Trening FBW - początkujący, prośba o pomoc.

Cześć. Nowy jestem, wiec napisałem wierszyk - może łatwiej Wam będzie dotrwać do końca postu.

Oda do koksów:
Otóż drogie koksy, problem mały mam,
Jak każdy szczur przeogromnej masy bym chciał,
Serce i duch do walki u mnie gości,
Proszę! Pomóżcie pozbyć mi się odstających kości!
Przesyłam mój misterny plan,
mam nadzieję, że nie ułożyłem go dla dam,
Rymowanka zdaje się chvjowa,
niemniej ważne by się tu ktoś uchował.

A
I Rozgrzewka:
-rower stacjonarny(15 minut)
-tradycyjna rozgrzewka + rozciąganie
II Trening
a)Nogi
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc + rower z rozgrzewki
b)Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
- Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego
c)Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
-Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)
d)Barki
-podciąganie sztangi do brody
-Unoszenie sztangielek bokiem
e)Biceps
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
f)Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem

B
I Rozgrzewka:
-rower stacjonarny(15 minut)
-tradycyjna rozgrzewka + rozciąganie
II Trening
a)Nogi
- Wypychanie stopami na maszynie + rower z rozgrzewki
b)Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
- Wiosłowanie sztangielką
c)Klata
- Wyciskanie sztangielek, skos górny
- Rozpiętki na ławce skos górny
d)Barki
- Wyciskanie sztangielek
-naprzemienne unoszenie sztangielek
e)Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
f)Triceps
- Prostowanie przedramion na maszynie (pompki na maszynie)
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 78-80kg

Wzrost : 187cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 3 miesiące rok temu

Uprawiane inne sporty : chciałbym połączyć z siłownią pływanie rekreacyjne

Dostęp do sprzętu: full osprzęt, siłownia

Dieta : staram się jeść dużo i zdrowo, unikam fast-foodów, słodyczy itd.

Przeciwskaznania medyczne : przez wrażliwy kręgosłup, na początek chciałbym uniknąć ćwiczeń mocno go obciążających np. martwy ciąg.

Zażywane suplementy : Nic

Podejrzewam, że plan będzie bardzo słaby. Starałem się podążać według zasady - od największych partii do najmniejszych. Jeśli chodzi o serie i powtórzenia to na plecy, nogi, klatę 4x10-12, a biceps, triceps, barki 3x10-12
Na końcu treningu dorzuciłbym jakieś ćwiczenia na łydki i brzuch.




Zmieniony przez - Thor92 w dniu 2011-06-05 13:58:41

jesli to ma byc fbw do za duzo cwiczen. Jedno cwiczenie na jeden miesien. Pamietaj ze nogi, plecy zawieraja wiecej iz jede miesien. Poczekaj na odp. kogos bardziej doswiadczonego. Na duze partie po 3 serie(ja stosuje 4), na male 2(ja stosuje 3).

Zmieniony przez - slawek94 w dniu 2011-06-05 14:09:48

Dzięki sławek. Ktoś by jeszcze coś dodał czy plan jest za***isty w każdym calu?

Zrób jeden zestaw.

Daj 3-6 ćwiczeń złożonych, bez maszyn, skup się na samych podstawowych typu przysiad/mc/drazek/wiosłowania/wyciskania na klate i barki.