Jointero
Po zapoznaniu się z moimi danymi oraz ćwiczeniami proszę o odpowiedz na pytania:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16 Lat
Waga : 78 Kg
Pas: 97
klatka: 97
udo: 61
łydki: 27
biceps: 31
Wzrost : 176 Cm
Cel treningowy : Chciałbym zrzucić kilka kilogramów (tak do 73-70) oraz poprawić ogólną sylwetkę (żeby mięśnie były troszku widoczne)
Staż treningowy na słowni : Początkujący
U prawiane inne sporty : -----------
Dostęp do sprzętu: Ławeczka regulowana + modlitewnik, sztanga, hantle
Dieta : Opisana niżej
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Plan :
Klata, Barki: Poniedziałek, Czwartek
-Wyciskanie sztangi płasko s.15/12/12/10
-Wyciskanie sztangi skos górny s.15/12/10
-Rozpiętki s.15/12/10
-Unoszenie ramion z hantlami w bok s.15/12/10
-Unoszenie ramion z hantlami w przód s.15/12/10
-Unoszenie ramion z hantlami w opadzie s.15/12/10
-Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/10
-Szruksy 15/12/10
Nogi: Niedziela
-Wspięcia na palce w staniu 15/12/12/10
-Przysiady ze sztangą 15/12/12/10
-Wykroki z hantlami/sztangą 15/12/12/10
-Krzesełko
Plecy, Triceps, Biceps: Wtorek, Piątek
-Wiosłowanie sztangą (do brzucha) 15/12/12/10
-Wiosłowanie hantlami (do klatki piersiowej) 15/12/12/10
-Unoszenie przedramion na modlitewniku ze sztangą 15/12/10
-Uginanie przedramion stojąc 15/12/12/10
-Młotki siedząc 15/12/10
-Wyciskanie francuskie hatnli stojąc 15/12/12/10
-Wyciskanie sztangi wąsko 15/12/12/10
Brzuch: Co drugi dzień
-Rowerkowe 15/15
-Podciąganie prostych nóg 15/15
-Krótkie 15/15
-Scyzoryki 15/15
Inne ćwiczenia:
-Codziennie rano: HiiT -> Rower -> HiiT (cały czas wysokie tętno z czego rower ~30 minut) całość 40-50 minut
-W dni nietreningowe tj. bez siłowni to co wyżej rano i wieczorem
Śniadanie: Płatki fitness z mlekiem
II Śniadanie: kromka cimenego pieczywa z szynka i warzywami (sałata, pomidor, ogórek) + jabłko
Obiad: Ryż + mięso chude/ryba(w piątek)/jajka sadzone + sałatki
Przed treningiem: Szklanka soku grejphrutowego
Po treningu: Jogurt Jogobelaa Light
PYTANIA:
1) Stosując te ćwiczenia i dietę w jakim okresie czasu jestem w stanie schudnąć 10 kg (aby ważyć te 70 kg)
2) Czy stosując te ćwiczenia i dietę zobaczę po jakimś czasie choć trochę wyrzeźbione mięśnie?
3) Mam problem, ponieważ przykładowo wyciskając sztangi płasko wyciskam 25 kg, barki ostatnio robiłem samym gryfem z hantli (bez obciążenia) czy coś ze mną nie tak? wydaje mi się, że to mało, ale mięśnie bardzo się napinały i bolały ;p (dodam, że zaczynam)
4)Jakieś dodatkowe rady pod siłownie itp.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16 Lat
Waga : 78 Kg
Pas: 97
klatka: 97
udo: 61
łydki: 27
biceps: 31
Wzrost : 176 Cm
Cel treningowy : Chciałbym zrzucić kilka kilogramów (tak do 73-70) oraz poprawić ogólną sylwetkę (żeby mięśnie były troszku widoczne)
Staż treningowy na słowni : Początkujący
U prawiane inne sporty : -----------
Dostęp do sprzętu: Ławeczka regulowana + modlitewnik, sztanga, hantle
Dieta : Opisana niżej
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Plan :
Klata, Barki: Poniedziałek, Czwartek
-Wyciskanie sztangi płasko s.15/12/12/10
-Wyciskanie sztangi skos górny s.15/12/10
-Rozpiętki s.15/12/10
-Unoszenie ramion z hantlami w bok s.15/12/10
-Unoszenie ramion z hantlami w przód s.15/12/10
-Unoszenie ramion z hantlami w opadzie s.15/12/10
-Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/10
-Szruksy 15/12/10
Nogi: Niedziela
-Wspięcia na palce w staniu 15/12/12/10
-Przysiady ze sztangą 15/12/12/10
-Wykroki z hantlami/sztangą 15/12/12/10
-Krzesełko
Plecy, Triceps, Biceps: Wtorek, Piątek
-Wiosłowanie sztangą (do brzucha) 15/12/12/10
-Wiosłowanie hantlami (do klatki piersiowej) 15/12/12/10
-Unoszenie przedramion na modlitewniku ze sztangą 15/12/10
-Uginanie przedramion stojąc 15/12/12/10
-Młotki siedząc 15/12/10
-Wyciskanie francuskie hatnli stojąc 15/12/12/10
-Wyciskanie sztangi wąsko 15/12/12/10
Brzuch: Co drugi dzień
-Rowerkowe 15/15
-Podciąganie prostych nóg 15/15
-Krótkie 15/15
-Scyzoryki 15/15
Inne ćwiczenia:
-Codziennie rano: HiiT -> Rower -> HiiT (cały czas wysokie tętno z czego rower ~30 minut) całość 40-50 minut
-W dni nietreningowe tj. bez siłowni to co wyżej rano i wieczorem
Śniadanie: Płatki fitness z mlekiem
II Śniadanie: kromka cimenego pieczywa z szynka i warzywami (sałata, pomidor, ogórek) + jabłko
Obiad: Ryż + mięso chude/ryba(w piątek)/jajka sadzone + sałatki
Przed treningiem: Szklanka soku grejphrutowego
Po treningu: Jogurt Jogobelaa Light
PYTANIA:
1) Stosując te ćwiczenia i dietę w jakim okresie czasu jestem w stanie schudnąć 10 kg (aby ważyć te 70 kg)
2) Czy stosując te ćwiczenia i dietę zobaczę po jakimś czasie choć trochę wyrzeźbione mięśnie?
3) Mam problem, ponieważ przykładowo wyciskając sztangi płasko wyciskam 25 kg, barki ostatnio robiłem samym gryfem z hantli (bez obciążenia) czy coś ze mną nie tak? wydaje mi się, że to mało, ale mięśnie bardzo się napinały i bolały ;p (dodam, że zaczynam)
4)Jakieś dodatkowe rady pod siłownie itp.
Krzysztof Piekarz
novy35
