Jak mam dojść do 100 kg na klatke

Chciałbym dojść do wycisku 100 kg.
Wiek : 16
Staż: 8 miesiecy
Dieta: Staram sie dobrze odzywiac
Waga: 79kg
Wzrost: 177 cm
Biceps: 38 cm

Trening na klatke:
Wyciskanie na płaskiej 2x12 2x10
Rozpiętki na płaskiej 4x12
Pompki na poręczach 4x12

Jestem zadowolony ogólnie z wygladu calego ciala, oprocz klatki. Zawsze mialem problem bo najwolniej rosła, czasem mi sie wydaje że wogole. W porównaniu do innych ćwiczen. W wyciskaniu na płaskiej mi nie idzie. Pierwsze dwie serie robie 12x50 kg. A nastepne dwie 10x60 kg. Na raz ok. dwoch miesiecy temu wyciskalem 75 kg. Mysle ze za duzo sie nie zmienilo, teraz moze 80. Chialbym jak w temacie dojsc do wysokiego wyniku. Prosze o pomoc, rozpisanie innych metod albo cwiczen.


Zmieniony przez - ollie11 w dniu 2011-06-05 15:45:27

1. Robisz zbyt wiele powtórzeń. Staraj robić się systemem 12 10 8 6 albo "rampe", czyli robisz w każdej serii tyle powtórzeń, ile masz zamiar zrobić na ostatniej serii (oczywiście mówie o ćwiczeniu z progresją w seriach).
2. Mógłbyś zmienić plan albo na 3-4 różne ćwiczenia takie jak:
-płaska sztanga 4 serie
-skos dolny sztanga 3 serie
-skos górny hantlami 3 serie
-rozpiętki hantlami na rozciągnięcie 2 serie
w sumie 12 serii

lub

można robić też same podstawowe na klate, płaska może sama, ale o tym tylko coś słyszałem i nie stosuję tego.

Jak chcesz więcej wyciskać to nie przekraczaj 8 powtórzeń. Najlepiej od 6-8. 12 powtórzeń stymuluje wytrzymałość-mięśniową a nie siłę absolutną. Dodatkowo trenining dzielony (split) jest chyba najgorszą opcją do stymulowania siły.

Klata Ci nie rośnie bo nie potrafisz technicznie wyciskać lub nie jest to ćwiczenie dla Ciebie.

Wywal z planu rozpiętki to nie jest ćwiczenie dla początkujących, masz na tyle mały staż że potrzebujesz skupić się na podstawowych ćwiczeniach.

Trening klatki 2x-3x w tygodniu (tutaj będzie dobre FBW albo split z partią 2x/tyg) i skupiasz się na podstawowych ćwiczeniach -> wyciskanie skos/płaska. pompki na poręczach(ostatnio b. popularne ;) ), wyciskanie hantlami.