Domowy trening - tylko hantelki

Witam,
chciałbym aby ktoś pomógł mi w ustaleniu planu treningowego do ćwiczeń w domu przy pomocy hantelek 2x4 plus 2x8 kg.

Mam 23 lata, zero doświadczenia z siłownią (kilka epizodów), 171 cm, 75 kg. Nie mam czasu na siłownię, a dysponuję czasem w domu. Proszę o pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 75

Wzrost: 171

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: 0

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki

Dieta: zbilansowana

Przeciwskaznania medyczne: żylaki na prawej nodze

Zażywane suplementy: nic

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html 

Za lekkie trochę te hantelki, żeby efektywnie nimi działać
Zostaje więc trening z obciążeniem własnego ciała

Wklejony przez QUEBLO trening Mawashiego jest wart polecenia, jako jego alternatywę mogę polecić metodę Lafaya:
https://www.sfd.pl/Trening_metoda_Oliviera_Lafaya__Protéo_system-t743198.html