Plan na masę do oceny!

Witam wszystkich
Mam tu plan który ułożyłem, jednakże nie wiem czy się nadaje. Będę bardzo wdzięczny za pomoc, pozdrawiam!
PONIEDZIAŁEK (KLATA+ TRICEPS)
klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/8
- rozpiętki 12/10/8/6
triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
- wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 12/10/8/8
- pompki na poręczach
ŚRODA (PLECY + BICEPS)
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
- martwy ciąg 12/10/8/8
- wznosy barków "szrugsy" 10/8/8
bajceps:
- ugięcia ramion ze sztangą stojąc 10/8/8/6
- ugięcia ramion ze sztangą leżąc 10/8/8/6
- wyciskanie hantli siedząc, ręka oparta o udo 10/8/8
PIĄTEK (BARKI + NOGI)
nogi:
-przysiady ze sztangą 12/10/8/8
- wspięcia na palcach 12/10/8/8
- przysiady wykroczne 12/10/8/6
barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/6
- Wznosy hantli na boki 10/10/8/6
- wznosy sztangi do brody 10/10/8/6

W ankiecie nie zaznaczyłem stażu treningowego, jednakże jeśli ma to w tym momencie znaczenie to ćwiczyłem przez jakiś czas kulturystykę, jednak potem zrezygnowałem z tego i zacząłem ćwiczyć skłaniając się bardziej ku ćwiczeniom aerobowym (brzuszki, pływanie, bieganie rower + ćwiczenia pompek)
Czekam na odpowiedzi i pozdrawiam ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ---

Uprawiane inne sporty: Rower, biegi, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, hantle

Dieta: chwilowo brak

Przeciwskaznania medyczne: ---

Zażywane suplementy: ---

EddyZgredy

zacznij od podstaw.

przeczytaj jak najwiecej postow mojego autorstwa-to powinno pozwolic ci ogarnac troche temat.
znajdziesz tam takze gotowy plan dla siebie na kilka pierwszych m-cy.(drugi link)

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

Dzięki serdeczne za pomoc, ale miałbym jeszcze jedno pytanko: znalazłem w tych linkach pewien plan, który pan bardzo pochwalił
PLAN

1. Przysiad 3s 12 10 8
2. Martwy ciag 3s 12 10 8
3. Wyciskanie na plaskiej 3s 12 10 8
4. Wioslowanie w opadzie 3s 12 10 8
5. Wyciskanie z klatki w staniu 2s 12 10 8
6. Podciaganie na drazku podchwytem? 3s maxy?
7. Wspiecia na palce 2s ok 20 powtorzen, aby czuc pieczenie
8. ABS II na zakonczenie treningu
jednakże nie jestem w stanie wykonywać ćwiczenia numer 5- sufit jest zbyt nisko:P W tym wypadku czym najlepiej zastąpić to ćwiczenie?
pozdrawiam!

EddyZgredy

sorry,ale to chyba nie ja.

czytaj uwaznie!

sufit?
rob w siadzie.