Czy mogę zwiększyć ilość serii lub powtórzeń ?

Witam.
Mój staż nie jest imponujący bo do siłowni przyłożyłem się dopiero od 2,5 miesiąca. Wcześniej prowadziłem aktywny tryb życia (basen, rower, tenis, itd. itp..) Co do diety to nie trzymam ścisłej ale odżywiam się dobrze(pełnowartościowe posiłki ok 5 - 6 dziennie) jak nie mogę zjeść posiłku to uzupełniam to miejsce suplami ale raczej dieta..
Moje pytanie dotyczy konkretnie intensywności treningu. Mam rozpisany plan treningowy na tydzień.
Poniedziałek:
klatka - leżąc 12/10/8/6 z każda serią zwiększam ciężar
skos j/w
biceps - uginanie ramion z gryfem 12/10/8/6 też zwiększam ciężar z każdą serią
modlitewnik - 10/8/6
uginanie młotkowe 3 x 12
Wtorek:
Rano biegam na czczo po 2-gim posiłku siłownia:
triceps - francuskie wyciskanie 12/10/8
- hantelki za głową 10/8/6
barki - wyciskanie sztangi przed głową i za głową 12/10/8/6
Środa: off
Czwartek:
nogi - przysiady ze sztangą 5 x 12 każda seria większy ciężar
- wspinanie na palcach 3 x 12 ----II----

Piątek:
martwy ciąg - 4 x 10
po siłowni biegam ok 45 min..
Sobota, Niedziela: off

Zapomniałem dodać, że brzuch robię w każdy dzień treningowy.

Teraz pytanie: Wiem, że mój staż na siłowni jest krótki plan ułożyłem sam ale mam co do niego wątpliwości. Mianowicie widzę postępy w silę ale te treningi mi nie wystarczają.. Konkretniej - najzwyczajniej w świeci po treningu mam jeszcze dużo energii i ochotę na więcej Chciałbym wychodząc z siłowni odczuwać potężne zmęczenie i wypompowanie bo jest mi to potrzebne do funkcjonowania boję się żeby nie przesadzić w drugą stronę a mianowicie nie przetrenować się i nie zrobić krzywdy swoim mięśniom. Może jakiś rady co udoskonalić co dodać co zmienić żeby odczuwał wypompowanie po treningu i miał do tego jak największy progres..

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 89

Wzrost: 184

Cel treningowy: siła, rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: rower, tenis ziemny, pływanie, bieganie,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia w piwnicy(ławeczka + skos, sztangielki, średni gryf)

Dieta: brak ścisłej ale dobre nawyki żywieniowe 5 - 6 posiłków pełnowartościowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, carbo, aminokwasy,

takim planem siły nie zbudujesz
efekty będą ale do pewnego stopnia a potem pauza, chodzi mi o wyniki siłowe

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
czytaj wyciągnij wnioski to będziesz wychodził po treningu na kolanach

Zmieniony przez - Przemus916 w dniu 2011-06-06 23:32:15

A co powinienem zmienić w tym planie żeby zwiększyć siłę poprawić rzeźbę i mieć satysfakcję z treningów ?

Aby pobudzić siłę należy zmniejszyć liczbę powtórzeń, zwiększyć obciążenia.
Na rzeźbę trzeba zwiększyć intensywność treningową = zmniejszyć czas przerw, zmniejszyć obciążenia, zwiększyć znacznie liczbę powtórzeń.
Jak widać nie idzie w parze.

Z Twoim starzem, możesz w szerokiej skali manipulować treningiem FBW, poczytaj o nim. I ewentualnie rzucić aeroby po treningu.

siła- plan fbw, na którym pracujesz na % dużym ciężarze max
rzeźba- dieta, bieganie
bieganie na czczo nie wiem czy to dobry wybór
ale pamiętaj że siłą nie idzie w parze z rzeźbą
to albo najpierw ostra redukcja jak masz dużo fatu
albo od razu zdobywanie masy i siłowe treningi

@ przemus916 - dlaczego nie polecasz biegania na czczo ? nie myślę tutaj o wielogodzinnym bieganiu.. biegam ok 45 minut jakieś 6 - 7 km nie popalę chyba od tego mięśni ??

Prosatan

Ja na masę robię i po 20 powtórzeń i idzie. Poczytaj posty krzysia (tego 666) to się dowiesz o co chodzi.

Kolega ma zły plan i małą ilość serii.

mikadorus co ty za głupoty wypisujesz, chyba że te 20 powt nie robisz na wszystkie partie
a dla kadafiego zależy na sile czytaj o fbw i wybierz plan i zacznij ćwiczyć

Przemus - poczytaj posty krzycha.

Np.
Klata - 15-20
MC 12+
Biceps 15+
Triceps JW
Łydki 20+ itp... barki podobnie jak tric bic.

Siłę to zwiększy jak wytrzymałość mięśnia wyrobi. Zresztą popatrz na staż - 3 miechy. Na duże ciężary przyjdzie czas.