Plan na masę dla początkującego do oceny!

Poniedziałek (Klatka + Biceps)
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-12-10-10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12-12-10-10
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-12-12
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 12-12-10-10
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie 12-12-10-10

Środa (Plecy+ Triceps)
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 12-12-10-10
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 12-12-10-10
3. "MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 4 serie 12-12-12
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 serie -12-12-10-10
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 12-12-12-12

Piątek (Barki, nóg nie robie bo mam problem z kolanem)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12-12-10-10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12-12-10-10

Do tego jeszcze dochodzą serie brzucha proste i skosy.
Tylko nie wiem na jakim cieżarze wykonywać serie. Robiąc na masę 70%?
Na siłowni już trochę ćwiczę, robiłem FBW.
Z góry dzięki za pomoc.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 100

Wzrost: 200

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 1 rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławeczka, sztangielki

Dieta: +

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

nogi to fundament ciała i bez trenowania nóg to jedyne co osiagniesz to w spodniach długich postac człowieka wysportowanego ale tylko z wygladu. powiedz jaki masz problem z kolanem jak mozesz??

bo ja mam jałowa martwice kości piszczelowej, wiec według niektórych podkreslam niektorych, nie powinnienem nawet cwiczyc, a ja robie przysiad pelen z obciazeniem.

przy robieniu przysiadów z reszta jakichkolwiek ćwiczeń na czworogłowy strzelają mi kolana i mnie bolą, nie mogę do końca ich wykonać

ale nie tego tyczy się temat proszę o ocenę

Z resztą nie mam warunków do robienia nóg, nie mam stojaków a nie będę obciążał pleców podnosząc sztangi z obciązeniem nie wiadomo jakim

Zmieniony przez - komo23 w dniu 2011-06-05 22:53:12

napiasales ze uprawiasz siatkowke to jest dopiero obciazenie/niszczenie kolan ;wszelkie skoki, skrety,natychmiastowe zatrzymywanie sie itp,przysiad to najbardziej naturalne cw na kolana wiec jesli masz jakis problem z kolanami to lepiej udaj sie do lekarza.

plan ogolnie slaby malo wartosciowych cwiczen tj przysiad,klasyczny MC,podciaganie na drazku,pompki na poreczach,wyciskanie sztangi z przed glowy.

boisz sie o kregoslup ktory jest naprawde mocny a o kruchutka obrecz barkowa sie nie przejmujesz?dales dwa najbardziej kontuzjogenne cw na barki jakie tylko sa,a przy wl robisz mostek?pewnie nie a to podstawa aby ochronic obrecz przed kontuzja.

plan naprawde slaby,mozesz rozpisac poprzedni trening ktorym cwiczyles?i ciezary na jakich pracujesz w mc,przysiadzie,wl