FBW do oceny , siła + lekko masa

Witam,

Proszę o ocenę + sugestie i propozycję zgrania jak najlepiej,

Chciałbym chodzić 3-4 razy w tygodniu

Poniedziałek Trening A

1. Wyciskanie sztangi płasko 2/3 serie = (drop sety) 1s.6pow maks(85kg) + 2s.15/20pow ciężarem 50% (42,5kg) + 3s. ????? Jakim ciężarem i czy w ogóle ma być???

2. Wyciskanie sztangi z klatki 2/3 serie = (drop sety) 1s.6pow maks + 2s.15/20pow ciężarem 50% + 3 seria?????

3. Wyciskanie francuskie leżąc 2/3 serie = (drop sety) 1s.6pow maks + 2s.15/20pow ciężarem 50% + 3 seria?????

4. Podciąganie na drążku 2 serie na maksa.

5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2/3 serie = (drop sety) 1s.6pow maks + 2s.15/20pow ciężarem 50% + 3 seria?????

6. Przysiady maszyna 2/3 serie = tutaj boję się robić na maksa 6 pow.... Jak rozłożyć serię i ile pow?????

7. Łydka wspięcia na maszynie 2/3 serie = 20/15/10 ???

8. Brzuch 3-6 serie po 15-30 zależne od ćwiczenia i mocy


Do tego rozgrzewka 5 min rowerek lub bieżnia + rozciąganie około 3-4 min.

Przed każdym ćwiczeniem na większe partie 1 seria na rozgrzewkę np 20% maks.

Po każdym ćwiczeniu rozciągam mięsień 8-12 sek.

Środa Trening B

1. Wyciskanie sztangi skos 2/3 serie = (drop sety) 1s.6pow maks + 2s.15/20pow ciężarem 50% + 3 seria?????

2. Podciąganie sztangi do brody 2 serie = (drop sety) 1s.6pow maks + 2s.15/20pow ciężarem 50% + 3 seria?????

3. Prostowanie rąk na wyciągu (drop sety) lub pompki na poręczach (maks 3 serie)

4. Wiosłowanie sztangą nachwytem/ podchwytem do brzucha = (drop sety) 1s.6pow maks + 2s.15/20pow ciężarem 50% + 3 seria?????

5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 2/3 serie = (drop sety) 1s.6pow maks + 2s.15/20pow ciężarem 50% + 3 seria?????

6. Martwy ciąg na prostych nogach / uginanie nóg leżąc 2/3 serie bez drop setów ile pow ????

7. Brzuch 3-6 serie po 15-30 zależne od ćwiczenia i mocy


Piątek Trening A

Niedziela Trening B

Odstęp jednego dnia zachowany.

Odżywka = Beta Bolic



Mam 2 miesiące na poprawienie siły i + 2-4kg masy

Następnie będzie inny cykl, mam obóz przygotowawczy (koszykarski)



Zmieniony przez - nicccccccc w dniu 2011-06-08 12:52:56

Zaczynaj FBW od największych partii do najmniejszych.

Bardzo proszę kompetentną osobę o odpowiedź i doradzenie jak ułożyć ten trening żeby siła poszła w górę.

Takie wskazówki również przydatne -> nubis84

https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html
poczytaj tutaj, to znajdziesz wiele wskazowek

Dlaczego przysiady na maszynie?
Gdzie martwy ciag klasyczny lub sumo?
Dlaczego postanowiles wlaczyc drop sety?
Gdzie ankieta?

Ogolnie slabiutki ten plan.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-06-10 17:27:33