Wakacyjny trening (SPLIT)

Witam. Ułożyłem sobie plan, z którego zacznę korzystać od przyszłego tygodnia. Będzie nim SPLIT 4x w tygodniu (pon,wt,czw,pt)

1.Poniedziałek :
I. Uda
-Przysiady 4s
-Hack-przysiady 4s
-Wykroki 4s

II. Łydki
-wspięcia na palcach w staniu 3s
-odwrotne wspięcia 3s

2.Wtorek:
I. Klatka
-Wyciskanie leżąc sztangielek na płaskiej 3s
- -//- skos w góre 3s
-rozpiętki 3s
-przenoszenie hantla 3s

II.Triceps
-wyciskanie "francuskie" hantli w siadzie 3s
-wyciskanie "francuskie" hantli leżąc 3s
-Prostowanie ramion sztangielką w opadzie tłowia 3s

3.Czwartek:
I.Plecy
-Podciąganie na drążku nadchwytem 3s
-Wisołowanie sztangą 3s
-Podciąganie końca sztangi 3s
-Martwy ciąg / RDL ? 4s

II.Kaptury
-Szrugsy hantlami 4s

III.Przedramię

-Uginanie nadgarstków (nadchwytem/pod chwytem) 4s (SuperSerie)

4.Piątek
I.Barki
-Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s
-Arnoldki 3s
-Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 3s
-Unoszenie sztangielek bokiem 3s

II.Biceps

-Uginanie ramion sztangą 3s
-Uginanie ramion hantlami "na przemian" 3s
-Uginanie ramion hantlami "chwyt młotkowy" 3s

P.S Nie dysponuje wyciągiem/atlasem/maszynami

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Insert07
PŁEĆ: Male
WIEK: 17
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 (jakieś pół roku nie udanego treningu)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:28
OBWÓD BICEPSU:32
OBWÓD ŁYDKI:35
OBWÓD UDA:54
OBWÓD BIODER:88
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:100
OBWÓD BARKÓW: --
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: --

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 67
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [Niesprawdzane] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [Niesprawdzane] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [Niesprawdzane] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [Niesprawdzane] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [Niesprawdzane] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE : Masa jakościowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok. 8-12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 2 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Regulowane stojaki, drążek

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Zdrowe odżywianie
PODAZ KALORII: ok. 2/2,5 tyś
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g/2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ok. 2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ok.3-4g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Obcięcie węgli na rzecz białka. Zdrowe odżywianie bez ścisłej diety.
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ok. 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ok. 2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2,5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Kofeina (kawa,herbata)

***************************************************************

WZROST: 181
WAGA CIAŁA: 67
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 2 miesiące

I jak efekty masowe, silowe? Dlaczego pozostawiles puste miejsca w tej czesci ankiety, w ktorej wpisujemy wyniki silowe (mozesz oczywiscie podac ciezary, ktorymi operujesz w seriach).

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Obcięcie węgli na rzecz białka. Zdrowe odżywianie bez ścisłej diety.
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ok. 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ok. 2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2,5g

Nic nie obcinaj. Jesz za malo.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-06-07 20:35:55