dalej

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-06-05 10:22:30

Zgadzam się z Wazzup.

A poza tym:
Plecy: Pompki z rekami wąsko 3 serie 14-13-13
Na plecy daj podciąganie na drążku, możesz też dać wiosłowanie sztangielką (20 kg to już jakiś ciężar na początek jest).

Na barki możesz dać wyciskanie sztangielki, tylko ostrożnie z ciężarem i pamiętaj o technice.

Biceps: Uginanie ramienia z hantlem (12,5kg) w siadzie w podporze o kolona 3 serie na jedna reke 12-10-8
Izolowanie ćwiczenie, lepiej dać uginanie ramion bez oparcia o kolano lub podciąganie na drążku podchwytem.

Tutaj masz opis ćwiczeń:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

wycisk na barki to dobre ćwiczenie
resze już napisano,podciąganie i dipsy wskazane.

QUEBLO ale jednorącz też ? Czy nie tworzy się tu jakieś "niebezpieczne wygięcie ciała" ? Zawsze widziałem to ćwiczenie w formie dwuręcznej, czy to z hantlami czy ze sztangą, dlatego pytam

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-06-05 11:59:29

nie,można robić
choć powinno się to ćwiczenie robić na stojąco,mamy wtedy większą możliwość korekty postawy w razie obrania złego toru ruchu sztangielki.

mniej wiecejctak to powinno wygladać




Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-06-05 12:31:22

Jasne, podziękował

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-06-05 12:32:35

czy to ćwiczenie mogę wykonać jednorącz?

a może dodałbym jeszcze na końcu treningu uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie?

Zgodnie z tym co napisał QUEBLO - możesz, ale lepiej na stojąco.

Co do przedramion to jak dla mnie możesz, tylko daj i podchwyt i nachwyt, coby równomiernie było. Świetnym ćwiczeniem na tą partię jest też nawijanie ciężarka na kijek

i biorąc pod uwagę ćwiczenie przedramion weź pod uwagę ze pracują one przy niektórych ćwiczeniach(jak podciąganie)