Trening - siłownia, siła masa, poza sezonowy

Witam,

Chciałbym uzyskać pomoc w dopasowaniu i ułożeniu odpowiedniego treningu.

Mam dwa miesiące do obozu przygotowawczego (koszykarski), zależy mi na zwiększeniu głównie siły i masy(3-4kg) .

Moje doświadczenie na siłownie 6-7 lat. Oczywiście z przerwami, głównie robiłem treningi typowe na masę bądź ogólnorozwojowe pod kątem koszykarskim.

Mogę poświęcić na siłownię (z całym osprzętem oprócz gum i piłek) 3-4-5 razy w tygodniu

Moje osiągnięcia:
Teraz

Ławeczka płaska około 100kg x1
Ławeczka skośna około 80-90kg x1

Przysiady nie robiłem na maksa,


Proszę o pomoc w skleceniu czegoś postaram się bardzo aktywnie brać udział w dyskusji i propozycjach,
Z góry dzięki, pozdrawiam,


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 83-4

Wzrost: 190

Cel treningowy: siła, masa

Staż treningowy na słowni: 6-7 lat z przerwami

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: beta bolic

Zmieniony przez - nicccccccc w dniu 2011-06-07 19:18:26

Jeżeli chcesz przybrac na czystej suchej masie mięsniowej, najwazniejsza będzie dieta.

Skoro jest to obóz koszykarski, jedyny słuszny trening to FBW. Trening dzielony odpada ;>

Wpisz w wyszukiwarce FBW, wyszukiwanie po tematach i sortuj według ilości sogów. Ukaże ci się pare artykułów. Dosyć krótkich, ale z gotowymi planami.
Pamiętaj jednak najważniejsza jest dieta, jezeli zalezy Ci na masie.

Dzięki,

Znalazłem coś takiego :

1. Wyciskanie sztangi płasko 2 serie
a-Wyciskanie sztangi skos 2 serie
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
a-Podciąganie sztangi do brody 2 serie
3. Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie
a-Wąskie wyciskanie 2 serie
4. Podciąganie na drązku 2 serie
a-Wiosłowanie sztangą nachwytem/ podchwytem do brzucha- rozstaw dłoni wedle celu. 2 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie
a-Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie
6. Przysiady 2 serie
a-Martwy ciąg na prostych nogach / uginanie nóg leżąc 2 serie
b-Wspięcia na palce 2 serie.

Chciałbym się dowiedzieć jaki procent mojego maksa mam podnosić?
Chciałbym żeby to było bardziej na siłę, 8/6 pow? w tych danych 2 seriach?
Czy jeszcze inaczej rozbudować ten trening np.?????
1. Wyciskanie sztangi płasko 3-4 serie 8/6/5/4 ??
2. Wyciskanie sztangi z klatki 3-4 serie 8/6/5/4
3. Wyciskanie francuskie leżąc 3-4 serie 8/6/5/4
4. Podciąganie na drązku 3-4 serie 8/6/5/4
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3-4 serie 8/6/5/4
6. Przysiady 3-4 serie 8/6/5/4
7. Brzuch 3-4 serie po 15-30 zależne od ćwiczenia

I wtedy gdy robię 4x w tygodniu mogę robić na zmianę czyli :
1 - numery czyli 1/2/3/4/5/6
2 - litery czyli a danego ćw /partii
3 - numery czyli 1/2/3/4/5/6
4 - litery czyli a danego ćw /partii

jakiś pomysł? Propozycję ? Uwagi?


....... Co do diety - nie jest ona najgorsza, staram się jeść twarogi, serki wiejskie, tuńczyki, kurczak (codziennie praktycznie), makarony, jajka, ryż,
Unikam białego chleba :)

Jakaś propozycja??? Odpowiedź??

ten plan wywal cos znalazł i powoli
1.Mam dwa miesiące do obozu przygotowawczego (koszykarski)- czego siła i masa???
2.masa j/w to dieta oczywiscie nie musisz jakas konkretna układac tylko poczytaj w dziale odzywiania , wybierz wskazówki i lec do sklepu na zakupy!!
3. trening jak najbardziej typu FBW, ale jaki to pomyslimy jak wrocisz i odpiwesz mi na pytanie 1??

Okres poza sezonem dla np koszykarza jest to czas kiedy powinien przytyć i zdobyć siły, żeby wytrzymać trudy sezonu.

Mam dwa miesiące i chce zrobić jeden porządny cykl powiedzmy 6 tygodni, następne 2-3 tygodnie zostawię sobie na przygotowanie do obozu, czyli więcej biegania + trening wytrzymałości-szybkościowej,

Co do diety - powiem tak - nie mam ustalonej że 7:15 jem 5 jajek, 3 kromki chleba razowego z chudą szynką, do tego garść orzechów popijając mlekiem,

Odżywiam się w miarę zdrowo czyli wiem jakie posiłki mam jeść pełnowartościowe, przerabiałem już różne diety choć przeważnie nie były mi one potrzebne, gdyż mam łatwość z zrzucaniem KG jak i z przyrostem ich.

Zależy mi głównie na poprawnym treningu. Chce coś zmienić

Czekam na odpowiedź :)

no wsumie masz juz pewien staż na siłowni wiec mysle że moge ci polecić przeczytaj uwaznie co tam jest napisane to jest sprawdzony bardzo konkretny trening na siłe, co sie równa tez z masa, bo ten co znalazłeś to ....... nie


http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91