Prosze o sprawdzenie mojego treningu

Witam od poniedziałku zaczynam KOLEJNY cykl na masę lecz tym razem planuje go udoskonalić. Napisze w tym poście jaki trening planuje wykonywać a Was prosiłbym o poprawienie wszystkich małych błędów i niepoprawności. :)

Może najpierw chciałbym przedstawić Wam jak dobrałem partie oraz dni w które trenuje a więc,

Klatka + Triceps
Barki + Nogi
Plecy + Biceps

jak widać wykonuje 3 treningi które zamierzam wykonać w ciągu jednego tygodnia czyli każda partia będzie trenowana przeze mnie raz w tygodniu. Wybrałem standardowe dni: PON/ŚRO/PIA lub PON/CZW/SOB

wykonuje 12-16 serii na Duże partie mięśniowe
oraz wykonuje 9-11 serii na Małe partie mięśniowe

-Progresja ciężarowa wystepuje w pierwszych 2 seriach a przy kolejnych cieżar zostaje bez zmiany.
-Tam gdzie gwiazdka [*] występuje progresja ciężaru.

Oto mój trening.

Klatka (14 serii tygodniowo)
Wyciskanie płaskie leżąc [4serie] - 12*/10*/8*/6
Pompki na poręczach [3serie] - max/max/max
Wyciskanie w skosie hantlami [4serie] - 12*/10*/8*/6
Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu [3serie] - 12*/10*/8

Triceps (8 serii tygodniowo)
Wyciskanie francuskie leżąc (CZASZKI) [4serie] - 12*/10*/8*/6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [4serie] - 12*/10*/8*/6
To tyle na triceps ponieważ przy klatce (pompki na poręczach) angażuje tricepsy także.

Barki (11 serii tygodniowo)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy [4serie] - 12*/10*/8*/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4serie] - 12*/10*/8/6
Arnoldki [3serie] - 12*/10*/8

Nogi [Tutaj muszę zaznaczyć że miałem problem z kolanem i zaczynam od 2 ćwiczeń powoli aby rozruszać.] (6 serii tygodniowo + MC)
Przysiad ze sztanga na barkach [3serie] - 12*/10/10
Prostowanie nóg w siadzie [3serie] - 12*/10*/8

Plecy (14 serii tygodniowo)
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [4serie] - max/max/max
Podciąganie końca sztangi w opadzie [4serie] - 12*/10*/8/6
Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim [4serie] - 12*/10*/8/6
Martwy Ciąg [2serie] (dopiero zaczynam przygodę z MC więc powolutku) - 12*/10

Biceps (8 serii tygodniowo)
Uginanie ramion z sztangielkami z supinacja nadgarstka [4serie] - 12*/10*/8/6
Hammery [4serie] - 12*/10*/8/6
Tak jak przy tricepsach to na tyle ponieważ przy 4 ćwiczeniach na plecy mój biceps będzie wyczerpany

Proszę o wszystkie korekty mojego treningu. Dzieki i czekam z niecierpliwością.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 79

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: zdrowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Animal Stak/BCAA+Creatine

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Jak wyglądał ostatni plan ?

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

3 dni treningowe na siłowni tak, lecz mam tez siłownie w domu. Więc kolejny dzień treningowy nie będzie problemem. Co sugerujesz? :)
Ostatni plan wyglądał bardzo podobnie lecz występowało więcej maszyn, teraz staram skupić się na wolnych ciężarach.

"Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?"

Dam parę przykładów:

*Klatka - Wyciskanie płaskie leżąc [4serie] 60kgx12 70kgx10 75kgx8 75kgx6 (tak wyglądał ostatni trening poprzedniego cyklu)
Siła wzrosła o 15kg -> 75kgx1 do 90kgx1

*Triceps - Wyciskanie francuskie leżąc [4serie] 25kgx12 30kgx10 35kgx8 35kgx6(tak wyglądał ostatni trening poprzedniego cyklu)
Siła wzrosła ponieważ 1 serie zaczynałem 15tka i wykonywałem 12 powt. na maksa.

*Barki - (Smith Machine) Wyciskanie sztangi sprzed głowy [4serie] 60kgx12 70kgx10 75kgx7 75kgx5 (tak wyglądał ostatni trening poprzedniego cyklu)
Siła wzrosła ponieważ za pierwszym treningiem w ostatniej serii wykonywałem 70kgx3

Myślę że wystarczy :)

podaj jeszcze siad,mc

"Nogi [Tutaj muszę zaznaczyć że miałem problem z kolanem i zaczynam od 2 ćwiczeń powoli aby rozruszać.] (6 serii tygodniowo + MC) "

"Martwy Ciąg [2serie] (dopiero zaczynam przygodę z MC więc powolutku) - 12*/10 "

:P

Bierz się za FBW, split nie jest optymalny dla ciebie na tym etapie, szczególnie po kontuzji.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-06-10 20:00:08

Robiłem już FBW 2 razy, jakoś nie darze sympatii do tego.